Motywacja, Rozciąganie, Rozgrzewka, Stretching, Trening Możliwość komentowania Odetchnij pełną… Przeponą! Oddychanie przeponowe została wyłączona |

Odetchnij pełną… Przeponą! Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe – prawidłowy oddech ma ogromny wpływ na nasze ciało i umysł. Może wprowadzić nas w stan relaksu, pod warunkiem, że nauczymy się z niego korzystać. Pomoże nam wrócić do równowagi w przypadku napadu lęku, czy nawet ataku paniki. Redukuje działanie stresu i poprawia nasze ogólne samopoczucie dzięki lepszemu dotlenieniu i odżywieniu wszystkich komórek naszego ciała.

Na czym polega oddychanie przeponowe i jakie daje korzyści?

Najprościej rzecz ujmując, oddychanie przeponowe polega napełnianiu powietrzem także przepony, zamiast korzystać jedynie z płuc. Dzięki jej dużej pojemności możemy nabrać go więcej, a w rezultacie lepiej dotlenić i odżywić komórki naszego organizmu. Wciąganie powietrza do przepony stymuluje nasze organy wewnętrzne, co korzystnie wpływa m.in. na trawienie. Ruch jamy brzusznej spowodowany oddychaniem przeponowym zmniejsza także dodatkowo ryzyko powstawania bliznowców  u osób po zabiegach chirurgicznych. Przepona wpływa również na pracę kręgosłupa. Dysfunkcje w jej obrębie często skutkują przeciążeniami i bólami w obrębie kręgosłupa szyjnego. Nieaktywna przepona może doprowadzić także do osłabienia mięśnia poprzecznego brzucha oraz dna miednicy, co sprzyja bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a nawet nietrzymaniu moczu.

Ćwiczenia oddychania przeponowego

Jak widać świadome korzystanie z oddychania przeponowego może nam przynieść wiele korzyści. Warto zatem się go nauczyć, stosując proste ćwiczenia. Najlepiej zacząć od leżenia na plecach z lekko ugiętymi nogami. Pod głowę można podłożyć  poduszkę, aby pozycja była dla nas wygodna. Jedną dłoń układamy  na klatce piersiowej, drugą nieco poniżej mostka, gdzie znajduje się przepona. Najpierw wypuszczamy powietrze ustami, a następnie powoli nabieramy go nosem, obserwując, która dłoń podnosi się do góry. Powietrze wypuszczamy ustami. Tempo wykonywania wdechów i wydechów powinno być nieco wolniejsze niż zwykle. Wydech powinien przy tym być dłuższy niż wdech. W ten sposób wykonujemy po 30 wdechów i wydechów. Tego typu ćwiczenia można robić także na stojąco oraz w parze. Regularnie wykonywane doskonale wpłyną zarówno na nasz umysł, jak i ciało.

Read more

Ciekawostki, Rozgrzewka, Trening Możliwość komentowania Zakwasy jak potwór z lochness. została wyłączona |

Zakwasy jak potwór z lochness.

Specyficzny ból mięśni w dzień po ćwiczeniach (lub nawet dłużej) odczuwał pewnie każdy sportowiec. Po intensywnych ćwiczeniach w szczególności na początku przygody ze sportem lub po długich absencjach treningowych ból mięśni towarzyszy prawie zawsze. Co mówią wtedy sportowcy? … Ale mam zakwasy. I jeszcze kilka lat temu nawet fizjologowie by im przytaknęli. Mityczne już zakwasy jak sądzono były zjawiskiem odkładania się kwasu mlekowego w mięśniach nawet do 48 godzin po wysiłku, powodując ucisk na mięśnie (rozpierając włókna mięśniowe). Sądzono, że to było powodem bolesności. A jaka jest prawda?

Zakwasy czy możemy je odczuwać?

Z zakwasami tak właśnie jest – każdy o nich słyszał ale nikt ich nie widział albo nie wie, że czuł ich efekt. Nie wie, że odczuł, bo efekt zbyt intensywnego treningu w następnych dniach po treningu to nie zakwasy. Zakwaszenie mięśni przez kwas mlekowy (właściwie jon wodorowy z postaci zjonizowanej LA) pojawia się w wyniku przemian beztlenowych glukozy. Kwas mlekowy (LA) powstaje najszybciej głównie w pierwszych minutach treningu przy niedoborze tlenu. Na skutek przemian chemicznych glukozy w warunkach beztlenowych dochodzi do zakwaszenia mięśni i zmniejszenia ich wydolności. Taki efekt osiąga się min. rezygnując z rozgrzewki lub przeprowadzając ją w sposób zbyt intensywny (wejście na pułap ponad 85% VOmax) lub stosując trening wytrzymałości beztlenowej. Organizm ludzki ma jednak sposoby na radzenie sobie z tym problemem i eliminuje kwas mlekowy (faktyczne zakwasy).

Zakwasy eliminuje wątroba.

Narządem, który mocno wspiera sportowców i eliminuje zakwasy jest wątroba. Wątroba jest trochę jak oczyszczalnia ścieków, gdzie neutralizuje się niebezpieczne substancje. Kwas mlekowy jest przekształcany w glukozę. Glukoza jest spalana w trakcie wysiłku. Proces, w którym następują te przemiany to glukoneogeneza.

Mięśnie przyzwyczajają się do zakwaszenia.

Glukoza powstała w wątrobie (opis powyżej) przedostaje się do mięśni. Tam jest zużywana do produkcji energii i napędza nasze mięśnie. Wraz z poziomem zaawansowania sportowca zdolność transportu mleczanu (kwasu mlekowego) rośnie. Oznacza to, że zwiększa się możliwość jego zużycia przez organizm w glukoneogenezie czyli procesie przekształcenia w glukozę. To zjawisko jest wykorzystywane do określenia progu beztlenowego sportowców.

Zakwasy znikają po godzinie.

Największe stężenie kwasu mlekowego występuje u większości sportowców około 5 minuty po zakończeniu treningu. Pół godziny po zakończeniu treningu zostaje już tylko 50% kwasu mlekowego osiągniętego w najwyższym stężeniu. Po 60 minutach organizm całkowicie eliminuje kwas mlekowy (zakwasy).

Czym są zakwasy, które nie są zakwasami?

W wyniku treningu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni czyli przerywania włókienek mięśniowych. W zależności od dyscypliny sportowej poziom natężenia mikrouszkodzeń jest różny. Największe mikrouszkodzenia powstają w wyniku treningu kulturystycznego (bodybuilding), gdzie ćwiczenia maja wręcz taki cel. Najmniejsze natężenie mkrourazów mięśni jest w sportach wytrzymałościowych (tlenowych) jak biegi długodystansowe czy kolarstwo. Błędnie nazywane zakwasy to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Rwie się to boli – logiczne nie? Głębokie stany DOMS mogą doprowadzić do objawów podobnych do przeziębienia lub grypy. Mikro rany mięśni tworzą stan zapalny, na który organizm reaguje wzrostem temperatury i osłabieniem organizmu.

Read more

Maraton bez przygotowania czyli skok z 3 piętra.

Bieganie może być szkodliwe? Wydaje Ci się, że to głupie pytanie? Moda na bieganie porywa tłumy i to dobrze ale niektóre historie przyprawiają o dreszcz na plecach. Słyszałem o zakładzie kto bez większego przygotowania przebiegnie maraton warszawski. Zazdroszczę humoru takim ludziom i zalecam włączenie mózgu przed zakładem. Generalnie każdy z maratończyków Ci powie, że bieganie maratonów jest szkodliwe nawet dla organizmów wytrenowanych a dla nietrenujących jest jak skok z 3 piętra albo uda się i zakończy tylko urazami, które i tak odbiją się w późniejszym czasie na zdrowiu albo może zakończyć się nawet śmiercią (w ostatnich latach odnotowano kilka takich przypadków).

Podczas długotrwałego biegu organizm ulega ogromnym przeciążeniom, ale co się dokładnie dzieje z naszym organizmem?

Rośnie temperatura ciała – najpierw podczas rozgrzewki do 37°C (koniecznych do uelastycznienia kolagenu mięśniowego) a potem do 38 a nawet 39°C, przy czym przekroczenie tej granicy to przegrzanie organizmu. Jeśli przekroczycie górną bezpieczną granicę temperatury ciała możecie zostać na trasie, ale wcześniej organizm wyśle ostrzeżenie (nudności, ból głowy).
Zaczynamy się pocić – organizm broni się przed przegrzaniem i na skórze pojawiają się kropelki potu. Z potem wydzielanym w ilości od 1 do kilku litrów (w przypadku kilkugodzinnego wysiłku) organizm poza wodą traci także minerały.

Gęstnieje krew – woda wydalana przez organizm pochodzi z różnych źródeł. Jednym z nich jest osocze krwi. Krew gęstnieje i krąży coraz wolniej odżywiając organizm z coraz mniejszą skutecznością. Serce pracuje z oporami.

Rośnie ciśnienie krwi – gęściejsza krew potrzebuje do krążenia większego ciśnienia (spróbujcie wydmuchać przez rurkę kisiel i wodę, w którym przypadku potrzeba więcej wysiłku?).

Kończy się paliwo – spalamy najpierw węglowodany dostarczone w posiłkach i napojach. Potem organizm bierze się za pokłady glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie a na koniec pod pewnymi warunkami spala tłuszcz z tkanki tłuszczowej.

Mózg głupieje – spalenie przez organizm glukozy powoduje, że neuroprzekaźniki nie funkcjonują prawidłowo, a to one min. odpowiedzialne są za procesy myślowe. W skrajnych przypadkach (wielogodzinny wysiłek w nieprzyjaznych warunkach) mózg podpowiada nam wirtualną rzeczywistość i przestaje walczyć po naszej stronie. Wielu mniej doświadczonych długodystansowców poddaje się w trakcie walki.

Obniża się odporność – jest to proces odłożony w czasie i największe nasilenie pojawia się dopiero po wysiłku ale głównym powodem jest koncentracja całych sił organizmu na wysiłku fizycznym kosztem procesów budujących odporność.

Wpadamy w stan euforii – mózg podczas wysiłku wydziela endorfiny (hormony szczęścia) które płyną z krwią do całego organizmu. Dzięki temu czujemy mniejszą wrażliwość na ból i chętniej wracamy do kolejnego treningu.

Mięśnie słabną – dochodzi do zakwaszenia tkanki mięśniowej i mikrouszkodzeń mięśni (niewielkie rozerwania włókien). Z zakwasami organizm wygrywa w ciągu 3-4 godzin ale naprawa mikrouszkodzeń to bardziej skomplikowany proces. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego ( ang. DOMS) zwany błędnie zakwasami to właśnie efekt mikrouszkodzeń. Brak regeneracji może w długim okresie doprowadzić do poważnych kontuzji.

Stawy bolą – duże siły fizyczne jakim podlegają staw skokowy i kolanowy oraz kręgosłup powodują przeciążenia stawów i ścięgien i w ich wyniku mikrourazy. Zaniedbane doprowadzają do poważnych kontuzji.

Jeśli ten artykuł potraktowaliście jako usprawiedliwienie lenistwa to skręciliście w boczną ślepą uliczkę i radzę – zawróćcie… Organizm to naczynia połączone, każdy z powyższych procesów ma wpływ na Wasze zdrowie a zaniedbania w jednym obszarze odbiją się na innym. Stosujcie się zatem do żelaznych zasad a sport będzie waszym przyjacielem na długo.

Read more