Dieta, Odżywianie Możliwość komentowania Tłuszcz – Mroczny Książę otyłości. Zdrowe tłuszcze i niezdrowe tłuszcze. została wyłączona |

Tłuszcz – Mroczny Książę otyłości. Zdrowe tłuszcze i niezdrowe tłuszcze.

Zdrowe tłuszcze i niezdrowe, jak je rozróżnić? Dlaczego warto zwracać uwagę na to, które spożywamy? Czy wszystkich tłuszczy należy unikać?

Dlaczego potrzebujemy tłuszczu?

Zdrowe tłuszcze, niezdrowe tłuszcze, tłuszcze nasycone,  tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone, tłuszcze trans. Wszyscy o nich słyszeliśmy, nie wiemy jednak jaki mają wpływ na nasz organizm. Większość z nas chciałoby je całkowicie wyeliminować ze swojej diety, aby uniknąć nadwagi i chorób serca. Czy słusznie?

Kwasy tłuszczowe to doskonałe źródło energii, składnik błon komórkowych i osłon neuronów, środowisko dla witamin ADEK i składowa wytwarzania dobrego cholesterolu (HDL) i niektórych hormonów. Ich ilość w diecie powinna mieścić się w przedziale 20 – 35% dziennego zapotrzebowania na energię. Potrzebujemy ich w codziennej diecie, aby jednak zachować zdrowie, należy wybierać, te zdrowe i nie spożywać ich w nadmiarze.

Zdrowe i niezdrowe tłuszcze – jak je odróżniać?

Najbardziej znany podział tłuszczów, to :

  • nasycone kwasy tłuszczowe – najmniej korzystne dla zdrowia,
  • nienasycone kwasy tłuszczowe – w tym najzdrowsze NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe),
  • uwardzone tłuszcze trans – uwodorowione oleje roślinne, niezbyt korzystne dla zdrowia.

TŁUSZCZE NASYCONE

Kwasy tłuszczowe nasycone mają stałą konsystencję i występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, wyjątkiem jest olej kokosowy. Znaczna ich część (ok 55%) to tłuszcze niewidoczne, będące składnikami różnych produktów spożywczych. Spożywane w nadmiarze sprzyjają przybieraniu na wadze oraz zwiększają ryzyko chorób serca.

TŁUSZCZE NIENASYCONE

Tłuszcze nienasycone mają płynną konsystencję i pochodzą z roślin. Dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Spożywanie tłuszczy jednonienasyconych w odpowiednich ilościach reguluje poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcze wielonienasycone to kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, więcej o nich tutaj: https://dietaisport.pl/omega-3-to-nie-marka-zegarkow/. W odpowiednich proporcjach, korzystnie wpływają m.in. ona na funkcjonowanie naszego układu nerwowego, odpornościowego, wzroku oraz zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca.  

TŁUSZCZE TRANS

Tłuszczami, których zdecydowanie powinnyśmy unikać, są przemysłowo wytwarzane tłuszcze trans. Są to sztucznie utwardzone oleje roślinne, które tracą zdrowe właściwości kwasów tłuszczowych nienasyconych. Nadmierne spożywanie prowadzi wielu chorób takich jak cukrzyca i choroby serca, zwiększa ryzyko udarów, obniża płodność, szkodzi kobietom w ciąży i dzieciom, przyczynia się do rozwoju otyłości i nowotworów.

Zdrowe tłuszcze – gdzie ich szukać?

Produktami, w  których znajdziemy zdrowe tłuszcze, są m.in. ryby morskie, awokado, pestki dyni, słonecznika sezamu, siemię lniane, orzechy, migdały, oliwa z oliwek. Należy ograniczać spożycie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce takich jak np. masło, smalec, czerwone mięso, tłuste sery.

Jakie oleje wybierać?

Na rynku dostępnych jest wiele wartościowych olejów, warto jednak wiedzieć, jak ich prawidłowo używać. Nie należy smażyć przy użyciu olejów wyciskanych mechanicznie z pierwszego tłoczenia (extra virgin). Są to najdroższe i najbardziej wartościowe oleje do użytku „na surowo”. Do tych, na których możemy smażyć, zaliczamy oleje rafinowane, które pozbawiane są części organicznych (naturalnych) ulegających spaleniu w procesie smażenia.

Read more

Dieta, Odżywianie Możliwość komentowania Kalorie puste jak mózg płaskoziemca? Czym są? została wyłączona |

Kalorie puste jak mózg płaskoziemca? Czym są?

Termin „puste kalorie” często pojawia się w dyskusjach dotyczących żywienia. Kryją się pod nim produkty, które mają wysoką wartość energetyczną i niską wartość odżywczą. Zawierają one dużo tłuszczu i cukru, są jednak ubogie w witaminy, minerały i błonnik. Dostarczają energii, nie dając naszemu organizmowi żadnych innych korzyści. https://pl.wikipedia.org/wiki/Puste_kalorie Skutkiem jest otyłość i choroby cywilizacyjne.

Jakie produkty zawierają puste kalorie?

Alkohol.

Jednym z artykułów zwierających puste kalorie jest alkohol. Jeden gram czystego alkoholu to aż 7 kcal i żadnych witamin i składników mineralnych. Alkohole takie jak np. wino, piwo czy likiery zawierają dodatkowe składniki odżywcze. Ich wartość jest jednak różna w zależności od składu.

Cukry.

Cukry proste i proste rafinowane węglowodany, to kolejne puste kalorie. Produkty, które je zawierają, dostarczają naszemu organizmowi dużych dawek energii i znikomą ilość witamin, mikroelementów i białek. Jeśli już je zawierają, to często okazuje się, że są one trudno przyswajalne dla naszego organizmu. Puste kalorie zawierają przede wszystkim słodycze takie jak ciastka, cukierki, lody, różnego rodzaju ciasta i słodzone napoje.

Tłuszcze.

Puste kalorie to także tłuszcze rafinowane. Dostarczają one aż 9 kcal. w jednym gramie a w procesie rafinacji pozbawiane są większości składników organicznych. Człowiek powinien spożywać odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów (wg IŻŻ to 30 – 35% dziennej diety) w tym zawierających kwasy Omega 3 o czym pisałem tu https://dietaisport.pl/omega-3-to-nie-marka-zegarkow/. Jeśli jednak w naszej diecie jest nadmierna ilość różnego rodzaju słonych przekąsek, pizzy i innych dań typu fast food, dostarczamy naszemu organizmowi duże ilości tłuszczu o dużej wartości energetycznej i niewielkiej odżywczej.

Puste kalorie – dlaczego powinniśmy unikać spożywania?

Wyżej wymienione produkty stanowią skondensowane źródło energii. Są przy tym pozbawione znaczącej wartości odżywczej. Ich spożywanie w nadmiarze przez osoby, które poprzez swoją aktywność nie są w stanie zużyć nadmiaru energii np. poprzez sport, prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Konsekwencją tego jest nadwaga i otyłość, a to z kolei sprzyja rozwojowi wielu poważnych chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy typu 2, insulinooporności, nadciśnienia i innych. Długotrwałe spożywanie produktów zawierających duże ilości tzw. pustych kalorii może skutkować także wieloma zaburzeniami w funkcjonowaniu organizmu spowodowanymi niedoborami witamin i minerałów. Odpowiednia dieta i sport, który zniweluje ewentualne odstępstwa od niej, to jedyny sposób na to, aby utrzymać wagę.

Read more

Aminokwasy, Białko, Dieta, Odżywianie Możliwość komentowania Nadmiar białka spożywanego a zagrożenia. została wyłączona |

Nadmiar białka spożywanego a zagrożenia.

Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, organizm jednak nie jest w sanie przetworzyć go w nadmiarze. W związku z tym osoby dorosłe powinny stosować dietę z uwzględnieniem 1 g białka na 1 kg masy ciała, a sportowcy od 1,0 g do 2,0 g na 1 kg. Jakie skutki dla naszego organizmu może mieć zbyt duże jego spożycie i nadmiar białka w organizmie?

Na początek warto sobie przypomnieć co to są za substancje? O ich właściwościach przeczytacie tu https://pl.wikipedia.org/wiki/Bia%C5%82ka

Nadmiar białka to możliwe uszkodzenie nerek i odwodnienie organizmu.

Produkty wysokobiałkowe zawierają wiele azotu (15 do 18%), dlatego nadmierne ich spożywanie zmusza nerki do ciężkiej pracy. W rezultacie może doprowadzić to do trwałego ich uszkodzenia, a także utraty dużych ilości wody. U osób, u których taki stan trwa przez dłuższy czas, pojawia się utrata sił, spadek odporności oraz problemy z koncentracją.

Osteoporoza i kamica nerkowa jako skutek nadmiaru białka.

Wydalanie dużych ilości wody, które jest skutkiem spożywania nadmiaru białka, prowadzi do utraty cennych minerałów. Z organizmu wypłukiwany jest głównie wapń. Zwiększa to ryzyko wystąpienia osteoporozy. Wapń wypłukany z kości odkłada się przez to w nerkach, w związku z tym, wzrasta ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej.

Nadmiar białka powoduje problemy z pamięcią i koncentracją.

Przebiałczenie prowadzi do nadmiernego wydzielania glutaminy, w wyniku tego pojawiają się problemy z pamięcią. Powoduje to również otępienie, osłabienie i opóźnienie reakcji oraz zaburzenia koncentracji.

a problemy ze skórą, zmiana zapachu potu, moczu i oddechu.

Jednym z metabolitów białka jest amoniak. Duża jego ilość w organizmie prowadzi do zmiany zapachu moczu i potu. Nadmiar białka powoduje również nieprzyjemny zapach z ust, który przypomina aceton. Może wywołać także reakcją alergiczną, która najczęściej objawia się problemami ze skórą.

Nudności i zaparcia

Spożywanie zbyt dużych ilości białka prowadzi do nadmiernego obciążenia żołądka. Enzymy trawienne nie są w stanie go przerobić, co skutkuje pojawieniem się nudności. Zalega ono także w jelitach, co skutkuje zaparciami i wzdęciami. Jednym z powodów problemów żołądkowych jest nie białko a cukier mleczny – laktoza, obecny w produktach mlecznych. W odżywkach białkowych WPC i WPI jest ona trawiona w procesie ultrafiltracji i diafiltracji przez co suplement białkowy mniej obciąża żołądek, o czym przeczytacie tu WPI, WPC czy wizyta w WC?

Zakwaszenie organizmu

Powoduje osłabienie funkcji organizmu przez zmianę pH na kwaśne i osłabienie procesów metabolicznych. Obciąża wątrobę i nerki. Jego nadmiar odkładany jest w tkankach miękkich, nerkach i stawach. Może to prowadzić do rozwoju dny moczanowej.

Read more

Dieta, Odżywianie Możliwość komentowania Dieta niskokaloryczna czyli powolna samodegradacja i zżeranie organizmu od środka. została wyłączona |

Dieta niskokaloryczna czyli powolna samodegradacja i zżeranie organizmu od środka.

Nie wierzycie w tezę zawartą w tytule? Przeczytajcie ten prosty wywód. Wielu ludziom wydaje się, że zastosowana dieta niskokaloryczna zadziała. Skoro nie dostarczymy małą ilość pożywienia to spalimy tkankę tłuszczową. Niestety nasz organizm to rodzaj naczyń połączonych i w dietetyce nie działają proste metody. Poza tym wiele diet niskokalorycznych to pomysły marketingowców a nie dietetyków. Zachęcam do szukania wiedzy zanim zaczniecie eksperymentować na w końcu Wam najdroższym własnym organizmie.

Ile dziennie zużywamy energii?

Ale od początku. Zastanawialiście się ile zużywamy energii po to żeby nasz organizm utrzymywał się przy życiu? O tym mówi wskaźnik BMR – (Basic Metabolic Rate) czyli wskaźnik tempa metabolizmu podstawowego. BMR to liczba kalorii, które spalasz w stanie spoczynku na funkcje życiowe organizmu (bicie serca, oddychanie, krążenie krwi itd). U większości ludzi stanowi ono 60-75 % kalorii spalanych w ciągu dnia. Wzór na BMR poniżej:

BMR (mężczyźni) = waga (kg) x 24

BMR (kobiety) = waga (kg) x 22

Łatwo z tego wywnioskować, że dla kobiety o wadze 60 kg BMR wynosi 1320 kcal. Tyle kalorii potrzebuje 60 kilogramowa kobieta na zapewnienie energii swoim procesom życiowym. Jeśli prowadzi  nieaktywny/siedzący tryb życia musimy jej BMR pomnożyć przez 1,2 czyli wskaźnik określany jako PAL (Phisical Activity Level). Wskaźnik 1,2 jest odpowiednikiem poziomu aktywności fizycznej dla siedzącego trybu życia. Otrzymamy 1584 kcal. Oznacza to że minimum dostarczanych kalorii to 1584. Jeśli ta sama kobieta prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia (2-3 treningi w tygodniu) jej zapotrzebowanie należy pomnożyć przez PAL równy 1,4. Daje to dzienne zapotrzebowanie na poziomie 1848 kcal. Przy większej ilości treningów wskaźnik rośnie do 1,7 co oznacza jeszcze większe zapotrzebowanie na żywność.

Radykalne ograniczenie kalorii – dieta niskokaloryczna i jej skutki .

  • Brak energii, ospałość.

Jeśli ograniczymy ilość spożywanych kalorii do 1000 (popularna swego czasu dieta niskokaloryczna – 1000 kalorii) należy założyć, że zrezygnujemy z pewnej ilości węglowodanów oraz większości nienasyconych tłuszczów. To one są odrzucane ponieważ są najbardziej kaloryczne. Organizm będzie odczuwał ciągły głód, ponieważ nie będzie otrzymywał paliwa do utrzymania podstawowych procesów fizjologicznych. Brak tłuszczy (szczególnie nasyconych) to problem z regeneracją komórek (min błon komórkowych). Reakcją natychmiastową będzie odczucie zmęczenia, senność, ziewanie. W długim okresie komplikacje będą znacznie większe z problemami natury psychologicznej włącznie (depresja).

  • Podwyższony poziom kortyzolu.

Stosowanie diet niskokalorycznych powoduje podwyższanie poziomu kortyzolu. Kortyzol jest hormonem stresu. W czasach prehitorycznych pomagał nam w nagłej aktywności w stanie głodu po obudzeniu  (np.ucieczka przed atakiem zwierzęcia). Jego działanie polega przetworzeniu białek na glukozę. Jednym słowem, dzięki kortyzolowi, organizm zamiast przetwarzać pożywienie na energię to trawi białka mięśni, ścięgien, włosów, paznokci. Jest to proces powodujący poważne urazy mięśni i stawów i silnie wpływający na urodę. Największa sekrecja kortyzolu jest w okolicach godziny pobudki. Osoby długotrwale stosujące diety niskokaloryczne nie są głodne z rana z tego powodu.

  • Zakłócanie pracy mózgu.

Niedobór węglowodanów to także nieprawidłowe działanie neuroprzekaźników (brak glukozy) i mózgu. Mózg odżywia się tylko glukozą. Jej brak powoduje liczne zaburzenia. Myślenie jest powolne, ciężko się skupić, człowiek jest łatwo podatny na stres.

  • Niskie efekty odchudzania.

Każdy sportowiec powinien zapamiętać maksymę: „Tłuszcz się pali w ogniu węglowodanów”. Spalanie tkanki tłuszczowej bez węglowodanów jest bardzo utrudnione więc efekty będą niezgodne z oczekiwaniami. Powodem tego jest fakt, że glukoza jest niezbędna w ostatniej fazie utleniania kwasów tłuszczowych (cykl Krebsa). Bez niej proces wyhamowuje. Zamiast dostarczonych z zewnątrz węglowodanów organizm (dzięki mechanizmowi glukoneogenezy) będzie pozyskiwał glukozę min. z aminokwasów czyli mięśni, ścięgien, włosów zębów itp. Przyzwyczajając się do stanu głodu, nasz mózg, będzie systematycznie spowalniał metabolizm. Doprowadzi to do szybkiego wyhamowania spalania tkanki tłuszczowej.

  • Spadek przyswajania składników odżywczych.

Ograniczenie spożycia tłuszczów powoduje niedobory istotnych dla organizmu składników odżywczych, jak cynk, witaminy z grupy B. Zmniejszone spożycie kwasów tłuszczowych powoduje spadek przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K. Wpłynie to na wygląd skóry, włosów, paznokci.

  • Zjadanie organizmu od środka.

Organizm za wszelką cenę stara się dostarczyć składniki odżywcze, których potrzebuje. W obliczu braku glukozy (powstającej w trawienia węglowodanów) uruchamiany jest proces glukoneogenezy. Jest to proces uzyskiwania glukozy ze źródeł niewęglowodanowych. Oznacza to, że jeśli nie dostarczysz węglowodanów z zewnątrz to organizm przekształci w glukozę aminokwasy, z których zbudowane są białka. Aminokwasy zużyje z kości, włosów, paznokci, skóry, ścięgien a przede wszystkim z mięśni. Brakujące mikroelementy jak wapń uzyska z kości. W długim okresie prowadzi to do wielu chorób a nawet kalectwa.

  • Spowolnienie metabolizmu.

Ciągłe ograniczanie kalorii jest dla mózgu sygnałem głodowania. Organizm dzięki mózgowi adoptuje się do takiego stanu na kilka sposobów. Jednym z nich jest spowolnienie metabolizmu. Jest efekt przeciwny do potrzeb ponieważ to zwiększenie metabolizmu wspomaga odchudzanie. Spowolnienie metabolizmu powoduje ustanie utraty wagi i w dalszych konsekwencjach skutkuje tyciem i efektem jojo.

Długie stosowanie diet niskokalorycznych jest szkodliwe. Odwrócenie negatywnych skutków wymaga odpowiedniego podejścia do konstrukcji diety. Stosuje się w takich sytuacjach stopniowe zwiększanie ilości kalorii aby nie doprowadzić do odkładania tkani tłuszczowej. Co ciekawe w takich sytuacjach umiejętne zwiększanie ilości kalorii w diecie doprowadza do chudnięcia.

Dieta niskokaloryczna – alternatywy.

Bez uszczerbku dla zdrowia możemy pozbyć się ok 0,5 – 1 kg tygodniowo. Można to zrobić w prosty sposób – ograniczając o 10% ilość energii dostarczaną w postaci pożywienia w stosunku do z zapotrzebowania na energię. Jeśli dla przykładu na swoją aktywność w ciągu doby zużywasz 2000 kcal, to zjedz tyle żeby dzienna energia z posiłków stanowiła 1800 kcal. Redukowanie tkanki tłuszczowej tym sposobem pomimo, że zdrowe nie powinno być stosowane ciągle.

Cudów spodziewajmy się gdzie indziej – tu nie zadziałają. Jedyny sposób na dobre samopoczucie i optymalną formę życiową to zmiana stylu życia. To odżywianie polegające na stosowaniu zbilansowanej diety o bardzo zróżnicowanym składzie, posiłki małe a częste. To aktywność fizyczna, która zwiększy zapotrzebowanie na energię, przyspieszy metabolizm i pozwoli na spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i nienasyconych tłuszczów. Ostatnią i chyba najważniejszą rzeczą jest wiedza. Człowieka świadomego trudno oszukać marketingowymi dietami, urządzeniami SPA, tabletkami i innymi narzędziami do produkcji gotówki a nie dobrego samopoczucia.

Read more

Dieta, Odżywianie Comments (0) |

Dokonałem zbrodni: utopiłem cytrynę, imbir i mandarynkę w kranówce.

Mam świadomość że takie publiczne wyznanie może narazić mnie na wielką krytykę społeczną i to nie dlatego, że zrobiłem to gołymi rękoma, nie dlatego też, że ofiary są aż trzy (a mogło być ich więcej) ale dlatego, że utopiłem w kranówce a nie wodzie z butelki. I tu muszę się bronić bo mam argumenty – kranówka jest tańsza, skład ma taki sam jak woda źródlana (często wydobywana jest z podobnych źródeł) i jesteśmy eko bo nie kupujemy butelek plastikowych czyli późniejszych śmieci.

Każdy człowiek ma nieracjonalne nawyki nie wynikające ze złych intencji ale z nieprawdziwej lub niesprawdzonej informacji utrwalanej przez lata. Taki przykładem jest zakup wody źródlanej w butelkach.

Po pierwsze woda źródlana jest droższa – płacąc za najbardziej znaną markową wodę źródlaną butelkowaną (1,5 L) trzeba zapłacić 2 zł. Sama woda w tej wyliczance to koszt tylko ok. 7 gr. Podsumowując za wodę płacimy ok 2800% więcej niż za wodę z kranu.

Po drugie skład wody źródlanej jak i kranówki jest bardzo ściśle kontrolowany a skład chemiczny identyczny a czasem korzystniejszy niż w butelkowanej wodzie źródlanej. Wody źródlane są najczęściej wodami nisko-zmineralizowanymi o zawartości składników mineralnych ok. 200-500 mg/dm3, zawartość składników mineralnych wody z kranu w Krakowie to dla przykładu 365 mg/dm3 czyli powyżej średniej dla przedziału wód źródlanych butelkowanych.

Jeśli powyższe argumenty nie przemawiają to mam inny – ekologiczny. Każdy Polak spożywa rocznie ok 50 l wody czyli Polacy rocznie kupują 1,4 mld butelek wody produkcja ich kosztuje ok 420 mln zł !!!! Ponadto firmy przetwarzające plastik tracą bardzo dużo czasu i energii (a przez to pieniędzy) na przetworzenie butelek.

Wniosek jest dla mnie jeden – topić w kranówce nie tylko cytrynę, imbir i mandarynkę ale tez inne owoce (pomarańcza, limonka itp) ale też niektóre warzywa (nać pietruszki, łodygi kopru itp).

 

Read more

Dieta, Odżywianie Comments (0) |

Piramida żywieniowa – rewolucja z żarciem w tle.

Piramida żywieniowa.

Piramida żywieniowa ewoluuje, tak jak cała nauka o żywieniu wspomagana przez coraz nowocześniejszy sprzęt diagnostyczny i badawczy. Do ewolucji człowiek łatwo się dostosowuje ale w tle rewolucji prawie zawsze pojawiają się krew i ofiary. Tym razem rewolucja ma w tle jedzenie a  na drugim planie aktywność ruchową. Dietetycy wyszli poza swoje kompetencje i weszli w buty sportowców.

Naukowcy z Harvard University, swoją drogą uczelni mającej piekielnie mocną drużynę w dziedzinie badań nad żywieniem w tym dietetyce sportowej pokazali piramidę w sposób dla wielu bardziej zrozumiały i przejrzysty – w formie talerza. W tradycyjnej formie piramidę przygotował też Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) i co ciekawe nazwał ją Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Znaczący jest drugi człon „i Aktywności Fizycznej” ponieważ jeszcze do niedawna w tym modelu nie łączono żywienia z aktywnością. Aktualna piramida jest także ukłonem w stosunku do zaleceń WHO.

 

Piramida żywieniowa – zmiany.

Co się zmieniło w stosunku do poprzednich wersji?

  • Awans owoców i warzyw na 1 miejsce przy czym należy pamiętać, że 3/4 dawki z tej grupy powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce.
  • Spadek na 2 miejsce produktów zbożowych.
  • Kwalifikacja do piramidy ziół (przypraw), które wydawały się być do tej pory niezauważane, a przecież nie tylko poprawiają smak potraw, ale także dostarczają wielu cennych składników i pozwalają ograniczyć sól w posiłkach.
  • Kwalifikacja orzechów, któe podobnie jak zioła nie miały siły przebicia we wcześniejszych latach.
  • Wspomniana wcześniej rewolucyjna zmiana czyli wpisanie do piramidy aktywności fizycznej, w wymiarze co najmniej 30-45 minut.

Dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia prof. Mirosław Jarosz podsumował nową piramidę hasłem „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Dowodem ogromnego wpływu żywienia na nasze życie i zdrowie jest inne podsumowanie Pana profesora: „Z badań obejmujących lata 1950-2012 wynika, że zaobserwowane w tym czasie pozytywne zmiany nawyków żywieniowych Polaków (wzrost spożycia warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych, ryb, a wraz z nimi witamin C, E i D, spadek spożycia mięsa czerwonego, tłuszczów zwierzęcych i soli) miały istotny wpływ na wydłużenie się średniej długości trwania życia z 56-62 lat (mężczyźni-kobiety) do 73-81 lat.” To jest prawie 20 lat!!! Robi wrażenie co?

Piramida żywieniowa – uzupełnienie Instytutu Żywności i Żywienia.

Piramidę uzupełniają „Zasady Zdrowego Żywienia”

  • Spożywaj posiłki regularnie (4 -5 posiłków co 3 – 4 godziny).
  • Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4- warzywa i 1/4- owoce.
  • Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  • Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  • Ogranicz spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/ty.). Jedz ryby,nasiona roślin strączkowych i jaja.
  • Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  • Unikaj spożycia cukru i słodyczy ( zastępuj je owocami i orzechami).
  • Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  • Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 litra dziennie.Nie spożywaj alkoholu.

Read more