Wielu z Was zauważyło taki obrazek na siłowni: wpada zdyszany człowiek (płeć męska tu dominuje) w biegu zakłada spodenki, wita się ze wszystkimi i ładuje obciążenie 60%CM (ciężaru maksymalnego) do wyciskania na klatkę piersiową. Cztery machnięcia rękami do przodu i cztery do tyłu i rozgrzewka zakończona bo na trening tylko 60 minut. Potem wyciskanie, triceps i do domu. Tak wygląda dość powszechna patologia wynikająca z głębokiej niewiedzy sportowców amatorów wspieranej przez innych kolegów o podobnym poziomie zaawansowania. Pomijając rozciąganie (nie mówiąc o rozgrzewce) wcześniej czy później dacie zarobić chirurgom ortopedom. Oni już czują zapach pieniędzy, które wcześniej czy później wydacie na ich usługi. Zresztą nie tylko oni także producenci ortez, farmaceuci i rehabilitanci. Szkoda Wam 20 minut na rozciąganie to lepiej nie angażować się w sport i pozostać przy spacerach.

Po co to w ogóle to rozciąganie?

Podczas rozciągania uprzednio rozgrzanego mięśnia zwiększamy długość włókna mięśniowego, uelastyczniamy stawy. Dzięki rozciąganiu zwiększamy odporność mięśnia na naciągnięcia, naderwania czy zerwania. Pozwalamy ścięgnom na adaptację do większej amplitudy ruchów (choć ścięgna uelastyczniają się w niewielkim stopniu).  Dzięki rozciąganiu przygotowujemy mięsień do większej wydajności podczas treningu czyli szybciej osiągamy efekty w sporcie. Warto pamiętać, że kontuzja to często wielomiesięczne leczenie i rehabilitacja, po której ciężko wrócić do formy ale to także bardzo duże wydatki finansowe. Lepiej zapobiegać niż leczyć.

Rozciąganie dynamiczne czy statyczne?

Rozciąganie dynamiczne polega na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchomości stawów w wielu pozycjach i płaszczyznach np. wymachy nóg do przodu, do tyłu i w bok. Najczęściej jest wykonywane na początku treningu. Unikajcie rozciągania balistycznego (dawniej powszechnego np. w sportach walki) polegającego na dynamicznym pogłębianiu ruchów ze sprężynowaniem ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne.
Rozciąganie statyczne to powolne kilkunasto sekundowe dochodzenie do maksymalnego rozciągnięcia mięśni bez używania dużej siły a następnie trzymanie mięśnia w pozycji maksymalnej od kilkunastu sekund nawet do kilku minut. Jest bezpieczniejsze dla trenujących niż rozciąganie dynamiczne. Musimy pamiętać żeby mięśnia nie napinać zbyt mocno i zbyt szybko ponieważ naturalnym odruchem (pochodzenia neurologicznego) jest skurcz mięśnia będący odruchem obronnym przed nadmiernym rozciągnięciem i kontuzją. Paradoksalnie to własnie ten odruch doprowadza do zerwania mięśnia przy szybkim i niekontrolowanym rozciągnięciu.

A może rozciąganie izometryczne?

Ta statyczna metoda rozciągania jest najskuteczniejsza i najbezpieczniejsza a została zapożyczona z rehabilitacji. W najprostszej postaci polega na rozciąganiu mięśnia po uprzednim napinaniu izometrycznym mięśnia, który chcemy rozciągnąć (tj. napięciu ciągłym o stałej sile ale sub-maksymalnym ale nie maksymalnym napięciu). Nie dość, że mięsień rozciąga to jeszcze wzmacnia. Tę metodę polecam szczególnie na początku przygody ze sportem.

Kiedy się rozciągać?

Każda jednostka treningowa, czyli trening, posiada swoją strukturę. Jest to kolejność następujących po sobie rodzajów ćwiczeń. Każda dyscyplina ma swoją specyfikę ale można określić taki ogólny konieczny cykl następujących po sobie ćwiczeń podczas treningu, tj:

• rozgrzewka
• rozciąganie
• trening właściwy
• rozciąganie
• wyciszanie i schładzanie

Rozgrzewka pełni kilka funkcji w treningu. Podczas rozgrzewki włókna mięśniowe i zawarty w nim kolagen są doprowadzane do wyższej temperatury. Kolagen zawarty w mięśniu właściwie reaguje na rozciąganie dopiero kiedy osiągnie temperaturę powyżej 37 C. Oznacza to, że bez właściwej rozgrzewki nie uda się efektywnie rozciągnąć mięśnia. Rozciąganiu bez rozgrzewki może skutkować  kontuzją (naciągnięciem lub zerwaniem).

Kilka prawd życiowych dotyczących rozciągania:

• im sportowiec starszy tym więcej rozciągania statycznego mniej dynamicznego, szczególnie w przed właściwym treningiem,
• im rozgrzewka lepsza tym efektywność rozciągania większa,
• im mięsień lepiej odżywiony przed treningiem tym bardziej podatny na rozciąganie a mniej na zerwanie.