Rozciąganie
Category

oddychanie przeponowe

12 maja 2021 | Motywacja, Rozciąganie, Rozgrzewka, Stretching, Trening Możliwość komentowania Odetchnij pełną… Przeponą! Oddychanie przeponowe została wyłączona |

Odetchnij pełną… Przeponą! Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe – prawidłowy oddech ma ogromny wpływ na nasze ciało i umysł. Może wprowadzić nas w stan relaksu, pod warunkiem, że nauczymy się z niego korzystać. Pomoże nam wrócić do równowagi w przypadku napadu lęku, czy nawet ataku paniki. Redukuje działanie stresu i poprawia nasze ogólne samopoczucie dzięki lepszemu dotlenieniu i odżywieniu wszystkich komórek naszego ciała.

Na czym polega oddychanie przeponowe i jakie daje korzyści?

Najprościej rzecz ujmując, oddychanie przeponowe polega napełnianiu powietrzem także przepony, zamiast korzystać jedynie z płuc. Dzięki jej dużej pojemności możemy nabrać go więcej, a w rezultacie lepiej dotlenić i odżywić komórki naszego organizmu. Wciąganie powietrza do przepony stymuluje nasze organy wewnętrzne, co korzystnie wpływa m.in. na trawienie. Ruch jamy brzusznej spowodowany oddychaniem przeponowym zmniejsza także dodatkowo ryzyko powstawania bliznowców  u osób po zabiegach chirurgicznych. Przepona wpływa również na pracę kręgosłupa. Dysfunkcje w jej obrębie często skutkują przeciążeniami i bólami w obrębie kręgosłupa szyjnego. Nieaktywna przepona może doprowadzić także do osłabienia mięśnia poprzecznego brzucha oraz dna miednicy, co sprzyja bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a nawet nietrzymaniu moczu.

Ćwiczenia oddychania przeponowego

Jak widać świadome korzystanie z oddychania przeponowego może nam przynieść wiele korzyści. Warto zatem się go nauczyć, stosując proste ćwiczenia. Najlepiej zacząć od leżenia na plecach z lekko ugiętymi nogami. Pod głowę można podłożyć  poduszkę, aby pozycja była dla nas wygodna. Jedną dłoń układamy  na klatce piersiowej, drugą nieco poniżej mostka, gdzie znajduje się przepona. Najpierw wypuszczamy powietrze ustami, a następnie powoli nabieramy go nosem, obserwując, która dłoń podnosi się do góry. Powietrze wypuszczamy ustami. Tempo wykonywania wdechów i wydechów powinno być nieco wolniejsze niż zwykle. Wydech powinien przy tym być dłuższy niż wdech. W ten sposób wykonujemy po 30 wdechów i wydechów. Tego typu ćwiczenia można robić także na stojąco oraz w parze. Regularnie wykonywane doskonale wpłyną zarówno na nasz umysł, jak i ciało.

Read more

29 stycznia 2016 | Rozciąganie, Rozgrzewka, Stretching, Trening Comments (0) |

Maraton bez przygotowania czyli skok z 3 piętra.

Bieganie może być szkodliwe? Wydaje Ci się, że to głupie pytanie? Moda na bieganie porywa tłumy i to dobrze ale niektóre historie przyprawiają o dreszcz na plecach. Słyszałem o zakładzie kto bez większego przygotowania przebiegnie maraton warszawski. Zazdroszczę humoru takim ludziom i zalecam włączenie mózgu przed zakładem. Generalnie każdy z maratończyków Ci powie, że bieganie maratonów jest szkodliwe nawet dla organizmów wytrenowanych a dla nietrenujących jest jak skok z 3 piętra albo uda się i zakończy tylko urazami, które i tak odbiją się w późniejszym czasie na zdrowiu albo może zakończyć się nawet śmiercią (w ostatnich latach odnotowano kilka takich przypadków).

Podczas długotrwałego biegu organizm ulega ogromnym przeciążeniom, ale co się dokładnie dzieje z naszym organizmem?

Rośnie temperatura ciała – najpierw podczas rozgrzewki do 37°C (koniecznych do uelastycznienia kolagenu mięśniowego) a potem do 38 a nawet 39°C, przy czym przekroczenie tej granicy to przegrzanie organizmu. Jeśli przekroczycie górną bezpieczną granicę temperatury ciała możecie zostać na trasie, ale wcześniej organizm wyśle ostrzeżenie (nudności, ból głowy).
Zaczynamy się pocić – organizm broni się przed przegrzaniem i na skórze pojawiają się kropelki potu. Z potem wydzielanym w ilości od 1 do kilku litrów (w przypadku kilkugodzinnego wysiłku) organizm poza wodą traci także minerały.

Gęstnieje krew – woda wydalana przez organizm pochodzi z różnych źródeł. Jednym z nich jest osocze krwi. Krew gęstnieje i krąży coraz wolniej odżywiając organizm z coraz mniejszą skutecznością. Serce pracuje z oporami.

Rośnie ciśnienie krwi – gęściejsza krew potrzebuje do krążenia większego ciśnienia (spróbujcie wydmuchać przez rurkę kisiel i wodę, w którym przypadku potrzeba więcej wysiłku?).

Kończy się paliwo – spalamy najpierw węglowodany dostarczone w posiłkach i napojach. Potem organizm bierze się za pokłady glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie a na koniec pod pewnymi warunkami spala tłuszcz z tkanki tłuszczowej.

Mózg głupieje – spalenie przez organizm glukozy powoduje, że neuroprzekaźniki nie funkcjonują prawidłowo, a to one min. odpowiedzialne są za procesy myślowe. W skrajnych przypadkach (wielogodzinny wysiłek w nieprzyjaznych warunkach) mózg podpowiada nam wirtualną rzeczywistość i przestaje walczyć po naszej stronie. Wielu mniej doświadczonych długodystansowców poddaje się w trakcie walki.

Obniża się odporność – jest to proces odłożony w czasie i największe nasilenie pojawia się dopiero po wysiłku ale głównym powodem jest koncentracja całych sił organizmu na wysiłku fizycznym kosztem procesów budujących odporność.

Wpadamy w stan euforii – mózg podczas wysiłku wydziela endorfiny (hormony szczęścia) które płyną z krwią do całego organizmu. Dzięki temu czujemy mniejszą wrażliwość na ból i chętniej wracamy do kolejnego treningu.

Mięśnie słabną – dochodzi do zakwaszenia tkanki mięśniowej i mikrouszkodzeń mięśni (niewielkie rozerwania włókien). Z zakwasami organizm wygrywa w ciągu 3-4 godzin ale naprawa mikrouszkodzeń to bardziej skomplikowany proces. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego ( ang. DOMS) zwany błędnie zakwasami to właśnie efekt mikrouszkodzeń. Brak regeneracji może w długim okresie doprowadzić do poważnych kontuzji.

Stawy bolą – duże siły fizyczne jakim podlegają staw skokowy i kolanowy oraz kręgosłup powodują przeciążenia stawów i ścięgien i w ich wyniku mikrourazy. Zaniedbane doprowadzają do poważnych kontuzji.

Jeśli ten artykuł potraktowaliście jako usprawiedliwienie lenistwa to skręciliście w boczną ślepą uliczkę i radzę – zawróćcie… Organizm to naczynia połączone, każdy z powyższych procesów ma wpływ na Wasze zdrowie a zaniedbania w jednym obszarze odbiją się na innym. Stosujcie się zatem do żelaznych zasad a sport będzie waszym przyjacielem na długo.

Read more

4 lipca 2015 | Psychika, Rozciąganie, Stretching, Trening Możliwość komentowania Pomijajcie rozciaganie – ortopedzi już się cieszą. została wyłączona |

Pomijajcie rozciaganie – ortopedzi już się cieszą.

Wielu z Was zauważyło taki obrazek na siłowni: wpada zdyszany człowiek (płeć męska tu dominuje) w biegu zakłada spodenki, wita się ze wszystkimi i ładuje obciążenie 60%CM (ciężaru maksymalnego) do wyciskania na klatkę piersiową. Cztery machnięcia rękami do przodu i cztery do tyłu i rozgrzewka zakończona bo na trening tylko 60 minut. Potem wyciskanie, triceps i do domu. Tak wygląda dość powszechna patologia wynikająca z głębokiej niewiedzy sportowców amatorów wspieranej przez innych kolegów o podobnym poziomie zaawansowania. Pomijając rozciąganie (nie mówiąc o rozgrzewce) wcześniej czy później dacie zarobić chirurgom ortopedom. Oni już czują zapach pieniędzy, które wcześniej czy później wydacie na ich usługi. Zresztą nie tylko oni także producenci ortez, farmaceuci i rehabilitanci. Szkoda Wam 20 minut na rozciąganie to lepiej nie angażować się w sport i pozostać przy spacerach.

Po co to w ogóle to rozciąganie?

Podczas rozciągania uprzednio rozgrzanego mięśnia zwiększamy długość włókna mięśniowego, uelastyczniamy stawy. Dzięki rozciąganiu zwiększamy odporność mięśnia na naciągnięcia, naderwania czy zerwania. Pozwalamy ścięgnom na adaptację do większej amplitudy ruchów (choć ścięgna uelastyczniają się w niewielkim stopniu).  Dzięki rozciąganiu przygotowujemy mięsień do większej wydajności podczas treningu czyli szybciej osiągamy efekty w sporcie. Warto pamiętać, że kontuzja to często wielomiesięczne leczenie i rehabilitacja, po której ciężko wrócić do formy ale to także bardzo duże wydatki finansowe. Lepiej zapobiegać niż leczyć.

Rozciąganie dynamiczne czy statyczne?

Rozciąganie dynamiczne polega na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchomości stawów w wielu pozycjach i płaszczyznach np. wymachy nóg do przodu, do tyłu i w bok. Najczęściej jest wykonywane na początku treningu. Unikajcie rozciągania balistycznego (dawniej powszechnego np. w sportach walki) polegającego na dynamicznym pogłębianiu ruchów ze sprężynowaniem ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne.
Rozciąganie statyczne to powolne kilkunasto sekundowe dochodzenie do maksymalnego rozciągnięcia mięśni bez używania dużej siły a następnie trzymanie mięśnia w pozycji maksymalnej od kilkunastu sekund nawet do kilku minut. Jest bezpieczniejsze dla trenujących niż rozciąganie dynamiczne. Musimy pamiętać żeby mięśnia nie napinać zbyt mocno i zbyt szybko ponieważ naturalnym odruchem (pochodzenia neurologicznego) jest skurcz mięśnia będący odruchem obronnym przed nadmiernym rozciągnięciem i kontuzją. Paradoksalnie to własnie ten odruch doprowadza do zerwania mięśnia przy szybkim i niekontrolowanym rozciągnięciu.

A może rozciąganie izometryczne?

Ta statyczna metoda rozciągania jest najskuteczniejsza i najbezpieczniejsza a została zapożyczona z rehabilitacji. W najprostszej postaci polega na rozciąganiu mięśnia po uprzednim napinaniu izometrycznym mięśnia, który chcemy rozciągnąć (tj. napięciu ciągłym o stałej sile ale sub-maksymalnym ale nie maksymalnym napięciu). Nie dość, że mięsień rozciąga to jeszcze wzmacnia. Tę metodę polecam szczególnie na początku przygody ze sportem.

Kiedy się rozciągać?

Każda jednostka treningowa, czyli trening, posiada swoją strukturę. Jest to kolejność następujących po sobie rodzajów ćwiczeń. Każda dyscyplina ma swoją specyfikę ale można określić taki ogólny konieczny cykl następujących po sobie ćwiczeń podczas treningu, tj:

  • rozgrzewka
  • rozciąganie
  • trening właściwy
  • rozciąganie
  • wyciszanie i schładzanie

Rozgrzewka pełni kilka funkcji w treningu. Podczas rozgrzewki włókna mięśniowe i zawarty w nim kolagen są doprowadzane do wyższej temperatury. Kolagen zawarty w mięśniu właściwie reaguje na rozciąganie dopiero kiedy osiągnie temperaturę powyżej 37 C. Oznacza to, że bez właściwej rozgrzewki nie uda się efektywnie rozciągnąć mięśnia. Rozciąganiu bez rozgrzewki może skutkować  kontuzją (naciągnięciem lub zerwaniem).

Kilka prawd życiowych dotyczących rozciągania:

  • im sportowiec starszy tym więcej rozciągania statycznego mniej dynamicznego, szczególnie w przed właściwym treningiem,
  • im rozgrzewka lepsza tym efektywność rozciągania większa,
  • im mięsień lepiej odżywiony przed treningiem tym bardziej podatny na rozciąganie a mniej na zerwanie.

Read more