Kreatyna – czym jest?
Kreatyna to potoczna nazwa kwasu β-metyloguanidynooctowego. Jest związkiem chemicznym pochodzenia organicznego. Powstaje w procesie przemiany materii z aminokwasów glicyny i argininy. Została odkryta w 1832 roku przez Michela Eugène’a Chevreula jako składnik mięśnia szkieletowego. Swoją nazwę zawdzięcza greckiemu kreas czyli mięso. Dzięki enzymowi kinazie kreatynowej przechodzi w fosfokreatynę. Dlaczego o tym mówię? Bo warto sobie uświadomić, że to właśnie fosfokreatyna gromadzi w mięśniach energię w postaci wiązań wysokoenergetycznych. Przez to odgrywa tak istotną rolę w kurczeniu i rozkurczaniu mięśni. Stąd tak duża jej skuteczność w sporcie.
Co powoduje?
Jej działanie jest wielorakie. Z wcześniejszego wywodu zapamiętaliście, że kreatyna przekształca się w fosfokreatynę. Ta z kolei wpływa na przyspieszenie resyntezy (odtworzenie) jedynego bezpośredniego źródła energii w naszym organizmie czyli ATP. Oznacza to, że mamy więcej energii na treningu i szybciej regenerujemy się w okresie pomiędzy treningami. W trakcie treningu zmęczenie poczujemy później (szczególnie w ćwiczeniach powtarzalnych). Zwiększy nam się siła w ćwiczeniach beztlenowych (krótkie o dużej mocy). Kreatyna wpływa także na układ hormonalny. Stymuluje wydzielanie IGF (insulinopodobny czynnik wzrostu, ang. insulin-like growth factor) oraz MGF (mechaniczny czynnik wzrostu, ang. mechano growth factor). Oba hormony działają anabolicznie regenerując uszkodzone włókna mięśniowe. Kreatyna odgrywa dużą rolę w odtwarzaniu rezerw glikogenu (węglowodanu złożonego magazynowanego w mięśniach i wątrobie), którego poziom jest szczególnie istotny w wytrzymałości tlenowej (biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon itp). Dodatkowo kreatyna wykazuje działanie antyoksydacyjne czyli neutralizuje wolne rodniki (wolne formy tlenu).
Wielu znane jest działanie kreatyny zatrzymujące wodę w komórkach. Panuje obiegowa opinia, że wzrost masy ciała w trakcie suplementacji kreatyną jest wynikiem zatrzymania wody w organizmie. W kategoriach filozoficznych wywodów ks. Tishnera jest to „tys prawda i gówno prawda” czyli jest w tym stwierdzeniu część prawdy. Woda w komórkach przyspiesza syntezę białek i przez to mięsień szybciej się regeneruje (działanie anaboliczne). Regeneracja mięśnia to jego odbudowa czyli wzrost i wzmocnienie. Przy diecie bodybuildingowej (nadwyżka ponad zapotrzebowanie) dodatkowo nieznacznie wzrasta tkanka tłuszczowa. Wszystkie te czynniki: ciężar wody, nowe mięśnie i tkanka tłuszczowa powodują wzrost wagi ciała.
Dla kogo?
Największe korzyści z suplementacji kreatyną odczują zawodnicy sportów gdzie wysiłek beztlenowy opartych na dużej jednostkowej lub powtarzalnej sile eksplozywnej jest najważniejszy. Do takich sportów należą min: wszelkie sporty oparte o trening oporowy (ciężary, crossfit, kulturystyka itp), sporty sprinterskie (biegi, pływanie itp), sporty walki, sporty przerywane (tenis, siatkówka, koszykówka itp), skoki (narciarskie, wzwyż, o tyczce itp), rzuty (kulą, młotem itp). Wymierne korzyści suplementacji kreatyną będą mieli także zawodnicy sportów o wytrzymałości tlenowej ze względu na silne odtwarzanie poziomu glikogenu czyli węglowodanu złożonego uwalniającego się długo w czasie i wpływającego na możliwość długotrwałego dawkowania energii w czasie.
Kiedy brać?
Najważniejszym momentem na suplementację kreatyną jest okno anaboliczne czyli do 60 minut po treningu. Najlepszy jest moment po zakończeniu treningu kiedy mięśnie są najlepiej ukrwione. Organizm w tym czasie jest napędzony jakby nadal trenował. Wykorzystanie kreatyny jest wtedy najbardziej efektywne. Kreatynę należy brać także w dni nietreningowe oraz pomiędzy treningami. Warto przy okazji obalić kolejny mit jakoby kreatynę można było brać tylko na pusty żołądek czyli na czczo i pomiędzy treningami ze względu na lepsze jej wykorzystanie. Nie jest to prawda. Ważniejsze jest łączenie z innymi składnikami, o czym za chwilę.
Jak brać?
Wchłanianie kreatyny jest mocno uzależnione od poziomu sodu oraz insuliny. Sód można dostarczyć z soli kuchennej lub wód wysokozmineralizowanych. Zapotrzebowanie sportowca to nawet 600% normy osoby nietrenującej. Sekrecję (wydzielanie) insuliny możemy pobudzić stosując węglowodany proste (glukoza spożywcza, dekstroza, waxy maize). Dlatego łączenie kreatyny z węglowodanami prostymi oraz sodem daje najlepsze efekty. Stosowanie samej kreatyny znacznie obniży jej efekt jako środka o działaniu anabolicznym.
Ile brać?
Badania naukowe wykazały skuteczność dwóch sposobów suplementowania kreatyną tj: szybkie i powolne ładowanie. Szybkie zakłada 5 dniowy okres wchłaniania dużych dawek 4 razy dziennie po 5 gramów oraz 4 tygodniowy okres utrzymania (3g/dobę). Powolne ładowanie odbywa się przez około miesiąc (max. 6 tygodni) przy spożyciu 3-5 g na dobę. Dawki kreatyny dzielimy proporcjonalnie na cały dzień (np 3 g dzielimy na 3 dawki po 1 g). Zawsze warto zwrócić uwagę na zawartość kreatyny w odzywce ponieważ nie zawsze ilość gramów kreatyny równa jest ilości gramów odżywki kreatynowej.
