Ciekawostki, Trening Możliwość komentowania CM – ciężar maksymalny została wyłączona |

CM – ciężar maksymalny

Ciężar maksymalny określany w literaturze skrótem CM oznacza wagę w kilogramach jaką zawodnik jest w stanie zrobić jedno pełne powtórzenia danego ćwiczenia np. wyciskania sztangi leżąc (tzw wyciskanie na klatę).

Kiedy i po co używa się  % ciężar maksymalny?

CM a właściwie jego procent jest używany przy konstrukcji treningów oporowych. Trening oporowy to trening z obciążeniami. Dla przykładu w treningu ciężko atletycznym można stosować kilka wariantów doboru ciężaru i liczby powtórzeń. Stosujemy wtedy odniesienia do CM. Tu przedstawię dwa warianty doboru ciężaru maksymalnego dla zrozumienia samego pojęcia. 1x oznacza jedno powtórzenie a np 5x pięć powtórzeń:

  1. Wariant piramidalny. Mały ciężar na początku a submaksymalny (prawie maksymalny) na końcu. Układ pięciu serii ćwiczeń wygląda następująco:  5x 75% CM, 4x 80% CM, 3x 85% CM, 2x 90% CM, 1x 95% CM. Dla osoby, której CM wynosi 100 kg pierwsze ćwiczenie to wyciśnięcie 5 razy sztangi o wadze 75 kg a ostatnie to wyciśnięcie 1 raz sztangi ważącej 95 kg.
  2. Wariant klepsydralny. Mały ciężar na początku, w połowie ćwiczenia dochodzimy do submaksymalnego (prawie maksymalny), aby na końcu wrócić do mniejszego ciężaru, od którego rozpoczynaliśmy. Układ ośmiu serii ćwiczeń wygląda następująco:  4x 80% CM, 3x 85% CM, 2x 90% CM, 1x 95% CM, 1x 95% CM,2x 90% CM,  3x 85%CM,  4x 80% CM

Użyty ciężar maksymalny zależy od dyscypliny.

W zależności od dyscypliny sportu i celu wykonywania ćwiczeń oporowych na siłowni stosuje się różne warianty obciążenia. Na potrzeby tego artykułu regułę można określić bardzo ogólnie. Im dyscyplina bardziej aerobowa (tlenowa) tym obciążenie CM mniejsze a ilość powtórzeń większa. Im dyscyplina bardziej siłowa tym obciążenia bardziej zbliżone do CM czyli większe a ilość powtórzeń mniejsza. Na dwóch skrajnych końcach można umieścić biegaczy maratończyków i zawodników trójboju siłowego. Oczywiście pomiędzy skrajnościami określonymi w poprzednim zdaniu mieszczą się jeszcze różne techniki dla wielu dyscyplin sportowych. Większość dyscyplin trudno jest umieścić na skrajnych końcach. Ale to już temat na oddzielny artykuł.

Read more

Ciekawostki, Rozgrzewka, Trening Możliwość komentowania Zakwasy jak potwór z lochness. została wyłączona |

Zakwasy jak potwór z lochness.

Specyficzny ból mięśni w dzień po ćwiczeniach (lub nawet dłużej) odczuwał pewnie każdy sportowiec. Po intensywnych ćwiczeniach w szczególności na początku przygody ze sportem lub po długich absencjach treningowych ból mięśni towarzyszy prawie zawsze. Co mówią wtedy sportowcy? … Ale mam zakwasy. I jeszcze kilka lat temu nawet fizjologowie by im przytaknęli. Mityczne już zakwasy jak sądzono były zjawiskiem odkładania się kwasu mlekowego w mięśniach nawet do 48 godzin po wysiłku, powodując ucisk na mięśnie (rozpierając włókna mięśniowe). Sądzono, że to było powodem bolesności. A jaka jest prawda?

Zakwasy czy możemy je odczuwać?

Z zakwasami tak właśnie jest – każdy o nich słyszał ale nikt ich nie widział albo nie wie, że czuł ich efekt. Nie wie, że odczuł, bo efekt zbyt intensywnego treningu w następnych dniach po treningu to nie zakwasy. Zakwaszenie mięśni przez kwas mlekowy (właściwie jon wodorowy z postaci zjonizowanej LA) pojawia się w wyniku przemian beztlenowych glukozy. Kwas mlekowy (LA) powstaje najszybciej głównie w pierwszych minutach treningu przy niedoborze tlenu. Na skutek przemian chemicznych glukozy w warunkach beztlenowych dochodzi do zakwaszenia mięśni i zmniejszenia ich wydolności. Taki efekt osiąga się min. rezygnując z rozgrzewki lub przeprowadzając ją w sposób zbyt intensywny (wejście na pułap ponad 85% VOmax) lub stosując trening wytrzymałości beztlenowej. Organizm ludzki ma jednak sposoby na radzenie sobie z tym problemem i eliminuje kwas mlekowy (faktyczne zakwasy).

Zakwasy eliminuje wątroba.

Narządem, który mocno wspiera sportowców i eliminuje zakwasy jest wątroba. Wątroba jest trochę jak oczyszczalnia ścieków, gdzie neutralizuje się niebezpieczne substancje. Kwas mlekowy jest przekształcany w glukozę. Glukoza jest spalana w trakcie wysiłku. Proces, w którym następują te przemiany to glukoneogeneza.

Mięśnie przyzwyczajają się do zakwaszenia.

Glukoza powstała w wątrobie (opis powyżej) przedostaje się do mięśni. Tam jest zużywana do produkcji energii i napędza nasze mięśnie. Wraz z poziomem zaawansowania sportowca zdolność transportu mleczanu (kwasu mlekowego) rośnie. Oznacza to, że zwiększa się możliwość jego zużycia przez organizm w glukoneogenezie czyli procesie przekształcenia w glukozę. To zjawisko jest wykorzystywane do określenia progu beztlenowego sportowców.

Zakwasy znikają po godzinie.

Największe stężenie kwasu mlekowego występuje u większości sportowców około 5 minuty po zakończeniu treningu. Pół godziny po zakończeniu treningu zostaje już tylko 50% kwasu mlekowego osiągniętego w najwyższym stężeniu. Po 60 minutach organizm całkowicie eliminuje kwas mlekowy (zakwasy).

Czym są zakwasy, które nie są zakwasami?

W wyniku treningu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni czyli przerywania włókienek mięśniowych. W zależności od dyscypliny sportowej poziom natężenia mikrouszkodzeń jest różny. Największe mikrouszkodzenia powstają w wyniku treningu kulturystycznego (bodybuilding), gdzie ćwiczenia maja wręcz taki cel. Najmniejsze natężenie mkrourazów mięśni jest w sportach wytrzymałościowych (tlenowych) jak biegi długodystansowe czy kolarstwo. Błędnie nazywane zakwasy to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Rwie się to boli – logiczne nie? Głębokie stany DOMS mogą doprowadzić do objawów podobnych do przeziębienia lub grypy. Mikro rany mięśni tworzą stan zapalny, na który organizm reaguje wzrostem temperatury i osłabieniem organizmu.

Read more

Motywacja, Trening Możliwość komentowania Niecałe cztery grzechy główne sportowców amatorów – kontuzje. została wyłączona |

Niecałe cztery grzechy główne sportowców amatorów – kontuzje.

Z perspektywy czasu muszę przyznać, że w mojej przeszłości pojawiły się grzechy charakterystyczne dla sportowców amatorów. Wszystkie wynikały z braku wiedzy własnej i braku w wiedzy trenerów. Wszystkie musiałem odpokutować. Miałem kontuzje, od tych lekkich jak nadciągnięcia, zwichnięcia, po duże jak zerwanie ścięgna Achillesa czy naderwanie mięśnia pośladkowego. A żeby pokuta nie była konieczna nie popełniajcie grzechów, o których poniżej.

Kontuzje, grzech pierwszy – rozbudzanie oczekiwania szybkich efektów.

Efekt jest potrzebny do dalszej motywacji więc jazda na maxa, duże obciążenia, zwiększona ilość treningów, coraz słabsza regeneracja, kontuzje i pauza. Przerwa co najmniej kilka tygodni, czasem nawet lat. Potem powrót i rozpoczęcie prawie od początku. Głupie nie?

Kontuzje, grzech drugi – ignorancja żywieniowa.

Po co dbać o dietę, skoro to trening daje efekty a nie odżywianie? Ciężki trening, słaba regeneracja, kłopoty ze snem, jeszcze słabsza regeneracja, kontuzja… Pamiętajmy, że kontuzje to efekt nieprawidłowej regeneracji, a na nią składają się odżywanie i sen (etap 4 fazy NREM – sen wolnofalowy).

Kontuzje, grzech trzeci – wiem lepiej niż trener.

Po co tracić czas na rozgrzewkę i rozciąganie? Przez 30 minut to ja prawie pół treningu zrobię – szkoda czasu. Nie wykonuję ćwiczeń dokłądnie bo jakie to ma znaczenie, amatorsko w końcu to robię. Niedokładny trening bez rozgrzewki i rozciągania, skracanie długości mięśnia, stany zapalne mięśni lub ścięgien, rezygnacja lub kontuzja… Przy popełnieniu dwóch pierwszych grzechów skala zniszczeń może być bardzo poważna.

Kontuzje, grzech czwarty lub drugi i pół – pijemy … wody za mało, alkoholu za dużo.

Przecież sportowcom amatorom alkohol nie zawadza. Zresztą nie będę rezygnował ze wszystkich przyjemności. Prawda jest inna, w szczególności w sporcie alkohol szkodzi. Znacznie wydłuż czas regeneracji, bardzo mocno odwadnia i wiele wskazuje na to, że niszczy neuroprzewodnictwo. To ostatnie ma bardzo duży wpływ na pamięć mięśniową. Co oznacza, że mózg nie zapamięta ostatnich treningów. Woda działa przeciwnie. Jest katalizatorem procesów chemicznych w organizmie (wzrost szybkości reakcji chemicznej, mniejsza potrzebna energia). Należy pić ją regularnie w niewielkich ilościach – np. szklankę co godzinę. Warto zaprzyjaźnić  się z kranówką topiąc w niej cytrynę, imbir i mandarynkę. Dlaczego? przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie.

Na podsumowanie kilka ogólnych zasad żeby aktywność pociągnąć be z problemów do końca żywota:

  • powoli i stopniowo dawkuj organizmowi przeciążenia treningowe,
  • odżywiaj się odpowiednio w szczególności przed i po treningu,
  • słuchaj trenera, a jeśli go nie masz poczytaj o metodologii treningowej zanim zaczniesz treningi,
  • dostosuj trening do poziomu zaawansowania,
  • pij odpowiednią ilość wody lub płynów izotonicznych.

Warto zajrzeć do innego artykułu “Dekalog początkującego sportowca”

Read more

Motywacja, Trening Możliwość komentowania Dekalog początkującego sportowca. została wyłączona |

Dekalog początkującego sportowca.

Wyobraź sobie np. 60 urodziny. Siedzisz na szosówce obok Ciebie prawie dorosły wnuk. Obaj stratujecie w kolejnym w tym miesiącu wyścigu kolarskim. On patrzy na Ciebie z dumą i zazdrością. Ty wyglądasz na 35 i tylko lekkie zmarszczki zdradzają, że jesteś 3 razy starszy od innych uczestników wyścigu. Większość Twoich znajomych wtedy…. budzi się i widzi że to tylko marzenie senne …ale nie Ty. Ty jesteś tam, miałeś jaja żeby przez 42 lata dorosłego życia dojść do takiej formy.
Bądźmy realistami taki sen jest mrzonką dla 90% ludzkiej populacji a pamiętam czasy kiedy był dla 99% populacji. Jak zwykle klucz do sukcesu jest banalny ale jego osiągnięcie wymaga siły wewnętrznej. Ten klucz do sukcesu tkwi w stosowaniu się do dekalogu zasad w podejściu do sportu – szczególnie amatorskiego.

  • Najważniejsze jest przykazanie miłości: „Będziesz miłował organizm swój, z całego serca swego, z całej duszy swojej, i ze wszystkich sił swoich […] „ … i to wielu by wystarczyło ale pewnie znaczna część z Was jeszcze nie czuje co to znaczy, to resztę przykazań zliczam poniżej:
  • przyzwyczajaj organizm stopniowo do treningów, (przeciążenia wyjdą za kilka miesięcy w postaci złamań, zerwań nadciągnięć itp)
  • trenuj dużo ale odpowiednio do poziomu zaawansowania i twojego wieku
  • rozgrzewaj się przed treningiem (mięśnie pracują efektywnie kiedy włókna kolagenowe osiągną temperaturę 37 C czyli taką jak granica gorączki)
  • rozciągaj się przed i po treningu (długie i rozciągliwe włókna osiągają lepsze efekty i są mniej podatne na kontuzje)
  • słuchaj trenera a jeśli go nie masz ucz się swojej dyscypliny (metodologie treningowe dostosowane do poszczególnych dyscyplin znacznie zwiększają efekty i chronią przed ryzykiem)
  • jedz: śniadanie do 30 minut po obudzeniu, posiłek przedtreningowy na 3 godz przed treningiem i potreningowy do 30 minut po treningu (są pewne odstępstwa ale to uproszczenie zapamiętajcie)
  • jedz tyle ile spalasz (przy odchudzaniu i zdobywaniu masy jest inaczej) wchłaniając co najmniej 5 posiłków dziennie,
  • dostosuj jakość odżywiania do swojej dyscypliny (w uproszczeniu – sporty wytrzymałościowe więcej węglowodanów, sporty siłowe więcej białka, tu także jest mnóstwo odstępstw),
  • pij wody dużo – alkoholu mało lub wcale (dużo wody to znaczy tyle ile jest zapotrzebowania organizmu o tym w innym artykule, mało alkoholu znaczy na pohybel mocnym trunkom i w ilościach kolacyjnych wino i piwo),

I co proste prawda? To teraz wdrażajcie to w życie i chwalcie się wszem i wobec, niech widzą że można. A jeśli nie będziecie ich przestrzegać to będziecie mieli ciężki grzech zaniechania i czeka Was piekło!

Read more

Maraton bez przygotowania czyli skok z 3 piętra.

Bieganie może być szkodliwe? Wydaje Ci się, że to głupie pytanie? Moda na bieganie porywa tłumy i to dobrze ale niektóre historie przyprawiają o dreszcz na plecach. Słyszałem o zakładzie kto bez większego przygotowania przebiegnie maraton warszawski. Zazdroszczę humoru takim ludziom i zalecam włączenie mózgu przed zakładem. Generalnie każdy z maratończyków Ci powie, że bieganie maratonów jest szkodliwe nawet dla organizmów wytrenowanych a dla nietrenujących jest jak skok z 3 piętra albo uda się i zakończy tylko urazami, które i tak odbiją się w późniejszym czasie na zdrowiu albo może zakończyć się nawet śmiercią (w ostatnich latach odnotowano kilka takich przypadków).

Podczas długotrwałego biegu organizm ulega ogromnym przeciążeniom, ale co się dokładnie dzieje z naszym organizmem?

Rośnie temperatura ciała – najpierw podczas rozgrzewki do 37°C (koniecznych do uelastycznienia kolagenu mięśniowego) a potem do 38 a nawet 39°C, przy czym przekroczenie tej granicy to przegrzanie organizmu. Jeśli przekroczycie górną bezpieczną granicę temperatury ciała możecie zostać na trasie, ale wcześniej organizm wyśle ostrzeżenie (nudności, ból głowy).
Zaczynamy się pocić – organizm broni się przed przegrzaniem i na skórze pojawiają się kropelki potu. Z potem wydzielanym w ilości od 1 do kilku litrów (w przypadku kilkugodzinnego wysiłku) organizm poza wodą traci także minerały.

Gęstnieje krew – woda wydalana przez organizm pochodzi z różnych źródeł. Jednym z nich jest osocze krwi. Krew gęstnieje i krąży coraz wolniej odżywiając organizm z coraz mniejszą skutecznością. Serce pracuje z oporami.

Rośnie ciśnienie krwi – gęściejsza krew potrzebuje do krążenia większego ciśnienia (spróbujcie wydmuchać przez rurkę kisiel i wodę, w którym przypadku potrzeba więcej wysiłku?).

Kończy się paliwo – spalamy najpierw węglowodany dostarczone w posiłkach i napojach. Potem organizm bierze się za pokłady glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie a na koniec pod pewnymi warunkami spala tłuszcz z tkanki tłuszczowej.

Mózg głupieje – spalenie przez organizm glukozy powoduje, że neuroprzekaźniki nie funkcjonują prawidłowo, a to one min. odpowiedzialne są za procesy myślowe. W skrajnych przypadkach (wielogodzinny wysiłek w nieprzyjaznych warunkach) mózg podpowiada nam wirtualną rzeczywistość i przestaje walczyć po naszej stronie. Wielu mniej doświadczonych długodystansowców poddaje się w trakcie walki.

Obniża się odporność – jest to proces odłożony w czasie i największe nasilenie pojawia się dopiero po wysiłku ale głównym powodem jest koncentracja całych sił organizmu na wysiłku fizycznym kosztem procesów budujących odporność.

Wpadamy w stan euforii – mózg podczas wysiłku wydziela endorfiny (hormony szczęścia) które płyną z krwią do całego organizmu. Dzięki temu czujemy mniejszą wrażliwość na ból i chętniej wracamy do kolejnego treningu.

Mięśnie słabną – dochodzi do zakwaszenia tkanki mięśniowej i mikrouszkodzeń mięśni (niewielkie rozerwania włókien). Z zakwasami organizm wygrywa w ciągu 3-4 godzin ale naprawa mikrouszkodzeń to bardziej skomplikowany proces. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego ( ang. DOMS) zwany błędnie zakwasami to właśnie efekt mikrouszkodzeń. Brak regeneracji może w długim okresie doprowadzić do poważnych kontuzji.

Stawy bolą – duże siły fizyczne jakim podlegają staw skokowy i kolanowy oraz kręgosłup powodują przeciążenia stawów i ścięgien i w ich wyniku mikrourazy. Zaniedbane doprowadzają do poważnych kontuzji.

Jeśli ten artykuł potraktowaliście jako usprawiedliwienie lenistwa to skręciliście w boczną ślepą uliczkę i radzę – zawróćcie… Organizm to naczynia połączone, każdy z powyższych procesów ma wpływ na Wasze zdrowie a zaniedbania w jednym obszarze odbiją się na innym. Stosujcie się zatem do żelaznych zasad a sport będzie waszym przyjacielem na długo.

Read more

Psychika, Rozciąganie, Stretching, Trening Możliwość komentowania Pomijajcie rozciaganie – ortopedzi już się cieszą. została wyłączona |

Pomijajcie rozciaganie – ortopedzi już się cieszą.

Wielu z Was zauważyło taki obrazek na siłowni: wpada zdyszany człowiek (płeć męska tu dominuje) w biegu zakłada spodenki, wita się ze wszystkimi i ładuje obciążenie 60%CM (ciężaru maksymalnego) do wyciskania na klatkę piersiową. Cztery machnięcia rękami do przodu i cztery do tyłu i rozgrzewka zakończona bo na trening tylko 60 minut. Potem wyciskanie, triceps i do domu. Tak wygląda dość powszechna patologia wynikająca z głębokiej niewiedzy sportowców amatorów wspieranej przez innych kolegów o podobnym poziomie zaawansowania. Pomijając rozciąganie (nie mówiąc o rozgrzewce) wcześniej czy później dacie zarobić chirurgom ortopedom. Oni już czują zapach pieniędzy, które wcześniej czy później wydacie na ich usługi. Zresztą nie tylko oni także producenci ortez, farmaceuci i rehabilitanci. Szkoda Wam 20 minut na rozciąganie to lepiej nie angażować się w sport i pozostać przy spacerach.

Po co to w ogóle to rozciąganie?

Podczas rozciągania uprzednio rozgrzanego mięśnia zwiększamy długość włókna mięśniowego, uelastyczniamy stawy. Dzięki rozciąganiu zwiększamy odporność mięśnia na naciągnięcia, naderwania czy zerwania. Pozwalamy ścięgnom na adaptację do większej amplitudy ruchów (choć ścięgna uelastyczniają się w niewielkim stopniu).  Dzięki rozciąganiu przygotowujemy mięsień do większej wydajności podczas treningu czyli szybciej osiągamy efekty w sporcie. Warto pamiętać, że kontuzja to często wielomiesięczne leczenie i rehabilitacja, po której ciężko wrócić do formy ale to także bardzo duże wydatki finansowe. Lepiej zapobiegać niż leczyć.

Rozciąganie dynamiczne czy statyczne?

Rozciąganie dynamiczne polega na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchomości stawów w wielu pozycjach i płaszczyznach np. wymachy nóg do przodu, do tyłu i w bok. Najczęściej jest wykonywane na początku treningu. Unikajcie rozciągania balistycznego (dawniej powszechnego np. w sportach walki) polegającego na dynamicznym pogłębianiu ruchów ze sprężynowaniem ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne.
Rozciąganie statyczne to powolne kilkunasto sekundowe dochodzenie do maksymalnego rozciągnięcia mięśni bez używania dużej siły a następnie trzymanie mięśnia w pozycji maksymalnej od kilkunastu sekund nawet do kilku minut. Jest bezpieczniejsze dla trenujących niż rozciąganie dynamiczne. Musimy pamiętać żeby mięśnia nie napinać zbyt mocno i zbyt szybko ponieważ naturalnym odruchem (pochodzenia neurologicznego) jest skurcz mięśnia będący odruchem obronnym przed nadmiernym rozciągnięciem i kontuzją. Paradoksalnie to własnie ten odruch doprowadza do zerwania mięśnia przy szybkim i niekontrolowanym rozciągnięciu.

A może rozciąganie izometryczne?

Ta statyczna metoda rozciągania jest najskuteczniejsza i najbezpieczniejsza a została zapożyczona z rehabilitacji. W najprostszej postaci polega na rozciąganiu mięśnia po uprzednim napinaniu izometrycznym mięśnia, który chcemy rozciągnąć (tj. napięciu ciągłym o stałej sile ale sub-maksymalnym ale nie maksymalnym napięciu). Nie dość, że mięsień rozciąga to jeszcze wzmacnia. Tę metodę polecam szczególnie na początku przygody ze sportem.

Kiedy się rozciągać?

Każda jednostka treningowa, czyli trening, posiada swoją strukturę. Jest to kolejność następujących po sobie rodzajów ćwiczeń. Każda dyscyplina ma swoją specyfikę ale można określić taki ogólny konieczny cykl następujących po sobie ćwiczeń podczas treningu, tj:

  • rozgrzewka
  • rozciąganie
  • trening właściwy
  • rozciąganie
  • wyciszanie i schładzanie

Rozgrzewka pełni kilka funkcji w treningu. Podczas rozgrzewki włókna mięśniowe i zawarty w nim kolagen są doprowadzane do wyższej temperatury. Kolagen zawarty w mięśniu właściwie reaguje na rozciąganie dopiero kiedy osiągnie temperaturę powyżej 37 C. Oznacza to, że bez właściwej rozgrzewki nie uda się efektywnie rozciągnąć mięśnia. Rozciąganiu bez rozgrzewki może skutkować  kontuzją (naciągnięciem lub zerwaniem).

Kilka prawd życiowych dotyczących rozciągania:

  • im sportowiec starszy tym więcej rozciągania statycznego mniej dynamicznego, szczególnie w przed właściwym treningiem,
  • im rozgrzewka lepsza tym efektywność rozciągania większa,
  • im mięsień lepiej odżywiony przed treningiem tym bardziej podatny na rozciąganie a mniej na zerwanie.

Read more