Omega 3 – działanie anaboliczne (regeneracyjne).

Wiele się w ostatnim czasie słyszy na temat kwasów omega 3 a przy okazji omega 6. Dlaczego są one tak ważne w żywieniu ludzi a w szczególności uprawiających sport? Wiele wskazuje na to kwasy tłuszczowe omega 3 mają silne działanie regeneracyjne czyli anaboliczne.

Omega 3 – zapotrzebowanie.

Człowiek musi spożywać tłuszcze. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zalecają spożywanie tłuszczów na poziomie stanowiącym 20-35% wszystkich spożywanych kalorii, WHO na poziomie 30% a Międzynarodowa Konferencja na temat Żywności Żywienia i Wydolności z 1991 zaleciła 15-30%. Generalnie zalecenia te niewiele sie od siebie różnią dlatego można przyjąć przedział między 20 a 35% jako całkowite zapotrzebowanie na kalorie z tłuszczów.

Zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone (źródło omega 3 i omega 6) zostało określone jako podstawa racjonalnego żywienia przez twórców piramidy żywieniowej. Zarówno Harvard University jak polski Instytut Żywności i Żywienia rekomendują ich spożycie zgodnie z normami jako jeden z filarów diety. Szerzej o piramidzie żywienia napisałem w artykule Piramida żywieniowa – rewolucja z żarciem w tle.

Powiecie, że jest tyle rodzajów tłuszczów więc jakie spożywać? Jeść tłuszcze nienasycone z dwóch rodzin:

• rodziny omega-3 (z kwasu alfa-linolenowego),
• rodziny omega-6 (z kwasu linolowego),

przy czym tłuszcze omega-6 znajdują się w pożywieniu na dostatecznym poziomie, dlatego należy skupić się na dostarczaniu głównie tych pierwszych.

Omega 3 – źródła w pożywieniu.

Źródła najlepszych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 to:

• tłuste ryby (makrela, świeży tuńczyk, łosoś, sardynki)
• rośliny i pestki (siemię lniane, nasiona dyni i słonecznika, orzechy)
• oleje roślinne (lniany, rzepakowy, sojowy i oliwa) wyciskane na zimno (na etykiecie opisane jako extra virgin)
• warzywa zielone – zawartość w niedużych ilościach (szpinak, jarmuż).

Badania wykazały że omega-3 mogą zwiększać siłę i wytrzymałość przez poprawę metabolizmu tlenowego. Wykazano także że minimalizują bolesność potreningową.

Omega 3 – wpływ na organizm.

Podsumowując wpływ na organizm sportowca tłuszcze omega-3:

• poprawiają metabolizm tlenowy,
• zwiększają poziom energii i wytrzymałości – umożliwiają cięższy trening,
• mają działanie przeciwzapalne – zmniejszają bolesność potreningową,
• zapobiegają nadwyrężeniom stawów, mięśni i ścięgien,
• poprawiają metabolizm tlenowy – zwiększają transport tlenu i pożywienia do komórek,
• zwiększają uwalnianie hormonu wzrostu po treningu i w trakcie snu przez co blokują procesy rozpadu tkanki mięśniowej,
• wspomagają gojenie ran.