Nie wierzycie w tezę zawartą w tytule? Przeczytajcie ten prosty wywód. Wielu ludziom wydaje się, że zastosowana dieta niskokaloryczna zadziała. Skoro nie dostarczymy małą ilość pożywienia to spalimy tkankę tłuszczową. Niestety nasz organizm to rodzaj naczyń połączonych i w dietetyce nie działają proste metody. Poza tym wiele diet niskokalorycznych to pomysły marketingowców a nie dietetyków. Zachęcam do szukania wiedzy zanim zaczniecie eksperymentować na w końcu Wam najdroższym własnym organizmie.
Ile dziennie zużywamy energii?
Ale od początku. Zastanawialiście się ile zużywamy energii po to żeby nasz organizm utrzymywał się przy życiu? O tym mówi wskaźnik BMR – (Basic Metabolic Rate) czyli wskaźnik tempa metabolizmu podstawowego. BMR to liczba kalorii, które spalasz w stanie spoczynku na funkcje życiowe organizmu (bicie serca, oddychanie, krążenie krwi itd). U większości ludzi stanowi ono 60-75 % kalorii spalanych w ciągu dnia. Wzór na BMR poniżej:
BMR (mężczyźni) = waga (kg) x 24
BMR (kobiety) = waga (kg) x 22
Łatwo z tego wywnioskować, że dla kobiety o wadze 60 kg BMR wynosi 1320 kcal. Tyle kalorii potrzebuje 60 kilogramowa kobieta na zapewnienie energii swoim procesom życiowym. Jeśli prowadzi nieaktywny/siedzący tryb życia musimy jej BMR pomnożyć przez 1,2 czyli wskaźnik określany jako PAL (Phisical Activity Level). Wskaźnik 1,2 jest odpowiednikiem poziomu aktywności fizycznej dla siedzącego trybu życia. Otrzymamy 1584 kcal. Oznacza to że minimum dostarczanych kalorii to 1584. Jeśli ta sama kobieta prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia (2-3 treningi w tygodniu) jej zapotrzebowanie należy pomnożyć przez PAL równy 1,4. Daje to dzienne zapotrzebowanie na poziomie 1848 kcal. Przy większej ilości treningów wskaźnik rośnie do 1,7 co oznacza jeszcze większe zapotrzebowanie na żywność.
Radykalne ograniczenie kalorii – dieta niskokaloryczna i jej skutki .
Jeśli ograniczymy ilość spożywanych kalorii do 1000 (popularna swego czasu dieta niskokaloryczna – 1000 kalorii) należy założyć, że zrezygnujemy z pewnej ilości węglowodanów oraz większości nienasyconych tłuszczów. To one są odrzucane ponieważ są najbardziej kaloryczne. Organizm będzie odczuwał ciągły głód, ponieważ nie będzie otrzymywał paliwa do utrzymania podstawowych procesów fizjologicznych. Brak tłuszczy (szczególnie nasyconych) to problem z regeneracją komórek (min błon komórkowych). Reakcją natychmiastową będzie odczucie zmęczenia, senność, ziewanie. W długim okresie komplikacje będą znacznie większe z problemami natury psychologicznej włącznie (depresja).
-
Podwyższony poziom kortyzolu.
Stosowanie diet niskokalorycznych powoduje podwyższanie poziomu kortyzolu. Kortyzol jest hormonem stresu. W czasach prehitorycznych pomagał nam w nagłej aktywności w stanie głodu po obudzeniu (np.ucieczka przed atakiem zwierzęcia). Jego działanie polega przetworzeniu białek na glukozę. Jednym słowem, dzięki kortyzolowi, organizm zamiast przetwarzać pożywienie na energię to trawi białka mięśni, ścięgien, włosów, paznokci. Jest to proces powodujący poważne urazy mięśni i stawów i silnie wpływający na urodę. Największa sekrecja kortyzolu jest w okolicach godziny pobudki. Osoby długotrwale stosujące diety niskokaloryczne nie są głodne z rana z tego powodu.
Niedobór węglowodanów to także nieprawidłowe działanie neuroprzekaźników (brak glukozy) i mózgu. Mózg odżywia się tylko glukozą. Jej brak powoduje liczne zaburzenia. Myślenie jest powolne, ciężko się skupić, człowiek jest łatwo podatny na stres.
-
Niskie efekty odchudzania.
Każdy sportowiec powinien zapamiętać maksymę: „Tłuszcz się pali w ogniu węglowodanów”. Spalanie tkanki tłuszczowej bez węglowodanów jest bardzo utrudnione więc efekty będą niezgodne z oczekiwaniami. Powodem tego jest fakt, że glukoza jest niezbędna w ostatniej fazie utleniania kwasów tłuszczowych (cykl Krebsa). Bez niej proces wyhamowuje. Zamiast dostarczonych z zewnątrz węglowodanów organizm (dzięki mechanizmowi glukoneogenezy) będzie pozyskiwał glukozę min. z aminokwasów czyli mięśni, ścięgien, włosów zębów itp. Przyzwyczajając się do stanu głodu, nasz mózg, będzie systematycznie spowalniał metabolizm. Doprowadzi to do szybkiego wyhamowania spalania tkanki tłuszczowej.
-
Spadek przyswajania składników odżywczych.
Ograniczenie spożycia tłuszczów powoduje niedobory istotnych dla organizmu składników odżywczych, jak cynk, witaminy z grupy B. Zmniejszone spożycie kwasów tłuszczowych powoduje spadek przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K. Wpłynie to na wygląd skóry, włosów, paznokci.
-
Zjadanie organizmu od środka.
Organizm za wszelką cenę stara się dostarczyć składniki odżywcze, których potrzebuje. W obliczu braku glukozy (powstającej w trawienia węglowodanów) uruchamiany jest proces glukoneogenezy. Jest to proces uzyskiwania glukozy ze źródeł niewęglowodanowych. Oznacza to, że jeśli nie dostarczysz węglowodanów z zewnątrz to organizm przekształci w glukozę aminokwasy, z których zbudowane są białka. Aminokwasy zużyje z kości, włosów, paznokci, skóry, ścięgien a przede wszystkim z mięśni. Brakujące mikroelementy jak wapń uzyska z kości. W długim okresie prowadzi to do wielu chorób a nawet kalectwa.
-
Spowolnienie metabolizmu.
Ciągłe ograniczanie kalorii jest dla mózgu sygnałem głodowania. Organizm dzięki mózgowi adoptuje się do takiego stanu na kilka sposobów. Jednym z nich jest spowolnienie metabolizmu. Jest efekt przeciwny do potrzeb ponieważ to zwiększenie metabolizmu wspomaga odchudzanie. Spowolnienie metabolizmu powoduje ustanie utraty wagi i w dalszych konsekwencjach skutkuje tyciem i efektem jojo.
Długie stosowanie diet niskokalorycznych jest szkodliwe. Odwrócenie negatywnych skutków wymaga odpowiedniego podejścia do konstrukcji diety. Stosuje się w takich sytuacjach stopniowe zwiększanie ilości kalorii aby nie doprowadzić do odkładania tkani tłuszczowej. Co ciekawe w takich sytuacjach umiejętne zwiększanie ilości kalorii w diecie doprowadza do chudnięcia.
Dieta niskokaloryczna – alternatywy.
Bez uszczerbku dla zdrowia możemy pozbyć się ok 0,5 – 1 kg tygodniowo. Można to zrobić w prosty sposób – ograniczając o 10% ilość energii dostarczaną w postaci pożywienia w stosunku do z zapotrzebowania na energię. Jeśli dla przykładu na swoją aktywność w ciągu doby zużywasz 2000 kcal, to zjedz tyle żeby dzienna energia z posiłków stanowiła 1800 kcal. Redukowanie tkanki tłuszczowej tym sposobem pomimo, że zdrowe nie powinno być stosowane ciągle.
Cudów spodziewajmy się gdzie indziej – tu nie zadziałają. Jedyny sposób na dobre samopoczucie i optymalną formę życiową to zmiana stylu życia. To odżywianie polegające na stosowaniu zbilansowanej diety o bardzo zróżnicowanym składzie, posiłki małe a częste. To aktywność fizyczna, która zwiększy zapotrzebowanie na energię, przyspieszy metabolizm i pozwoli na spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i nienasyconych tłuszczów. Ostatnią i chyba najważniejszą rzeczą jest wiedza. Człowieka świadomego trudno oszukać marketingowymi dietami, urządzeniami SPA, tabletkami i innymi narzędziami do produkcji gotówki a nie dobrego samopoczucia.
