Dieta, Motywacja Możliwość komentowania Odchudzanie – nie ma drogi na skróty. została wyłączona |

Odchudzanie – nie ma drogi na skróty.

Odchudzanie zaliczył chyba każdy.

Macie już za sobą kilka bezskutecznych podejść do odchudzania się? W ciemno mogę zapoznać Was z diagnozą – wybieraliście ścieżki na skróty. Prawda? Człowiek to istota racjonalna. Wybiera najczęściej takie rozwiązania, które przy jak najmniejszym nakładzie dadzą najlepszy akceptowalny wynik. Większość szuka najmniej pracochłonnych rozwiązań. Niestety odchudzanie ze względu na konstrukcję ludzkiego organizmu nie wybacza ścieżek na skróty.

Odchudzanie podstawowe błędy.

W większości przypadków sprowadzało się to do ograniczenia ilości spożywanych kalorii, unikania tłuszczów zwierzęcych, stosowania tzw diet czyli de facto wytworów marketingu. Po kilku tygodniach (przy dietach niskokalorycznych o których tu >>), maksymalnie kilku miesiącach, pojawiały się skutki uboczne, brak energii życiowej, spadek odporności, niska utrata wagi, bóle stawów, złamania, zerwania ścięgien lub mięśni oraz problemy z kręgosłupem. Następny krok jest już oczywisty i racjonalny nie ma co się zarzynać skoro efekty mizerne. Kolejne kroki to już lawina, trzeba wynagrodzić sobie wyrzeczenia, dołożyć furę kalorii i odpocząć od dietetycznych męczarni. Potem lęk przed wejściem na wagę, chwila prawdy i… znacznie więcej niż waga sprzed podjęcia decyzji o diecie. I spirala zaczyna się nakręcać.

Odchudzanie – nie, zdrowy tryb życia – tak.

Nie macie wyjścia na tym etapie jedyny sposób to wyrzucić ze swojego słownika słowo „odchudzam się” i wprowadzić nowe „zdrowo żyję”. Co to oznacza?

  • 5 różnorodnych posiłków dziennie zgodnych z najnowszą piramidą żywieniową (kliknij tu >>)
  • aktywność fizyczna minimum 3 x tydzień 90 minut (siłownia, fitness, bieganie)
  • eliminację tłuszczów nasyconych (zwierzęcych) i zastąpienie olejami roślinnymi wyciskanymi na zimno (extra virgin)
  • spożycie odpowiedniej ilości wody dziennie*
  • eliminację nikotyny i alkoholu**

Odchudzanie to sprawdzian charakteru.

Porzućcie płonne nadzieje, że Wam akurat uda się osiągnąć cel za pomocą półśrodków. Udowodnijcie sobie, że macie w sobie tę magiczną moc, że to Wy panujecie nad swoim ciałem a nie ono nad Wami. Jak powiedział Seneka „Panować nad sobą to najwyższa władza” Kto to zrozumie poczuje się znacznie szczęśliwszy… i na pewno zdrowszy.

* normy spożycia wody są zależne od wielu czynników, można uprościć, że na każde 1000 kcal posiłku pijemy 1000 ml wody (płynów)
** są badania, które wskazują że niewielkie ilości czerwonego wina i piwa pozytywnie wpływają na witalność i zdrowie

Read more

Motywacja Comments (0) |

Jak sprytnie oszukać się samego i dopieścić wewnętrznego pasożyta.

Każdy z Was ma takiego ulubionego wewnętrznego pasożyta, który podpowiada jak się poopieprzać zamiast ruszyć zad z fotela i zażyć ruchu. Opowiem Wam jak go dopieścić i ołgać samego siebie.

Najlepiej oczywiście zacząć od rana. Jak tylko się obudzicie odezwie się po raz pierwszy głos rozsądku, który powie “wstań zjedz śniadanie zrób mały rozruch, weź prysznic ubierz się i idź do pracy”. Co trzeba zrobić? Najważniejsze zdławić bydlaka w zarodku. Koniecznie pospać jeszcze trochę czasu, żeby uniemożliwić zrobienie tego co zdrowy rozsądek podpowiada. Wstać jednak kiedyś trzeba. Najlepiej wstań kilka minut przed planowanym wyjściem wtedy upewnisz się, że czasu Ci nie starczy na nic. Wstań powoli, graj dalej na zwłokę, podejdź do lustra. Na przekór głosowi rozsądku, prosto w lustro powiedz głośno, „z oponą na biodrach, z lustrzycą i ryjem sumoki jest mi do twarzy i dobrze się z tym czuję”. Ten ostatni fragment zdania jest ważny, bo człowiek musi się sam ze sobą czuć dobrze nawet jak mu śmierdzą skarpety – to moja złota myśl.

Kolejny ważny krok to ominięcie śniadania. To zresztą nie będzie trudne bo przecież specjalnie po to zaspałeś żeby ci nie starczyło czasu na wyżerkę. Twarz ochlap wodą, to wystarczy, a zęby zdążysz umyć w pracy nawet jeśli nie masz tam szczoteczki.

Jak już do roboty zajedziesz to broń boże włożyć coś do gęby, jak się głód da we znaki to zagryź go czipsem, popij kolą i będzie spokój do wieczora. Zresztą jak nie czujesz głodu to znaczy, że nie jesteś głodny – przecież to nawet dzieci wiedzą. Trzymałeś cały dzień gębę z daleka od żarcia to wieczór musi być twój. Ale nie tam żeby zaraz się posilać. Najpierw zasiądź w fotelu, “lotnik” do łapy i dalej szaleć po kanałach telewizyjnych. Tam się na pewno coś kryje czego jeszcze nie znalazłeś stukając kilka tysięcy razy na godzinę w przycisk zmiany kanałów.

Jeśli znów nie znajdziesz w telewizorze tego czego szukałeś to zasłużyłeś na wieczorny wypas. Koniecznie obeżryj się jak świnia, najlepiej dużo i tłusto. Warzywa to jedzą zwierzęta, nie zniżaj się do ich poziomu, jesteś w końcu homo sapiens. Po takim jedzeniu wystąpi upragniony błogostan – sadło musi się zawiązać. Zasłużyłeś na drzemkę. Najlepiej zrób to przed włączonym telewizorem bo po godzinie jest szansa, że dźwięk telewizora lub odgłos chrapania obudzi Cię jak pocałunek królewnę Śnieżkę. Jeśli nic cię nie obudzi, przeczekaj z tym snem do rana i powtórz cały wyuczony schemat od początku. Umyjesz się w sobotę.

W Sobotę i Niedzielę musisz koniecznie nadrobić lekturę seriali, które ponagrywałeś i kilkakrotnie zaczynałeś oglądać ale nie pamiętasz bo Ci się zdrzemnęło w trakcie. Wieczorem umów się z kumplami i nawal się jak szpadel, tygodniowy stres jakoś trzeba wypłukać z organizmu. Na weekendowym spotkaniu z kumplami koniecznie ponabijaj się z tych co uprawiają sport. Szczególnie ponabijaj się z tych co łażą na siłkę. Użyj zdań typu: wyglądają jak geje, wali od nich metroseksualizmem na odległość, duża klatka mały ptaszek, zresztą wierzę w waszą kreatywność (nauczyłem się nowego słowa). Potem pochwalcie się wzajemnie, że we czterech macie obwód w pasie tyle co sekwoja kalifornijska, że najszybszy bieg w życiu to miałeś do nocnego po browara itp. Te kilka godzin potoku słów na pewno mocno podbuduje wasze jednak zachwiane ego.

Jeśli wracając do domu nawalony będziesz miał resztki świadomości i przez przypadek zachce Ci się rzygać (pewnie z powodu zbyt tłustego żarcia) to zrób to koniecznie na wycieraczkę sąsiada lub sąsiadki, którzy uprawiają sport – przecież nie mogą mieć za dobrze. Kiedy się obudzisz w niedzielę koło 15.00, na śniadanie zamów pizze i walnij klina żeby gładko wejść w niedzielny błogi klimat. Obejrzyj resztę nagranych seriali i weekend uznaj za udany. Schemat każdego dnia i weekendu powtarzaj regularnie a żadna zdrowa sportowo dietetyczna zaraza Cię nie dotknie.

Read more

Motywacja, Trening Możliwość komentowania Niecałe cztery grzechy główne sportowców amatorów – kontuzje. została wyłączona |

Niecałe cztery grzechy główne sportowców amatorów – kontuzje.

Z perspektywy czasu muszę przyznać, że w mojej przeszłości pojawiły się grzechy charakterystyczne dla sportowców amatorów. Wszystkie wynikały z braku wiedzy własnej i braku w wiedzy trenerów. Wszystkie musiałem odpokutować. Miałem kontuzje, od tych lekkich jak nadciągnięcia, zwichnięcia, po duże jak zerwanie ścięgna Achillesa czy naderwanie mięśnia pośladkowego. A żeby pokuta nie była konieczna nie popełniajcie grzechów, o których poniżej.

Kontuzje, grzech pierwszy – rozbudzanie oczekiwania szybkich efektów.

Efekt jest potrzebny do dalszej motywacji więc jazda na maxa, duże obciążenia, zwiększona ilość treningów, coraz słabsza regeneracja, kontuzje i pauza. Przerwa co najmniej kilka tygodni, czasem nawet lat. Potem powrót i rozpoczęcie prawie od początku. Głupie nie?

Kontuzje, grzech drugi – ignorancja żywieniowa.

Po co dbać o dietę, skoro to trening daje efekty a nie odżywianie? Ciężki trening, słaba regeneracja, kłopoty ze snem, jeszcze słabsza regeneracja, kontuzja… Pamiętajmy, że kontuzje to efekt nieprawidłowej regeneracji, a na nią składają się odżywanie i sen (etap 4 fazy NREM – sen wolnofalowy).

Kontuzje, grzech trzeci – wiem lepiej niż trener.

Po co tracić czas na rozgrzewkę i rozciąganie? Przez 30 minut to ja prawie pół treningu zrobię – szkoda czasu. Nie wykonuję ćwiczeń dokłądnie bo jakie to ma znaczenie, amatorsko w końcu to robię. Niedokładny trening bez rozgrzewki i rozciągania, skracanie długości mięśnia, stany zapalne mięśni lub ścięgien, rezygnacja lub kontuzja… Przy popełnieniu dwóch pierwszych grzechów skala zniszczeń może być bardzo poważna.

Kontuzje, grzech czwarty lub drugi i pół – pijemy … wody za mało, alkoholu za dużo.

Przecież sportowcom amatorom alkohol nie zawadza. Zresztą nie będę rezygnował ze wszystkich przyjemności. Prawda jest inna, w szczególności w sporcie alkohol szkodzi. Znacznie wydłuż czas regeneracji, bardzo mocno odwadnia i wiele wskazuje na to, że niszczy neuroprzewodnictwo. To ostatnie ma bardzo duży wpływ na pamięć mięśniową. Co oznacza, że mózg nie zapamięta ostatnich treningów. Woda działa przeciwnie. Jest katalizatorem procesów chemicznych w organizmie (wzrost szybkości reakcji chemicznej, mniejsza potrzebna energia). Należy pić ją regularnie w niewielkich ilościach – np. szklankę co godzinę. Warto zaprzyjaźnić  się z kranówką topiąc w niej cytrynę, imbir i mandarynkę. Dlaczego? przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie.

Na podsumowanie kilka ogólnych zasad żeby aktywność pociągnąć be z problemów do końca żywota:

  • powoli i stopniowo dawkuj organizmowi przeciążenia treningowe,
  • odżywiaj się odpowiednio w szczególności przed i po treningu,
  • słuchaj trenera, a jeśli go nie masz poczytaj o metodologii treningowej zanim zaczniesz treningi,
  • dostosuj trening do poziomu zaawansowania,
  • pij odpowiednią ilość wody lub płynów izotonicznych.

Warto zajrzeć do innego artykułu “Dekalog początkującego sportowca”

Read more

Motywacja, Trening Możliwość komentowania Dekalog początkującego sportowca. została wyłączona |

Dekalog początkującego sportowca.

Wyobraź sobie np. 60 urodziny. Siedzisz na szosówce obok Ciebie prawie dorosły wnuk. Obaj stratujecie w kolejnym w tym miesiącu wyścigu kolarskim. On patrzy na Ciebie z dumą i zazdrością. Ty wyglądasz na 35 i tylko lekkie zmarszczki zdradzają, że jesteś 3 razy starszy od innych uczestników wyścigu. Większość Twoich znajomych wtedy…. budzi się i widzi że to tylko marzenie senne …ale nie Ty. Ty jesteś tam, miałeś jaja żeby przez 42 lata dorosłego życia dojść do takiej formy.
Bądźmy realistami taki sen jest mrzonką dla 90% ludzkiej populacji a pamiętam czasy kiedy był dla 99% populacji. Jak zwykle klucz do sukcesu jest banalny ale jego osiągnięcie wymaga siły wewnętrznej. Ten klucz do sukcesu tkwi w stosowaniu się do dekalogu zasad w podejściu do sportu – szczególnie amatorskiego.

  • Najważniejsze jest przykazanie miłości: „Będziesz miłował organizm swój, z całego serca swego, z całej duszy swojej, i ze wszystkich sił swoich […] „ … i to wielu by wystarczyło ale pewnie znaczna część z Was jeszcze nie czuje co to znaczy, to resztę przykazań zliczam poniżej:
  • przyzwyczajaj organizm stopniowo do treningów, (przeciążenia wyjdą za kilka miesięcy w postaci złamań, zerwań nadciągnięć itp)
  • trenuj dużo ale odpowiednio do poziomu zaawansowania i twojego wieku
  • rozgrzewaj się przed treningiem (mięśnie pracują efektywnie kiedy włókna kolagenowe osiągną temperaturę 37 C czyli taką jak granica gorączki)
  • rozciągaj się przed i po treningu (długie i rozciągliwe włókna osiągają lepsze efekty i są mniej podatne na kontuzje)
  • słuchaj trenera a jeśli go nie masz ucz się swojej dyscypliny (metodologie treningowe dostosowane do poszczególnych dyscyplin znacznie zwiększają efekty i chronią przed ryzykiem)
  • jedz: śniadanie do 30 minut po obudzeniu, posiłek przedtreningowy na 3 godz przed treningiem i potreningowy do 30 minut po treningu (są pewne odstępstwa ale to uproszczenie zapamiętajcie)
  • jedz tyle ile spalasz (przy odchudzaniu i zdobywaniu masy jest inaczej) wchłaniając co najmniej 5 posiłków dziennie,
  • dostosuj jakość odżywiania do swojej dyscypliny (w uproszczeniu – sporty wytrzymałościowe więcej węglowodanów, sporty siłowe więcej białka, tu także jest mnóstwo odstępstw),
  • pij wody dużo – alkoholu mało lub wcale (dużo wody to znaczy tyle ile jest zapotrzebowania organizmu o tym w innym artykule, mało alkoholu znaczy na pohybel mocnym trunkom i w ilościach kolacyjnych wino i piwo),

I co proste prawda? To teraz wdrażajcie to w życie i chwalcie się wszem i wobec, niech widzą że można. A jeśli nie będziecie ich przestrzegać to będziecie mieli ciężki grzech zaniechania i czeka Was piekło!

Read more

Psychika, Rozciąganie, Stretching, Trening Możliwość komentowania Pomijajcie rozciaganie – ortopedzi już się cieszą. została wyłączona |

Pomijajcie rozciaganie – ortopedzi już się cieszą.

Wielu z Was zauważyło taki obrazek na siłowni: wpada zdyszany człowiek (płeć męska tu dominuje) w biegu zakłada spodenki, wita się ze wszystkimi i ładuje obciążenie 60%CM (ciężaru maksymalnego) do wyciskania na klatkę piersiową. Cztery machnięcia rękami do przodu i cztery do tyłu i rozgrzewka zakończona bo na trening tylko 60 minut. Potem wyciskanie, triceps i do domu. Tak wygląda dość powszechna patologia wynikająca z głębokiej niewiedzy sportowców amatorów wspieranej przez innych kolegów o podobnym poziomie zaawansowania. Pomijając rozciąganie (nie mówiąc o rozgrzewce) wcześniej czy później dacie zarobić chirurgom ortopedom. Oni już czują zapach pieniędzy, które wcześniej czy później wydacie na ich usługi. Zresztą nie tylko oni także producenci ortez, farmaceuci i rehabilitanci. Szkoda Wam 20 minut na rozciąganie to lepiej nie angażować się w sport i pozostać przy spacerach.

Po co to w ogóle to rozciąganie?

Podczas rozciągania uprzednio rozgrzanego mięśnia zwiększamy długość włókna mięśniowego, uelastyczniamy stawy. Dzięki rozciąganiu zwiększamy odporność mięśnia na naciągnięcia, naderwania czy zerwania. Pozwalamy ścięgnom na adaptację do większej amplitudy ruchów (choć ścięgna uelastyczniają się w niewielkim stopniu).  Dzięki rozciąganiu przygotowujemy mięsień do większej wydajności podczas treningu czyli szybciej osiągamy efekty w sporcie. Warto pamiętać, że kontuzja to często wielomiesięczne leczenie i rehabilitacja, po której ciężko wrócić do formy ale to także bardzo duże wydatki finansowe. Lepiej zapobiegać niż leczyć.

Rozciąganie dynamiczne czy statyczne?

Rozciąganie dynamiczne polega na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchomości stawów w wielu pozycjach i płaszczyznach np. wymachy nóg do przodu, do tyłu i w bok. Najczęściej jest wykonywane na początku treningu. Unikajcie rozciągania balistycznego (dawniej powszechnego np. w sportach walki) polegającego na dynamicznym pogłębianiu ruchów ze sprężynowaniem ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne.
Rozciąganie statyczne to powolne kilkunasto sekundowe dochodzenie do maksymalnego rozciągnięcia mięśni bez używania dużej siły a następnie trzymanie mięśnia w pozycji maksymalnej od kilkunastu sekund nawet do kilku minut. Jest bezpieczniejsze dla trenujących niż rozciąganie dynamiczne. Musimy pamiętać żeby mięśnia nie napinać zbyt mocno i zbyt szybko ponieważ naturalnym odruchem (pochodzenia neurologicznego) jest skurcz mięśnia będący odruchem obronnym przed nadmiernym rozciągnięciem i kontuzją. Paradoksalnie to własnie ten odruch doprowadza do zerwania mięśnia przy szybkim i niekontrolowanym rozciągnięciu.

A może rozciąganie izometryczne?

Ta statyczna metoda rozciągania jest najskuteczniejsza i najbezpieczniejsza a została zapożyczona z rehabilitacji. W najprostszej postaci polega na rozciąganiu mięśnia po uprzednim napinaniu izometrycznym mięśnia, który chcemy rozciągnąć (tj. napięciu ciągłym o stałej sile ale sub-maksymalnym ale nie maksymalnym napięciu). Nie dość, że mięsień rozciąga to jeszcze wzmacnia. Tę metodę polecam szczególnie na początku przygody ze sportem.

Kiedy się rozciągać?

Każda jednostka treningowa, czyli trening, posiada swoją strukturę. Jest to kolejność następujących po sobie rodzajów ćwiczeń. Każda dyscyplina ma swoją specyfikę ale można określić taki ogólny konieczny cykl następujących po sobie ćwiczeń podczas treningu, tj:

  • rozgrzewka
  • rozciąganie
  • trening właściwy
  • rozciąganie
  • wyciszanie i schładzanie

Rozgrzewka pełni kilka funkcji w treningu. Podczas rozgrzewki włókna mięśniowe i zawarty w nim kolagen są doprowadzane do wyższej temperatury. Kolagen zawarty w mięśniu właściwie reaguje na rozciąganie dopiero kiedy osiągnie temperaturę powyżej 37 C. Oznacza to, że bez właściwej rozgrzewki nie uda się efektywnie rozciągnąć mięśnia. Rozciąganiu bez rozgrzewki może skutkować  kontuzją (naciągnięciem lub zerwaniem).

Kilka prawd życiowych dotyczących rozciągania:

  • im sportowiec starszy tym więcej rozciągania statycznego mniej dynamicznego, szczególnie w przed właściwym treningiem,
  • im rozgrzewka lepsza tym efektywność rozciągania większa,
  • im mięsień lepiej odżywiony przed treningiem tym bardziej podatny na rozciąganie a mniej na zerwanie.

Read more