Kreatyna, Suplementacja Możliwość komentowania Kreatyna – dla kogo? została wyłączona |

Kreatyna – dla kogo?

Kreatyna – czym jest?

Kreatyna to potoczna nazwa kwasu β-metyloguanidynooctowego. Jest związkiem chemicznym pochodzenia organicznego. Powstaje w procesie przemiany materii z aminokwasów glicyny i argininy. Została odkryta w 1832 roku przez Michela Eugène’a Chevreula jako składnik mięśnia szkieletowego. Swoją nazwę zawdzięcza greckiemu kreas czyli mięso. Dzięki enzymowi kinazie kreatynowej przechodzi w fosfokreatynę. Dlaczego o tym mówię? Bo warto sobie uświadomić, że to właśnie fosfokreatyna gromadzi w mięśniach energię w postaci wiązań wysokoenergetycznych. Przez to odgrywa tak istotną rolę w kurczeniu i rozkurczaniu mięśni. Stąd tak duża jej skuteczność w sporcie.

Co powoduje?

Jej działanie jest wielorakie. Z wcześniejszego wywodu zapamiętaliście, że kreatyna przekształca się w fosfokreatynę. Ta z kolei wpływa na przyspieszenie resyntezy (odtworzenie) jedynego bezpośredniego źródła energii w naszym organizmie czyli ATP. Oznacza to, że mamy więcej energii na treningu i szybciej regenerujemy się w okresie pomiędzy treningami. W trakcie treningu zmęczenie poczujemy później (szczególnie w ćwiczeniach powtarzalnych). Zwiększy nam się siła w ćwiczeniach beztlenowych (krótkie o dużej mocy). Kreatyna wpływa także na układ hormonalny. Stymuluje wydzielanie IGF (insulinopodobny czynnik wzrostu, ang. insulin-like growth factor) oraz MGF (mechaniczny czynnik wzrostu, ang. mechano growth factor). Oba hormony działają anabolicznie regenerując uszkodzone włókna mięśniowe. Kreatyna odgrywa dużą rolę w odtwarzaniu rezerw glikogenu (węglowodanu złożonego magazynowanego w mięśniach i wątrobie), którego poziom jest szczególnie istotny w wytrzymałości tlenowej (biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon itp). Dodatkowo kreatyna wykazuje działanie antyoksydacyjne czyli neutralizuje wolne rodniki (wolne formy tlenu).

Wielu znane jest działanie kreatyny zatrzymujące wodę w komórkach. Panuje obiegowa opinia, że wzrost masy ciała w trakcie suplementacji kreatyną jest wynikiem zatrzymania wody w organizmie. W kategoriach filozoficznych wywodów ks. Tishnera jest to “tys prawda i gówno prawda” czyli jest w tym stwierdzeniu część prawdy. Woda w komórkach przyspiesza syntezę białek i przez to mięsień szybciej się regeneruje (działanie anaboliczne). Regeneracja mięśnia to jego odbudowa czyli wzrost i wzmocnienie. Przy diecie bodybuildingowej (nadwyżka ponad zapotrzebowanie) dodatkowo nieznacznie wzrasta tkanka tłuszczowa. Wszystkie te czynniki: ciężar wody, nowe mięśnie i tkanka tłuszczowa powodują wzrost wagi ciała.

Dla kogo?

Największe korzyści z suplementacji kreatyną odczują zawodnicy sportów gdzie wysiłek beztlenowy opartych na dużej jednostkowej lub powtarzalnej sile eksplozywnej jest najważniejszy. Do takich sportów należą min: wszelkie sporty oparte o trening oporowy (ciężary, crossfit, kulturystyka itp), sporty sprinterskie (biegi, pływanie itp), sporty walki, sporty przerywane (tenis, siatkówka, koszykówka itp), skoki (narciarskie, wzwyż, o tyczce itp), rzuty (kulą, młotem itp). Wymierne korzyści suplementacji kreatyną będą mieli także zawodnicy sportów o wytrzymałości tlenowej ze względu na silne odtwarzanie poziomu glikogenu czyli węglowodanu złożonego uwalniającego się długo w czasie i wpływającego na możliwość długotrwałego dawkowania energii w czasie.

Kiedy brać?

Najważniejszym momentem na suplementację kreatyną jest okno anaboliczne czyli do 60 minut po treningu. Najlepszy jest moment po zakończeniu treningu kiedy mięśnie są najlepiej ukrwione. Organizm w tym czasie jest napędzony jakby nadal trenował. Wykorzystanie kreatyny jest wtedy najbardziej efektywne. Kreatynę należy brać także w dni nietreningowe oraz pomiędzy treningami. Warto przy okazji obalić kolejny mit jakoby kreatynę można było brać tylko na pusty żołądek czyli na czczo i pomiędzy treningami ze względu na lepsze jej wykorzystanie. Nie jest to prawda. Ważniejsze jest łączenie z innymi składnikami, o czym za chwilę.

Jak brać?

Wchłanianie kreatyny jest mocno uzależnione od poziomu sodu oraz insuliny. Sód można dostarczyć z soli kuchennej lub wód wysokozmineralizowanych. Zapotrzebowanie sportowca to nawet 600% normy osoby nietrenującej. Sekrecję (wydzielanie) insuliny możemy pobudzić stosując węglowodany proste (glukoza spożywcza, dekstroza, waxy maize). Dlatego łączenie kreatyny z węglowodanami prostymi oraz sodem daje najlepsze efekty. Stosowanie samej kreatyny znacznie obniży jej efekt jako środka o działaniu anabolicznym.

Ile brać?

Badania naukowe wykazały skuteczność dwóch sposobów suplementowania kreatyną tj: szybkie i powolne ładowanie. Szybkie zakłada 5 dniowy okres wchłaniania dużych dawek 4 razy dziennie po 5 gramów oraz 4 tygodniowy okres utrzymania (3g/dobę). Powolne ładowanie odbywa się przez około miesiąc (max. 6 tygodni) przy spożyciu 3-5 g na dobę. Dawki kreatyny dzielimy proporcjonalnie na cały dzień (np 3 g dzielimy na 3 dawki po 1 g). Zawsze warto zwrócić uwagę na zawartość kreatyny w odzywce ponieważ nie zawsze ilość gramów kreatyny równa jest ilości gramów odżywki kreatynowej.

Read more

Białko, Suplementacja Możliwość komentowania Białko serwatkowe WPC 80 – trzy koncentraty – porównanie. została wyłączona |

Białko serwatkowe WPC 80 – trzy koncentraty – porównanie.

Białko serwatkowe – porównanie trzech koncentratów WPC 80.

Dziś na tapetę wziąłem białko serwatkowe – trzy suplementy białkowe z najczęściej wybieranej grupy: koncentratów białka serwatkowego. Porównam produkt starego wyjadacza czyli firmy Olimp, benjaminka choć dobrze zadomowionego na rynku polskich suplementów – firmy Ostrovit, oraz średnio znanej firmy UNS Suplements.

Zawartość białka w białku.

W tytule jest zasugerowana zawartość 80 % białka serwatkowego co w praktyce należy zweryfikować. Najwyższą ilość białka (w 100 g) czyli 78% zawiera Ostrovit, niewiele mniej Olimp (77,14%) a na końcu UNS z zawartością zaledwie 70%.

Zawartość tłuszczu.

Pozostałą zawartość trzeba wypełnić dlatego UNS i Olimp „doładowali” preparat blisko 7% zawartością tłuszczu podczas gdy Ostrovit oszczędził nam tego i w jego suplemencie tłuszcz stanowi tylko 1%. Dla osób budujących masę mięśniową wybór małej ilości tłuszczu jest oczywisty.

Zawartość węglowodanów.

W WPC.80 marki Ostrovit znajdziemy ponad 14% węglowodanów, w UNS ponad 12% a Preparacie Olimpu tylko 6%. Warto o tym pamiętać dobierając samodzielnie mieszankę z węglowodanami po treningu. Najskuteczniejsza mieszanka anaboliczna to 80% węglowodanów i 20% białka.

Cena.

Skoro znamy już zawartość makroskładników w białku serwatkowym pojawia się pytanie o cenę. Wszystkie analizowane suplementy zostały przeze mnie sprawdzone na Allegro pod kątem ceny. Przyjąłem najniższe ceny za każdy z nich do przeliczenia na cenę 1 kg preparatu. Wyeliminowałem rażące różnice w cenach np. suplementów z krótkim okresem przydatności. Najniższą cenę ma Ostrovit – 1 kg kosztuje 43,33 PLN, najdroższy jest Olimp – 54,76 PLN/kg, a w środku plasuje się UNS z ceną 49,44 PLN.

Co wybrać?

Pomimo różnic w zawartości poszczególnych makroskładników wszystkie analizowane suplementy mają bardzo zbliżoną wartość energetyczną w kcal. Wynosi ona: 390 – UNS, 391 – Ostrovit, 394,3 – Olimp. Podejmując decyzję o zakupie oprócz ceny warto wziąć pod uwagę jakość, która zwykle jest proporcjonalna do ceny. Moim zdaniem Ostrovit w tych zawodach wygrywa. Dalsze miejsca musicie określić sami odpowiadając sobie na pytanie czy warto zapłacić 5 PLN/kg suplementu więcej za znanego producenta?

Dla szczególarzy poniżej zamieszczam tabelę xls, która mi pomogła w zrobieniu zestawienia. Proszę zwrócić uwagę że porcja proponowana przez Ostrovit i UNS to 30 g a Olimp proponuje 35 g.

Ostrovit WPC 80 UNS WPC Olimp WPC 80
1 Porcja 30g W 100 g 1 Porcja 30g W 100 g 1 Porcja 35g W 100 g
Wartość energetyczna (kcal) 111,30 391,00 117,00 390,00 138,00 394,29
Węglowodany 4,29 14,30 3,70 12,20 2,10 6,00
Białko w s.m. 23,40 78,00 21,00 70,00 27,00 77,14
Tłuszcz całkowity 0,30 1,00 2,00 6,80 2,40 6,86
Cena/1kg 43,33 49,44 54,76

Read more

WPI, WPC czy wizyta w WC?

Badania wskazują, że 60 % z nas cierpi na niestrawność cukru mlecznego laktozy. Wiele osób stosujących dietę opartą o produkty mleczne po wypiciu szklanki mleka cierpi katusze. Uczucie można porównać do sierpowego na splot słoneczny. Z czasem rezygnują z produktów mlecznych, które są źródłem najlepiej przyswajalnego białka. Jeśli Was też to dotyczy nie porzucajcie nadziei, od wielu lat dostępne są suplementy białkowe bazujące na mleku ale znacznie lepiej przyswajalne przez układ trawienny w większości pozbawione laktozy. Aby je wyprodukować mleko a właściwie serwatka poddawana jest obróbce. Obrobiona serwatka w procesie filtracji daje koncentrat białka oznaczany najczęściej WPC 80. Koncentraty w zależności od jakości procesów (czyli firm które to robią) zawierają pewną ilość laktozy, dlatego cierpiący na niestrawność powinni wybierać kolejne dwie formy suplementów białkowych: izolaty i hydrolizaty oznaczane odpowiednio WPI i WPH.
Izolaty białka serwatkowego WPI powstają podobnie jak WPC w procesie ultrafiltracji i diafiltracji, przy czym proces ten jest dłuższy i więcej substancji niebiałkowych zostaje usunięta. Zawartość laktozy w izotlatach jest znikoma ale najbardziej wrażliwi na jej niestrawność mogą ją poczuć, większość wrażliwych na laktozę nie poczuje jej obecności.
Najczystszą formą jednocześnie najlepiej wchłanianą przez organizm są hydrolizaty białka serwartki czyli WPH. Powstaje podczas hydrolizy WPC i WPI polegającej na przełamaniu łańcuchów aminokwasowych. WPH jest białkiem wstępnie strawionym enzymatycznie co powoduje, że jest najłatwiej przyswajalne i najbardziej odpowiednie dla sportowców nietrawiących laktozy.
Warto dodać, że w artykule całkowicie pominąłem związek między czasem wchłaniania a rodzajem białka co dla sportowców z niestrawnością laktozy uprawiających sportu siłowe i siłowo dynamiczne będzie miało duże znaczenie. Ale o tym w innym artykule.

 

Read more