Zdrowe tłuszcze i niezdrowe, jak je rozróżnić? Dlaczego warto zwracać uwagę na to, które spożywamy? Czy wszystkich tłuszczy należy unikać?

Dlaczego potrzebujemy tłuszczu?

Zdrowe tłuszcze, niezdrowe tłuszcze, tłuszcze nasycone,  tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone, tłuszcze trans. Wszyscy o nich słyszeliśmy, nie wiemy jednak jaki mają wpływ na nasz organizm. Większość z nas chciałoby je całkowicie wyeliminować ze swojej diety, aby uniknąć nadwagi i chorób serca. Czy słusznie?

Kwasy tłuszczowe to doskonałe źródło energii, składnik błon komórkowych i osłon neuronów, środowisko dla witamin ADEK i składowa wytwarzania dobrego cholesterolu (HDL) i niektórych hormonów. Ich ilość w diecie powinna mieścić się w przedziale 20 – 35% dziennego zapotrzebowania na energię. Potrzebujemy ich w codziennej diecie, aby jednak zachować zdrowie, należy wybierać, te zdrowe i nie spożywać ich w nadmiarze.

Zdrowe i niezdrowe tłuszcze – jak je odróżniać?

Najbardziej znany podział tłuszczów, to :

• nasycone kwasy tłuszczowe – najmniej korzystne dla zdrowia,
• nienasycone kwasy tłuszczowe – w tym najzdrowsze NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe),
• uwardzone tłuszcze trans – uwodorowione oleje roślinne, niezbyt korzystne dla zdrowia.

TŁUSZCZE NASYCONE

Kwasy tłuszczowe nasycone mają stałą konsystencję i występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, wyjątkiem jest olej kokosowy. Znaczna ich część (ok 55%) to tłuszcze niewidoczne, będące składnikami różnych produktów spożywczych. Spożywane w nadmiarze sprzyjają przybieraniu na wadze oraz zwiększają ryzyko chorób serca.

TŁUSZCZE NIENASYCONE

Tłuszcze nienasycone mają płynną konsystencję i pochodzą z roślin. Dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Spożywanie tłuszczy jednonienasyconych w odpowiednich ilościach reguluje poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcze wielonienasycone to kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, więcej o nich tutaj: https://dietaisport.pl/omega-3-to-nie-marka-zegarkow/. W odpowiednich proporcjach, korzystnie wpływają m.in. ona na funkcjonowanie naszego układu nerwowego, odpornościowego, wzroku oraz zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca.  

TŁUSZCZE TRANS

Tłuszczami, których zdecydowanie powinnyśmy unikać, są przemysłowo wytwarzane tłuszcze trans. Są to sztucznie utwardzone oleje roślinne, które tracą zdrowe właściwości kwasów tłuszczowych nienasyconych. Nadmierne spożywanie prowadzi wielu chorób takich jak cukrzyca i choroby serca, zwiększa ryzyko udarów, obniża płodność, szkodzi kobietom w ciąży i dzieciom, przyczynia się do rozwoju otyłości i nowotworów.

Zdrowe tłuszcze – gdzie ich szukać?

Produktami, w  których znajdziemy zdrowe tłuszcze, są m.in. ryby morskie, awokado, pestki dyni, słonecznika sezamu, siemię lniane, orzechy, migdały, oliwa z oliwek. Należy ograniczać spożycie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce takich jak np. masło, smalec, czerwone mięso, tłuste sery.

Jakie oleje wybierać?

Na rynku dostępnych jest wiele wartościowych olejów, warto jednak wiedzieć, jak ich prawidłowo używać. Nie należy smażyć przy użyciu olejów wyciskanych mechanicznie z pierwszego tłoczenia (extra virgin). Są to najdroższe i najbardziej wartościowe oleje do użytku „na surowo”. Do tych, na których możemy smażyć, zaliczamy oleje rafinowane, które pozbawiane są części organicznych (naturalnych) ulegających spaleniu w procesie smażenia.