Ciekawostki, Trening Możliwość komentowania CM – ciężar maksymalny została wyłączona |

CM – ciężar maksymalny

Ciężar maksymalny określany w literaturze skrótem CM oznacza wagę w kilogramach jaką zawodnik jest w stanie zrobić jedno pełne powtórzenia danego ćwiczenia np. wyciskania sztangi leżąc (tzw wyciskanie na klatę).

Kiedy i po co używa się  % ciężar maksymalny?

CM a właściwie jego procent jest używany przy konstrukcji treningów oporowych. Trening oporowy to trening z obciążeniami. Dla przykładu w treningu ciężko atletycznym można stosować kilka wariantów doboru ciężaru i liczby powtórzeń. Stosujemy wtedy odniesienia do CM. Tu przedstawię dwa warianty doboru ciężaru maksymalnego dla zrozumienia samego pojęcia. 1x oznacza jedno powtórzenie a np 5x pięć powtórzeń:

  1. Wariant piramidalny. Mały ciężar na początku a submaksymalny (prawie maksymalny) na końcu. Układ pięciu serii ćwiczeń wygląda następująco:  5x 75% CM, 4x 80% CM, 3x 85% CM, 2x 90% CM, 1x 95% CM. Dla osoby, której CM wynosi 100 kg pierwsze ćwiczenie to wyciśnięcie 5 razy sztangi o wadze 75 kg a ostatnie to wyciśnięcie 1 raz sztangi ważącej 95 kg.
  2. Wariant klepsydralny. Mały ciężar na początku, w połowie ćwiczenia dochodzimy do submaksymalnego (prawie maksymalny), aby na końcu wrócić do mniejszego ciężaru, od którego rozpoczynaliśmy. Układ ośmiu serii ćwiczeń wygląda następująco:  4x 80% CM, 3x 85% CM, 2x 90% CM, 1x 95% CM, 1x 95% CM,2x 90% CM,  3x 85%CM,  4x 80% CM

Użyty ciężar maksymalny zależy od dyscypliny.

W zależności od dyscypliny sportu i celu wykonywania ćwiczeń oporowych na siłowni stosuje się różne warianty obciążenia. Na potrzeby tego artykułu regułę można określić bardzo ogólnie. Im dyscyplina bardziej aerobowa (tlenowa) tym obciążenie CM mniejsze a ilość powtórzeń większa. Im dyscyplina bardziej siłowa tym obciążenia bardziej zbliżone do CM czyli większe a ilość powtórzeń mniejsza. Na dwóch skrajnych końcach można umieścić biegaczy maratończyków i zawodników trójboju siłowego. Oczywiście pomiędzy skrajnościami określonymi w poprzednim zdaniu mieszczą się jeszcze różne techniki dla wielu dyscyplin sportowych. Większość dyscyplin trudno jest umieścić na skrajnych końcach. Ale to już temat na oddzielny artykuł.

Read more

Ciekawostki, Rozgrzewka, Trening Możliwość komentowania Zakwasy jak potwór z lochness. została wyłączona |

Zakwasy jak potwór z lochness.

Specyficzny ból mięśni w dzień po ćwiczeniach (lub nawet dłużej) odczuwał pewnie każdy sportowiec. Po intensywnych ćwiczeniach w szczególności na początku przygody ze sportem lub po długich absencjach treningowych ból mięśni towarzyszy prawie zawsze. Co mówią wtedy sportowcy? … Ale mam zakwasy. I jeszcze kilka lat temu nawet fizjologowie by im przytaknęli. Mityczne już zakwasy jak sądzono były zjawiskiem odkładania się kwasu mlekowego w mięśniach nawet do 48 godzin po wysiłku, powodując ucisk na mięśnie (rozpierając włókna mięśniowe). Sądzono, że to było powodem bolesności. A jaka jest prawda?

Zakwasy czy możemy je odczuwać?

Z zakwasami tak właśnie jest – każdy o nich słyszał ale nikt ich nie widział albo nie wie, że czuł ich efekt. Nie wie, że odczuł, bo efekt zbyt intensywnego treningu w następnych dniach po treningu to nie zakwasy. Zakwaszenie mięśni przez kwas mlekowy (właściwie jon wodorowy z postaci zjonizowanej LA) pojawia się w wyniku przemian beztlenowych glukozy. Kwas mlekowy (LA) powstaje najszybciej głównie w pierwszych minutach treningu przy niedoborze tlenu. Na skutek przemian chemicznych glukozy w warunkach beztlenowych dochodzi do zakwaszenia mięśni i zmniejszenia ich wydolności. Taki efekt osiąga się min. rezygnując z rozgrzewki lub przeprowadzając ją w sposób zbyt intensywny (wejście na pułap ponad 85% VOmax) lub stosując trening wytrzymałości beztlenowej. Organizm ludzki ma jednak sposoby na radzenie sobie z tym problemem i eliminuje kwas mlekowy (faktyczne zakwasy).

Zakwasy eliminuje wątroba.

Narządem, który mocno wspiera sportowców i eliminuje zakwasy jest wątroba. Wątroba jest trochę jak oczyszczalnia ścieków, gdzie neutralizuje się niebezpieczne substancje. Kwas mlekowy jest przekształcany w glukozę. Glukoza jest spalana w trakcie wysiłku. Proces, w którym następują te przemiany to glukoneogeneza.

Mięśnie przyzwyczajają się do zakwaszenia.

Glukoza powstała w wątrobie (opis powyżej) przedostaje się do mięśni. Tam jest zużywana do produkcji energii i napędza nasze mięśnie. Wraz z poziomem zaawansowania sportowca zdolność transportu mleczanu (kwasu mlekowego) rośnie. Oznacza to, że zwiększa się możliwość jego zużycia przez organizm w glukoneogenezie czyli procesie przekształcenia w glukozę. To zjawisko jest wykorzystywane do określenia progu beztlenowego sportowców.

Zakwasy znikają po godzinie.

Największe stężenie kwasu mlekowego występuje u większości sportowców około 5 minuty po zakończeniu treningu. Pół godziny po zakończeniu treningu zostaje już tylko 50% kwasu mlekowego osiągniętego w najwyższym stężeniu. Po 60 minutach organizm całkowicie eliminuje kwas mlekowy (zakwasy).

Czym są zakwasy, które nie są zakwasami?

W wyniku treningu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni czyli przerywania włókienek mięśniowych. W zależności od dyscypliny sportowej poziom natężenia mikrouszkodzeń jest różny. Największe mikrouszkodzenia powstają w wyniku treningu kulturystycznego (bodybuilding), gdzie ćwiczenia maja wręcz taki cel. Najmniejsze natężenie mkrourazów mięśni jest w sportach wytrzymałościowych (tlenowych) jak biegi długodystansowe czy kolarstwo. Błędnie nazywane zakwasy to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Rwie się to boli – logiczne nie? Głębokie stany DOMS mogą doprowadzić do objawów podobnych do przeziębienia lub grypy. Mikro rany mięśni tworzą stan zapalny, na który organizm reaguje wzrostem temperatury i osłabieniem organizmu.

Read more

Ciekawostki, Dieta, Styl bycia Możliwość komentowania Sportowiec jako stołówka dla komarów. została wyłączona |

Sportowiec jako stołówka dla komarów.

Komary zrobiły sobie ucztę a Twoja krew jest ulubioną pozycją w ich menu podczas aktywności na świeżym powietrzu? Niestety powodem tego jest aktywność fizyczna.
Podczas aktywności fizycznej dochodzi do produkcji kwasu mlekowego, który jak wcześniej uważano jest powodem zakwasów – pisałem o tym w artykule Zakwasy jak potwór z lochness. W rzeczywistości kwas mlekowy jest wchłaniany całkowicie przez organizm w ciągu dwóch po wysiłku ale zanim zostanie wchłonięty jest atraktantem czyli wabikiem dla komarów. Te insekty wyczuwają zawartość kwasu mlekowego we krwi człowieka i robią sobie z nas stołówkę. Oczywiście obywatel w siatkowanej podkoszulce, plastikowych wsuwankach z oponą wokół brzucha, na fotelu w ogrodzie nie będzie dla komarów taką atrakcją – to kolejny argument, że życie nie jest sprawiedliwe…

Read more