Trening Możliwość komentowania Leczenie kręgosłupa – trening medyczny. została wyłączona |

Leczenie kręgosłupa – trening medyczny.

Na dolegliwości ze strony kręgosłupa skarży się coraz więcej osób. Nieprawidłowości wynikają najczęściej z prowadzenia długotrwałego siedzącego trybu życia, czy utrzymywania złej postawy ciała. Może to być również osłabienie struktury kostnej i aparatu stawowo-wiązadłowego na skutek osteoporozy pomenopauzalnej. Nie można tej kwestii bagatelizować, ponieważ z czasem można doprowadzić do bardzo poważnych zmian i stan kręgosłupa pogorszy się. Dobrym sposobem  na leczenie kręgosłupa jest trening medyczny. Poznaj zalety takiej terapii.

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa?

Dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa najczęściej wynikają z niewłaściwego trybu życia. Ludzie nie zważając na konsekwencje, rezygnują z aktywności fizycznej i prowadzą w znacznej części siedzący tryb życia. Duży wpływ na taki stan rzeczy ma też nieprawidłowe noszenie plecaków, toreb i innych tego typu akcesoriów. Zdrowemu kręgosłupowi nie pomaga także nieustanny stres. Powoduje on, że mięśnie znajdują się w ciągłym napięciu. Brak jakichkolwiek działań terapeutycznych może nawet doprowadzić do powstania trwałych zmian o charakterze zwyrodnieniowym. W zdecydowanej większości przypadków sami pracujemy na swoje dolegliwości związane z kręgosłupem. Główne grzechy to garbienie się, przyjmowanie nieprawidłowej postawy podczas nocnego odpoczynku, siedzenia, a także chodzenia. W przypadku kobiet szkodliwe jest długotrwałe chodzenie w butach na wysokich obcasach. Negatywny wpływ na kręgi ma także nadwaga i otyłość.

Leczenie kręgosłupa — Jakie bóle można trwale ograniczyć przez terapię zajęciową treningiem medycznym?

Trening medyczny może pomóc w wielu dolegliwościach ze strony kręgosłupa. Odpowiednio opracowane i systematyczne ćwiczenia z pewnością zniwelują bóle, które wynikają z przeciążenia tego organu. Taka terapia będzie świetnym rozwiązaniem przy nieprawidłowościach wywołanych ciężką pracą, siedzącym trybem życia, czy kontuzjami sportowymi oraz zawodami polegającymi na dźwiganiu ciężkich przedmiotów. Kuracja jest też fantastyczną metodą na kłopoty zdrowotne powstałe na skutek niewłaściwego stylu życia. Zalicza się tutaj rezultaty długotrwałej pracy przy komputerze, co prowadzi do osłabienia siły mięśniowej. Jest to także brak ruchu, nieprawidłowa dieta, otyłość i różnego rodzaju używki. Trening medyczny może pomóc przy wzmożonym napięciu mięśniowym związanym z codziennym stresem, a także bólach wywołanych przez nieprawidłową postawę ciała.

Praca siedząca – skrzyżowanie górne i dolne a deformacja kręgosłupa i bolesność

Długotrwała praca siedząca może przyczynić się do powstania zespołu skrzyżowania górnego lub dolnego. Pierwsze z nich odnosi się do złego ustawiania głowy, szyi, barków, klatki piersiowej i odcinka piersiowego kręgosłupa. Osoba borykająca się z taką nieprawidłowością wyróżnia się tym, że ma głowę wysuniętą do przodu. Co więcej, to samo dzieje się z barkami, a z kolei klatka piersiowa jest delikatnie zapadnięta. Ponadto plecy w obszarze piersiowym są zgarbione.

Natomiast zespół skrzyżowania dolnego wyróżnia się obecnością odstającego brzuszka. W tym przypadku można zauważyć przodopochylenie miednicy. Cechą charakterystyczną jest też zgięcie bioder, a także pogłębiona krzywizna lędźwiowa (hyperlordoza). Istotne jest też to, że mięśnie w odcinku lędźwiowym i przednio-przyśrodkowej części ud są napięte. W takich sytuacjach należy działać bardzo szybko. Brak interwencji może negatywnie wpłynąć na cały organizm człowieka. Sprawi, że tkanki nie będą odpowiednio realizować swoich funkcji i w konsekwencji dojdzie do ich zaniku bądź też do przykurczu, a więc nie będzie można wykonywać podstawowych ruchów.

Kompensacje mięśniowe a ból kręgosłupa

Kompensacje mięśniowe to inaczej zastępowanie uszkodzonych obszarów przez inny. Doskonałym przykładem tego zjawiska jest wzrost napięcia grzbietu powstały na skutek przemęczenia mięśni przykręgosłupowych. Długotrwale garbienie się na przykład podczas pracy przy komputerze osłabia mięśnie i w konsekwencji zostają one zastąpione przez warstwy powierzchniowe, które niestety nie są dobrze przygotowane do wypełniania tego zadania. Dlatego po pewnym czasie z pewnością pojawi się uciążliwy ból kręgosłupa, który utrudni normalne funkcjonowanie.

Leczenie kręgosłupa — nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia a ból kręgosłupa

Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na kręgosłup, ale pod warunkiem, że ćwiczenia wykonuje się za pomocą właściwych technik. Istotne jest, aby ćwiczenia były wykonywane w prawidłowych zakresach ruchu stawów oraz z odpowiednim ustawieniem kręgosłupa. Technika ma najważniejsze znaczenie, ponieważ ćwiczenia w nieprawidłowym wzorcu ruchu mogą pogłębić istniejące wady. Warto też zrezygnować z ćwiczeń na dużych ciężarach, których podnoszenie w znacznym stopniu przekracza możliwości konkretnej osoby.

Rehabilitacja i fizjoterapia a trening medyczny

Sposobem na dolegliwości ze strony kręgosłupa może być rehabilitacja i fizjoterapia. Jednakże te metody prowadzone są w sposób doraźny, jedynie przez określony czas. Z kolei trening medyczny jest to rozwiązanie, które przynosi długofalowe wzmocnienie kręgosłupa. Odpowiednio dobrane ćwiczenia przez profesjonalistę poprawią funkcjonowanie mięśni otaczających kręgosłup, zredukują uporczywy ucisk w tym obszarze, zwiększą mobilność, czy też zmniejszą lub zupełnie usuną dolegliwości bólowe.

Leczenie kręgosłupa — Jakie ćwiczenia wykonuje się na ból kręgosłupa?

W przypadku bólu kręgosłupa specjaliści zalecają wykonywanie ćwiczeń rozciągających i w tym wyrównujących do prawidłowej postury ciała. Dobre rezultaty przynosi też trening wzmacniający mięśnie głębokie i mięśnie brzucha. W zakres kuracji wchodzą też ćwiczenia stabilizujące i poprawiające kontrolę nad miednicą, biodrami i odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

Trening medyczny to dobry sposób na problemy z kręgosłupem. Lepiej jednak zapobiegać niż leczyć. Dlatego staraj się zachowywać postawę ciała zgodnie ze wzorcami posturalnymi. Utrzymuj też masę ciała o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Zmień zatem swój styl życia, jeśli jest nieodpowiedni. Spożywaj zdrowe pokarmy i wprowadź do swoich nawyków większą aktywność fizyczną. Duże znaczenie ma też właściwa higiena snu. Zainwestuj zatem w materac o twardości dostosowanej do Twoich potrzeb. Nie spożywaj w nocy obfitych posiłków, a jeżeli musisz coś zjeść, wybieraj raczej lekkie zestawy!

Jeśli jesteś zainteresowany szczegółami dotyczącymi treningu medycznego, zajrzyj do kategorii oferta, lub skontaktuj się z nami. Odpowiemy na wszystkie pytania i wątpliwości.

Read more

Trening Możliwość komentowania Trening medyczny – czym jest? została wyłączona |

Trening medyczny – czym jest?

Trening medyczny stanowi połączenie treningu personalnego z fizjoterapią. Umożliwia zatem bezpieczny powrót do normalności osobom, które doświadczyły urazu, przeszły operacje i są tuż po rehabilitacji. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń zagwarantuje nie tylko sprawność, ale także nauczy właściwego traktowania swojego ciała i pozwoli odczuć dużą satysfakcję z osiągnięć. Dowiedz się więcej na temat tej formy aktywności.

Czym jest trening medyczny?

Trening medyczny to rodzaj treningu, który pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie ciała po różnych dysfunkcjach oraz urazach. Do najpowszechniejszych dysfunkcji należą bóle kręgosłupa (odcinek lędźwiowy i szyjny), wynikające z nadużywania pozycji siedzącej, napięcia mięśniowe, będące wynikiem przewlekłego stresu, czy przodopochylenie miednicy i wady postawy. Trening medyczny poprawi zaniki mięśni po unieruchomieniu kończyn, naciągnięciach mięśni czy zerwaniach ścięgien. Sprawdzi się też jako technika walki z otyłością lub przy profilaktyce osteoporozy. Istotne jest to, że aktywność ta ma charakter indywidualny i dobiera się ją do każdej osoby w zależności od problemów, z którymi się boryka i efektu, który pragnie osiągnąć.

Jakie są związki treningu medycznego z korektywą i rehabilitacją?

Trening medyczny z powodzeniem można nazwać kolejnym etapem przywracania zdrowia po rehabilitacji, czy też pewnym rodzajem gimnastyki korekcyjnej. Skierowany jest do osób, które po zakończeniu fizjoterapii potrzebują kontynuacji terapii. Co więcej, stanowi też idealne rozwiązanie dla ludzi, którzy borykają się z wadami postawy. Trening medyczny pomoże też w przypadku osłabionych mięśni, nadmiernego napięcia, problemów bólowych utrudniających normalne funkcjonowanie w życiu codziennym czy zwiększeniu zakresu ruchu w stawach.

Założenia metodyczne i skutki treningu medycznego

Najważniejszym założeniem treningu medycznego jest zwiększenie motorycznej kontroli ciała przez zastosowanie ćwiczeń angażujących całe łańcuchy mięśniowe. Dąży on przede wszystkim do poprawy koordynacji wewnątrzmięśniowej. Przez jego stosowanie trener pragnie wzmocnić u swojego pacjenta słabe ogniwa w układzie ruchu. Ideą treningu medycznego jest zmniejszenie dolegliwości bólowych, a także poprawa siły oraz ogólnej kondycji. Systematyczne ćwiczenia i wykonywanie zaleceń trenera przyniesie skutek w postaci lepszej mobilności, stabilności i powrotu do czynności dnia codziennego. Trening zmniejsza też przeciążenia, a co za tym idzie prawdopodobieństwo kolejnej kontuzji.

Trening medyczny - czym jest - Trening medyczny Mińsk Mazowiecki

Jakie kompetencje powinien mieć trener medyczny lub inna osoba zajmująca się tego typu działalnością?

Trener medyczny, który zwany jest też trenerem terapeutycznym, musi być dobrze przygotowany do pełnienia takiej funkcji. Dlatego dysponuje on ugruntowaną wiedzą z zakresu anatomii, fizjologii oraz funkcjonowania ludzkiego ciała. Ponadto, dobry specjalista wspaniale orientuje się w kwestii dotyczącej mechanizmów działających w przypadku urazów i przeciążeń aparatu ruchu. Kolejny aspekt to znajomość zasad żywienia sprzyjającego odpowiedniej pracy organizmu oraz regeneracji powysiłkowej. Trener medyczny potrafi zatem przeprowadzić pełną diagnostykę uwzględniającą rzetelny wywiad z pacjentem. Natomiast przez właściwy dobór ćwiczeń umie opracować kompleksową terapię ruchową pomagającą zmniejszyć dolegliwości bólowe i wrócić w miarę możliwości do czynności dnia codziennego bądź aktywności sprzed wypadku lub kontuzji.

Dla kogo przeznaczony jest trening medyczny?

Najprostsza odpowiedź brzmi w tym przypadku dla każdego. Trening medyczny bardzo dobrze sprawdzi się u sportowców, wyczynowców, amatorów i ludzi uprawiających aktywność fizyczną rekreacyjne, a także osób po urazach, czy różnych chorobach. Jest przeznaczony dla każdego, kto pragnie poprawić swoją kondycję oraz wydolność organizmu. Jednakże istnieją grupy, które szczególnie powinny skorzystać z tego rozwiązania. Są to osoby w średnim wieku, które potrzebują wsparcia specjalisty ze względu na postępujące procesy starzenia komórek. Co więcej, wskazaniem jest też siedząca praca i towarzyszący jej często przewlekły stres.

Trening medyczny sprawdzi się też u młodzieży z wadami postawy potrzebującej gimnastyki korekcyjnej. Taką formę aktywności zaleca się też osobom przewlekle chorym na przykład kardiologicznie, czy też neurologicznie. Ponadto stanowi on też formę rekonwalescencji po wypadkach i kontuzjach. Ważną grupę stanowią też pacjenci, którzy pragną rozpocząć przygodę z treningiem sportowym i potrzebują w tym zakresie odpowiedniego przygotowania. Taki trening przyniesie też dobre wyniki przy bólach kręgosłupa i innych dolegliwościach o podobnym charakterze.

Trening medyczny – podsumowanie

Trening medyczny jest to inaczej forma treningu specjalistycznego zapewniającego lepsze funkcjonowanie organizmu, a także powrót do zdrowia po przebytych urazach. Musi być jednak prowadzony pod nadzorem terapeuty lub wyszkolonego trenera personalnego. Specjalista dysponuje nie tylko wiedzą z zakresu sportu, czy rehabilitacji, ale także anatomii, fizjologii oraz żywienia człowieka. Dzięki temu przeprowadzi trafioną diagnozę i dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń dostosowany do wymagań Twoich oraz Twojego organizmu. W rezultacie możesz mieć pewność, że będzie to trening, który przyniesie pożądane rezultaty, a co ważniejsze będzie bezpieczny. Trening medyczny pomoże Ci zwiększyć świadomość swojego ciała i umiejętność jego wykorzystania w różnych sportach oraz podejmowanych przez Ciebie aktywnościach.

Jeśli jesteś zainteresowany szczegółami, zajrzyj do kategorii oferta, lub skontaktuj się z nami. Odpowiemy na wszystkie pytania i wątpliwości.

Read more

Motywacja, Rozciąganie, Rozgrzewka, Stretching, Trening Możliwość komentowania Odetchnij pełną… Przeponą! Oddychanie przeponowe została wyłączona |

Odetchnij pełną… Przeponą! Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe – prawidłowy oddech ma ogromny wpływ na nasze ciało i umysł. Może wprowadzić nas w stan relaksu, pod warunkiem, że nauczymy się z niego korzystać. Pomoże nam wrócić do równowagi w przypadku napadu lęku, czy nawet ataku paniki. Redukuje działanie stresu i poprawia nasze ogólne samopoczucie dzięki lepszemu dotlenieniu i odżywieniu wszystkich komórek naszego ciała.

Na czym polega oddychanie przeponowe i jakie daje korzyści?

Najprościej rzecz ujmując, oddychanie przeponowe polega napełnianiu powietrzem także przepony, zamiast korzystać jedynie z płuc. Dzięki jej dużej pojemności możemy nabrać go więcej, a w rezultacie lepiej dotlenić i odżywić komórki naszego organizmu. Wciąganie powietrza do przepony stymuluje nasze organy wewnętrzne, co korzystnie wpływa m.in. na trawienie. Ruch jamy brzusznej spowodowany oddychaniem przeponowym zmniejsza także dodatkowo ryzyko powstawania bliznowców  u osób po zabiegach chirurgicznych. Przepona wpływa również na pracę kręgosłupa. Dysfunkcje w jej obrębie często skutkują przeciążeniami i bólami w obrębie kręgosłupa szyjnego. Nieaktywna przepona może doprowadzić także do osłabienia mięśnia poprzecznego brzucha oraz dna miednicy, co sprzyja bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a nawet nietrzymaniu moczu.

Ćwiczenia oddychania przeponowego

Jak widać świadome korzystanie z oddychania przeponowego może nam przynieść wiele korzyści. Warto zatem się go nauczyć, stosując proste ćwiczenia. Najlepiej zacząć od leżenia na plecach z lekko ugiętymi nogami. Pod głowę można podłożyć  poduszkę, aby pozycja była dla nas wygodna. Jedną dłoń układamy  na klatce piersiowej, drugą nieco poniżej mostka, gdzie znajduje się przepona. Najpierw wypuszczamy powietrze ustami, a następnie powoli nabieramy go nosem, obserwując, która dłoń podnosi się do góry. Powietrze wypuszczamy ustami. Tempo wykonywania wdechów i wydechów powinno być nieco wolniejsze niż zwykle. Wydech powinien przy tym być dłuższy niż wdech. W ten sposób wykonujemy po 30 wdechów i wydechów. Tego typu ćwiczenia można robić także na stojąco oraz w parze. Regularnie wykonywane doskonale wpłyną zarówno na nasz umysł, jak i ciało.

Read more

Akcesoria, Ciekawostki, Trening Możliwość komentowania Floss Band, czyli taśma VooDoo – od tego się zmartwychwstaje a nie umiera. została wyłączona |

Floss Band, czyli taśma VooDoo – od tego się zmartwychwstaje a nie umiera.

Floss Band to specjalna taśma, której używanie przyspiesza regenerację mięśni i stawów, uelastycznia je i pozwala zwiększyć zakres ich ruchów. Twórcą metody polegającej na ciasnym obwiązywaniu elastyczną gumą wybranych partii ciała, gdzie występuje ból i napięcie, jest dr Kelly Starrett. Kto może ją stosować i jak prawidłowo używać taśmy?

Kiedy warto sięgnąć po taśmę Voodoo?

Zadaniem taśmy Floss Band jest kompresja (ucisk) tkanek w miejscu kontuzji. Dzięki temu podczas wykonywania ruchu poprawia się ślizg między nimi. W rezultacie, powoduje to zmniejszenie napięcia w strukturach mięśniowo-powięziowych oraz zapobiega powstawaniu zrostów. Mocna kompresja powoduje również zmniejszenie dopływu krwi na pewien czas. Po zdjęciu taśmy, do tkanek napływa, pod większym ciśnieniem, świeża krew zawierająca substancje odżywcze. Dzięki temu poprawia się ich ukrwienie. Regularne wykonywanie ćwiczeń z użyciem gumowej taśmy zwiększa zakres ruchomości stawów i mięśni, a także zmniejsza obrzęki i dolegliwości bólowe, jeśli takie występują. Chętnie i często sięgają po nie osoby uprawiające sporty siłowe jak np. crossfit, ale skuteczna jest w każdej dyscyplinie.  Floss Band przynosi również ulgę osobom kontuzjowanym. O tym jak zapobiegać kontuzjom pisałem tutaj: https://dietaisport.pl/category/trening/. Można ją stosować przy:

  • różnego rodzaju skręceniach i stłuczeniach stawów,
  • stłuczeniach, naderwaniach i naciągnięciach mięśni,
  • po zabiegach chirurgicznych w obrębie narządów układu ruchu,
  • dolegliwościach bólowych i napięciu tkanek miękkich różnego pochodzenia,
  • zmniejszonym zakresie ruchu spowodowanym różnymi czynnikami.

Jak właściwie stosować Floss Band?

Zasada stosowania gumy Floss Band jest taka sama, niezależnie od partii ciała, gdzie planujemy ją zastosować. Zaczynamy ją rozwijać około 15 cm poniżej miejsca, które chcemy uelastycznić lub zniwelować ból. Kończyny owijamy około 10-15 cm wyżej. Zawsze robimy to w kierunku do serca. Po założeniu taśmy wykonujemy ruchy w pełnym zakresie ruchu mięśnia (maksymalne napięcie – maksymalne rozciągnięcie). Gdy zaczynamy odczuwać mrowienie w danej części ciała, odwijamy gumę. Jeśli celem stosowania Floss Band jest zwiększenie zakresu ruchu, najlepiej wykonywać ćwiczenia z jej wykorzystaniem 2-3 razy dziennie. Gdy taśma stosowana jest o to, aby pozbyć się obrzęku, należy ją stosować nawet 5-10 razy w ciągu dnia.

Read more

Trening, Uncategorized Możliwość komentowania Bieganie, wady i potencjalna szkodliwość? została wyłączona |

Bieganie, wady i potencjalna szkodliwość?

Bieganie stało się bardzo modne głównie dlatego, że sport ten nie wymaga szczególnej infrastruktury, ani dużych nakładów finansowych. Regularne treningi biegowe dają wiele korzyści. Sport ten może jednak mieć także negatywne skutki.

Wady i szkodliwość nieumiejętnego podejścia do biegania to nie mit.

Urazy kończyn dolnych.

Podczas biegania najbardziej narażone na przeciążenie i urazy są kończyny dolne oraz dolny odcinek kręgosłupa. Najczęstszą przyczyną uszkodzeń nóg i tkanek miękkich u początkujących biegaczy są błędy popełniane podczas treningu. Wiele osób zapomina o rozgrzewce oraz korzysta z niewłaściwego obuwia. Bardzo często przeciążeniu ulega kolano, podudzie, stopa czy udo. Nieco rzadziej pojawiają się problemy spowodowane nadmiernym obciążeniem w obrębie stawu skokowego i biodra. Do najpowszechniej diagnozowanych u biegaczy problemów w obrębie układu ruchu należą:

  • zespół bólu rzepkowo-udowego,
  • zespół pasma biodrowo-piszczelowego,
  • uszkodzenia łąkotkowe oraz tendinopatia więzadła rzepki,
  • przeciążenie prostowników stopy, „shin splints”,
  • tendinopatia ścięgna Achillesa,
  • zapalenie rozcięgna podeszwowego.

Bóle kręgosłupa.

Bardzo ważna nie tylko dla wyników, ale także do komfortu biegu oraz zdrowia biegacza, jest właściwa technika. Osoby zaczynające swoją przygodę z tym sportem, często nie przywiązują do niej wagi, tymczasem pozwala ona zaoszczędzić kręgosłupowi wielu niepotrzebnych obciążeń. Jeśli podczas biegu pięta jako pierwsza dotyka podłoża, ogromne przeciążenia przez staw kolanowy i biodro docierają aż do lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Bieganie na śródstopiu znacznie zmniejsza siłę uderzenia.

Hemoliza uderzeniowa

Biegacze długodystansowi narażeni na niedobory żelaza. Na skutek powtarzających się mocnych uderzeń stopy o podłoże dochodzi do fizycznego miażdżenia erytrocytów w naczyniach włosowatych. Powoduje to ich rozpad i uwodnienie hemoglobiny i żelaza. Organizm nie nadąża z odzyskiwaniem tych składników, w rezultacie żelazo w dużej ilości trafia do nerek i jest wydalane zamiast być wchłaniane przez organizm.

Bieganie a odchudzanie.

Najczęstszym i najpoważniejszym błędem, wpływającym na szkodliwość biegania, jest łączenie diet niskokalorycznych z wysoką aktywnością biegową. Efekty diet niskokalorycznych opisałem tutaj https://dietaisport.pl/dieta-niskokaloryczna-czyli-powolna-samodegradacja-i-zzeranie-organizmu-od-srodka/ Zwiększając wysiłek należy zwiększyć także ilość zdrowych kalorii.

Read more

Ciekawostki, Trening Możliwość komentowania CM – ciężar maksymalny została wyłączona |

CM – ciężar maksymalny

Ciężar maksymalny określany w literaturze skrótem CM oznacza wagę w kilogramach jaką zawodnik jest w stanie zrobić jedno pełne powtórzenia danego ćwiczenia np. wyciskania sztangi leżąc (tzw wyciskanie na klatę).

Kiedy i po co używa się  % ciężar maksymalny?

CM a właściwie jego procent jest używany przy konstrukcji treningów oporowych. Trening oporowy to trening z obciążeniami. Dla przykładu w treningu ciężko atletycznym można stosować kilka wariantów doboru ciężaru i liczby powtórzeń. Stosujemy wtedy odniesienia do CM. Tu przedstawię dwa warianty doboru ciężaru maksymalnego dla zrozumienia samego pojęcia. 1x oznacza jedno powtórzenie a np 5x pięć powtórzeń:

  1. Wariant piramidalny. Mały ciężar na początku a submaksymalny (prawie maksymalny) na końcu. Układ pięciu serii ćwiczeń wygląda następująco:  5x 75% CM, 4x 80% CM, 3x 85% CM, 2x 90% CM, 1x 95% CM. Dla osoby, której CM wynosi 100 kg pierwsze ćwiczenie to wyciśnięcie 5 razy sztangi o wadze 75 kg a ostatnie to wyciśnięcie 1 raz sztangi ważącej 95 kg.
  2. Wariant klepsydralny. Mały ciężar na początku, w połowie ćwiczenia dochodzimy do submaksymalnego (prawie maksymalny), aby na końcu wrócić do mniejszego ciężaru, od którego rozpoczynaliśmy. Układ ośmiu serii ćwiczeń wygląda następująco:  4x 80% CM, 3x 85% CM, 2x 90% CM, 1x 95% CM, 1x 95% CM,2x 90% CM,  3x 85%CM,  4x 80% CM

Użyty ciężar maksymalny zależy od dyscypliny.

W zależności od dyscypliny sportu i celu wykonywania ćwiczeń oporowych na siłowni stosuje się różne warianty obciążenia. Na potrzeby tego artykułu regułę można określić bardzo ogólnie. Im dyscyplina bardziej aerobowa (tlenowa) tym obciążenie CM mniejsze a ilość powtórzeń większa. Im dyscyplina bardziej siłowa tym obciążenia bardziej zbliżone do CM czyli większe a ilość powtórzeń mniejsza. Na dwóch skrajnych końcach można umieścić biegaczy maratończyków i zawodników trójboju siłowego. Oczywiście pomiędzy skrajnościami określonymi w poprzednim zdaniu mieszczą się jeszcze różne techniki dla wielu dyscyplin sportowych. Większość dyscyplin trudno jest umieścić na skrajnych końcach. Ale to już temat na oddzielny artykuł.

Read more

Ciekawostki, Rozgrzewka, Trening Możliwość komentowania Zakwasy jak potwór z lochness. została wyłączona |

Zakwasy jak potwór z lochness.

Specyficzny ból mięśni w dzień po ćwiczeniach (lub nawet dłużej) odczuwał pewnie każdy sportowiec. Po intensywnych ćwiczeniach w szczególności na początku przygody ze sportem lub po długich absencjach treningowych ból mięśni towarzyszy prawie zawsze. Co mówią wtedy sportowcy? … Ale mam zakwasy. I jeszcze kilka lat temu nawet fizjologowie by im przytaknęli. Mityczne już zakwasy jak sądzono były zjawiskiem odkładania się kwasu mlekowego w mięśniach nawet do 48 godzin po wysiłku, powodując ucisk na mięśnie (rozpierając włókna mięśniowe). Sądzono, że to było powodem bolesności. A jaka jest prawda?

Zakwasy czy możemy je odczuwać?

Z zakwasami tak właśnie jest – każdy o nich słyszał ale nikt ich nie widział albo nie wie, że czuł ich efekt. Nie wie, że odczuł, bo efekt zbyt intensywnego treningu w następnych dniach po treningu to nie zakwasy. Zakwaszenie mięśni przez kwas mlekowy (właściwie jon wodorowy z postaci zjonizowanej LA) pojawia się w wyniku przemian beztlenowych glukozy. Kwas mlekowy (LA) powstaje najszybciej głównie w pierwszych minutach treningu przy niedoborze tlenu. Na skutek przemian chemicznych glukozy w warunkach beztlenowych dochodzi do zakwaszenia mięśni i zmniejszenia ich wydolności. Taki efekt osiąga się min. rezygnując z rozgrzewki lub przeprowadzając ją w sposób zbyt intensywny (wejście na pułap ponad 85% VOmax) lub stosując trening wytrzymałości beztlenowej. Organizm ludzki ma jednak sposoby na radzenie sobie z tym problemem i eliminuje kwas mlekowy (faktyczne zakwasy).

Zakwasy eliminuje wątroba.

Narządem, który mocno wspiera sportowców i eliminuje zakwasy jest wątroba. Wątroba jest trochę jak oczyszczalnia ścieków, gdzie neutralizuje się niebezpieczne substancje. Kwas mlekowy jest przekształcany w glukozę. Glukoza jest spalana w trakcie wysiłku. Proces, w którym następują te przemiany to glukoneogeneza.

Mięśnie przyzwyczajają się do zakwaszenia.

Glukoza powstała w wątrobie (opis powyżej) przedostaje się do mięśni. Tam jest zużywana do produkcji energii i napędza nasze mięśnie. Wraz z poziomem zaawansowania sportowca zdolność transportu mleczanu (kwasu mlekowego) rośnie. Oznacza to, że zwiększa się możliwość jego zużycia przez organizm w glukoneogenezie czyli procesie przekształcenia w glukozę. To zjawisko jest wykorzystywane do określenia progu beztlenowego sportowców.

Zakwasy znikają po godzinie.

Największe stężenie kwasu mlekowego występuje u większości sportowców około 5 minuty po zakończeniu treningu. Pół godziny po zakończeniu treningu zostaje już tylko 50% kwasu mlekowego osiągniętego w najwyższym stężeniu. Po 60 minutach organizm całkowicie eliminuje kwas mlekowy (zakwasy).

Czym są zakwasy, które nie są zakwasami?

W wyniku treningu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni czyli przerywania włókienek mięśniowych. W zależności od dyscypliny sportowej poziom natężenia mikrouszkodzeń jest różny. Największe mikrouszkodzenia powstają w wyniku treningu kulturystycznego (bodybuilding), gdzie ćwiczenia maja wręcz taki cel. Najmniejsze natężenie mkrourazów mięśni jest w sportach wytrzymałościowych (tlenowych) jak biegi długodystansowe czy kolarstwo. Błędnie nazywane zakwasy to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Rwie się to boli – logiczne nie? Głębokie stany DOMS mogą doprowadzić do objawów podobnych do przeziębienia lub grypy. Mikro rany mięśni tworzą stan zapalny, na który organizm reaguje wzrostem temperatury i osłabieniem organizmu.

Read more

Dieta, Licznik kalorii, Motywacja, Trening Możliwość komentowania Odchudzanie – nie ma drogi na skróty. została wyłączona |

Odchudzanie – nie ma drogi na skróty.

Odchudzanie zaliczył chyba każdy.

Macie już za sobą kilka bezskutecznych podejść do odchudzania się? W ciemno mogę zapoznać Was z diagnozą – wybieraliście ścieżki na skróty. Prawda? Człowiek to istota racjonalna. Wybiera najczęściej takie rozwiązania, które przy jak najmniejszym nakładzie dadzą najlepszy akceptowalny wynik. Większość szuka najmniej pracochłonnych rozwiązań. Niestety odchudzanie ze względu na konstrukcję ludzkiego organizmu nie wybacza ścieżek na skróty.

Odchudzanie podstawowe błędy.

W większości przypadków sprowadzało się to do ograniczenia ilości spożywanych kalorii, unikania tłuszczów zwierzęcych, stosowania tzw diet czyli de facto wytworów marketingu. Po kilku tygodniach (przy dietach niskokalorycznych o których tu >>), maksymalnie kilku miesiącach, pojawiały się skutki uboczne, brak energii życiowej, spadek odporności, niska utrata wagi, bóle stawów, złamania, zerwania ścięgien lub mięśni oraz problemy z kręgosłupem. Następny krok jest już oczywisty i racjonalny nie ma co się zarzynać skoro efekty mizerne. Kolejne kroki to już lawina, trzeba wynagrodzić sobie wyrzeczenia, dołożyć furę kalorii i odpocząć od dietetycznych męczarni. Potem lęk przed wejściem na wagę, chwila prawdy i… znacznie więcej niż waga sprzed podjęcia decyzji o diecie. I spirala zaczyna się nakręcać.

Odchudzanie – nie, zdrowy tryb życia – tak.

Nie macie wyjścia na tym etapie jedyny sposób to wyrzucić ze swojego słownika słowo „odchudzam się” i wprowadzić nowe „zdrowo żyję”. Co to oznacza?

  • 5 różnorodnych posiłków dziennie zgodnych z najnowszą piramidą żywieniową (kliknij tu >>)
  • aktywność fizyczna minimum 3 x tydzień 90 minut (siłownia, fitness, bieganie)
  • eliminację tłuszczów nasyconych (zwierzęcych) i zastąpienie olejami roślinnymi wyciskanymi na zimno (extra virgin)
  • spożycie odpowiedniej ilości wody dziennie*
  • eliminację nikotyny i alkoholu**

Odchudzanie to sprawdzian charakteru.

Porzućcie płonne nadzieje, że Wam akurat uda się osiągnąć cel za pomocą półśrodków. Udowodnijcie sobie, że macie w sobie tę magiczną moc, że to Wy panujecie nad swoim ciałem a nie ono nad Wami. Jak powiedział Seneka „Panować nad sobą to najwyższa władza” Kto to zrozumie poczuje się znacznie szczęśliwszy… i na pewno zdrowszy.

* normy spożycia wody są zależne od wielu czynników, można uprościć, że na każde 1000 kcal posiłku pijemy 1000 ml wody (płynów)
** są badania, które wskazują że niewielkie ilości czerwonego wina i piwa pozytywnie wpływają na witalność i zdrowie

Read more

Motywacja, Trening Możliwość komentowania Niecałe cztery grzechy główne sportowców amatorów – kontuzje. została wyłączona |

Niecałe cztery grzechy główne sportowców amatorów – kontuzje.

Z perspektywy czasu muszę przyznać, że w mojej przeszłości pojawiły się grzechy charakterystyczne dla sportowców amatorów. Wszystkie wynikały z braku wiedzy własnej i braku w wiedzy trenerów. Wszystkie musiałem odpokutować. Miałem kontuzje, od tych lekkich jak nadciągnięcia, zwichnięcia, po duże jak zerwanie ścięgna Achillesa czy naderwanie mięśnia pośladkowego. A żeby pokuta nie była konieczna nie popełniajcie grzechów, o których poniżej.

Kontuzje, grzech pierwszy – rozbudzanie oczekiwania szybkich efektów.

Efekt jest potrzebny do dalszej motywacji więc jazda na maxa, duże obciążenia, zwiększona ilość treningów, coraz słabsza regeneracja, kontuzje i pauza. Przerwa co najmniej kilka tygodni, czasem nawet lat. Potem powrót i rozpoczęcie prawie od początku. Głupie nie?

Kontuzje, grzech drugi – ignorancja żywieniowa.

Po co dbać o dietę, skoro to trening daje efekty a nie odżywianie? Ciężki trening, słaba regeneracja, kłopoty ze snem, jeszcze słabsza regeneracja, kontuzja… Pamiętajmy, że kontuzje to efekt nieprawidłowej regeneracji, a na nią składają się odżywanie i sen (etap 4 fazy NREM – sen wolnofalowy).

Kontuzje, grzech trzeci – wiem lepiej niż trener.

Po co tracić czas na rozgrzewkę i rozciąganie? Przez 30 minut to ja prawie pół treningu zrobię – szkoda czasu. Nie wykonuję ćwiczeń dokłądnie bo jakie to ma znaczenie, amatorsko w końcu to robię. Niedokładny trening bez rozgrzewki i rozciągania, skracanie długości mięśnia, stany zapalne mięśni lub ścięgien, rezygnacja lub kontuzja… Przy popełnieniu dwóch pierwszych grzechów skala zniszczeń może być bardzo poważna.

Kontuzje, grzech czwarty lub drugi i pół – pijemy … wody za mało, alkoholu za dużo.

Przecież sportowcom amatorom alkohol nie zawadza. Zresztą nie będę rezygnował ze wszystkich przyjemności. Prawda jest inna, w szczególności w sporcie alkohol szkodzi. Znacznie wydłuż czas regeneracji, bardzo mocno odwadnia i wiele wskazuje na to, że niszczy neuroprzewodnictwo. To ostatnie ma bardzo duży wpływ na pamięć mięśniową. Co oznacza, że mózg nie zapamięta ostatnich treningów. Woda działa przeciwnie. Jest katalizatorem procesów chemicznych w organizmie (wzrost szybkości reakcji chemicznej, mniejsza potrzebna energia). Należy pić ją regularnie w niewielkich ilościach – np. szklankę co godzinę. Warto zaprzyjaźnić  się z kranówką topiąc w niej cytrynę, imbir i mandarynkę. Dlaczego? przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie.

Na podsumowanie kilka ogólnych zasad żeby aktywność pociągnąć be z problemów do końca żywota:

  • powoli i stopniowo dawkuj organizmowi przeciążenia treningowe,
  • odżywiaj się odpowiednio w szczególności przed i po treningu,
  • słuchaj trenera, a jeśli go nie masz poczytaj o metodologii treningowej zanim zaczniesz treningi,
  • dostosuj trening do poziomu zaawansowania,
  • pij odpowiednią ilość wody lub płynów izotonicznych.

Warto zajrzeć do innego artykułu „Dekalog początkującego sportowca”

Read more

Motywacja, Trening Możliwość komentowania Dekalog początkującego sportowca. została wyłączona |

Dekalog początkującego sportowca.

Wyobraź sobie np. 60 urodziny. Siedzisz na szosówce obok Ciebie prawie dorosły wnuk. Obaj stratujecie w kolejnym w tym miesiącu wyścigu kolarskim. On patrzy na Ciebie z dumą i zazdrością. Ty wyglądasz na 35 i tylko lekkie zmarszczki zdradzają, że jesteś 3 razy starszy od innych uczestników wyścigu. Większość Twoich znajomych wtedy…. budzi się i widzi że to tylko marzenie senne …ale nie Ty. Ty jesteś tam, miałeś jaja żeby przez 42 lata dorosłego życia dojść do takiej formy.
Bądźmy realistami taki sen jest mrzonką dla 90% ludzkiej populacji a pamiętam czasy kiedy był dla 99% populacji. Jak zwykle klucz do sukcesu jest banalny ale jego osiągnięcie wymaga siły wewnętrznej. Ten klucz do sukcesu tkwi w stosowaniu się do dekalogu zasad w podejściu do sportu – szczególnie amatorskiego.

  • Najważniejsze jest przykazanie miłości: „Będziesz miłował organizm swój, z całego serca swego, z całej duszy swojej, i ze wszystkich sił swoich […] „ … i to wielu by wystarczyło ale pewnie znaczna część z Was jeszcze nie czuje co to znaczy, to resztę przykazań zliczam poniżej:
  • przyzwyczajaj organizm stopniowo do treningów, (przeciążenia wyjdą za kilka miesięcy w postaci złamań, zerwań nadciągnięć itp)
  • trenuj dużo ale odpowiednio do poziomu zaawansowania i twojego wieku
  • rozgrzewaj się przed treningiem (mięśnie pracują efektywnie kiedy włókna kolagenowe osiągną temperaturę 37 C czyli taką jak granica gorączki)
  • rozciągaj się przed i po treningu (długie i rozciągliwe włókna osiągają lepsze efekty i są mniej podatne na kontuzje)
  • słuchaj trenera a jeśli go nie masz ucz się swojej dyscypliny (metodologie treningowe dostosowane do poszczególnych dyscyplin znacznie zwiększają efekty i chronią przed ryzykiem)
  • jedz: śniadanie do 30 minut po obudzeniu, posiłek przedtreningowy na 3 godz przed treningiem i potreningowy do 30 minut po treningu (są pewne odstępstwa ale to uproszczenie zapamiętajcie)
  • jedz tyle ile spalasz (przy odchudzaniu i zdobywaniu masy jest inaczej) wchłaniając co najmniej 5 posiłków dziennie,
  • dostosuj jakość odżywiania do swojej dyscypliny (w uproszczeniu – sporty wytrzymałościowe więcej węglowodanów, sporty siłowe więcej białka, tu także jest mnóstwo odstępstw),
  • pij wody dużo – alkoholu mało lub wcale (dużo wody to znaczy tyle ile jest zapotrzebowania organizmu o tym w innym artykule, mało alkoholu znaczy na pohybel mocnym trunkom i w ilościach kolacyjnych wino i piwo),

I co proste prawda? To teraz wdrażajcie to w życie i chwalcie się wszem i wobec, niech widzą że można. A jeśli nie będziecie ich przestrzegać to będziecie mieli ciężki grzech zaniechania i czeka Was piekło!

Read more