Białko, Suplementacja Możliwość komentowania Białko serwatkowe WPC 80 – trzy koncentraty – porównanie. została wyłączona |

Białko serwatkowe WPC 80 – trzy koncentraty – porównanie.

Białko serwatkowe – porównanie trzech koncentratów WPC 80.

Dziś na tapetę wziąłem białko serwatkowe – trzy suplementy białkowe z najczęściej wybieranej grupy: koncentratów białka serwatkowego. Porównam produkt starego wyjadacza czyli firmy Olimp, benjaminka choć dobrze zadomowionego na rynku polskich suplementów – firmy Ostrovit, oraz średnio znanej firmy UNS Suplements.

Zawartość białka w białku.

W tytule jest zasugerowana zawartość 80 % białka serwatkowego co w praktyce należy zweryfikować. Najwyższą ilość białka (w 100 g) czyli 78% zawiera Ostrovit, niewiele mniej Olimp (77,14%) a na końcu UNS z zawartością zaledwie 70%.

Zawartość tłuszczu.

Pozostałą zawartość trzeba wypełnić dlatego UNS i Olimp „doładowali” preparat blisko 7% zawartością tłuszczu podczas gdy Ostrovit oszczędził nam tego i w jego suplemencie tłuszcz stanowi tylko 1%. Dla osób budujących masę mięśniową wybór małej ilości tłuszczu jest oczywisty.

Zawartość węglowodanów.

W WPC.80 marki Ostrovit znajdziemy ponad 14% węglowodanów, w UNS ponad 12% a Preparacie Olimpu tylko 6%. Warto o tym pamiętać dobierając samodzielnie mieszankę z węglowodanami po treningu. Najskuteczniejsza mieszanka anaboliczna to 80% węglowodanów i 20% białka.

Cena.

Skoro znamy już zawartość makroskładników w białku serwatkowym pojawia się pytanie o cenę. Wszystkie analizowane suplementy zostały przeze mnie sprawdzone na Allegro pod kątem ceny. Przyjąłem najniższe ceny za każdy z nich do przeliczenia na cenę 1 kg preparatu. Wyeliminowałem rażące różnice w cenach np. suplementów z krótkim okresem przydatności. Najniższą cenę ma Ostrovit – 1 kg kosztuje 43,33 PLN, najdroższy jest Olimp – 54,76 PLN/kg, a w środku plasuje się UNS z ceną 49,44 PLN.

Co wybrać?

Pomimo różnic w zawartości poszczególnych makroskładników wszystkie analizowane suplementy mają bardzo zbliżoną wartość energetyczną w kcal. Wynosi ona: 390 – UNS, 391 – Ostrovit, 394,3 – Olimp. Podejmując decyzję o zakupie oprócz ceny warto wziąć pod uwagę jakość, która zwykle jest proporcjonalna do ceny. Moim zdaniem Ostrovit w tych zawodach wygrywa. Dalsze miejsca musicie określić sami odpowiadając sobie na pytanie czy warto zapłacić 5 PLN/kg suplementu więcej za znanego producenta?

Dla szczególarzy poniżej zamieszczam tabelę xls, która mi pomogła w zrobieniu zestawienia. Proszę zwrócić uwagę że porcja proponowana przez Ostrovit i UNS to 30 g a Olimp proponuje 35 g.

Ostrovit WPC 80 UNS WPC Olimp WPC 80
1 Porcja 30g W 100 g 1 Porcja 30g W 100 g 1 Porcja 35g W 100 g
Wartość energetyczna (kcal) 111,30 391,00 117,00 390,00 138,00 394,29
Węglowodany 4,29 14,30 3,70 12,20 2,10 6,00
Białko w s.m. 23,40 78,00 21,00 70,00 27,00 77,14
Tłuszcz całkowity 0,30 1,00 2,00 6,80 2,40 6,86
Cena/1kg 43,33 49,44 54,76

Read more

Dieta, Odżywianie Możliwość komentowania Dieta niskokaloryczna czyli powolna samodegradacja i zżeranie organizmu od środka. została wyłączona |

Dieta niskokaloryczna czyli powolna samodegradacja i zżeranie organizmu od środka.

Nie wierzycie w tezę zawartą w tytule? Przeczytajcie ten prosty wywód. Wielu ludziom wydaje się, że zastosowana dieta niskokaloryczna zadziała. Skoro nie dostarczymy małą ilość pożywienia to spalimy tkankę tłuszczową. Niestety nasz organizm to rodzaj naczyń połączonych i w dietetyce nie działają proste metody. Poza tym wiele diet niskokalorycznych to pomysły marketingowców a nie dietetyków. Zachęcam do szukania wiedzy zanim zaczniecie eksperymentować na w końcu Wam najdroższym własnym organizmie.

Ile dziennie zużywamy energii?

Ale od początku. Zastanawialiście się ile zużywamy energii po to żeby nasz organizm utrzymywał się przy życiu? O tym mówi wskaźnik BMR – (Basic Metabolic Rate) czyli wskaźnik tempa metabolizmu podstawowego. BMR to liczba kalorii, które spalasz w stanie spoczynku na funkcje życiowe organizmu (bicie serca, oddychanie, krążenie krwi itd). U większości ludzi stanowi ono 60-75 % kalorii spalanych w ciągu dnia. Wzór na BMR poniżej:

BMR (mężczyźni) = waga (kg) x 24

BMR (kobiety) = waga (kg) x 22

Łatwo z tego wywnioskować, że dla kobiety o wadze 60 kg BMR wynosi 1320 kcal. Tyle kalorii potrzebuje 60 kilogramowa kobieta na zapewnienie energii swoim procesom życiowym. Jeśli prowadzi  nieaktywny/siedzący tryb życia musimy jej BMR pomnożyć przez 1,2 czyli wskaźnik określany jako PAL (Phisical Activity Level). Wskaźnik 1,2 jest odpowiednikiem poziomu aktywności fizycznej dla siedzącego trybu życia. Otrzymamy 1584 kcal. Oznacza to że minimum dostarczanych kalorii to 1584. Jeśli ta sama kobieta prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia (2-3 treningi w tygodniu) jej zapotrzebowanie należy pomnożyć przez PAL równy 1,4. Daje to dzienne zapotrzebowanie na poziomie 1848 kcal. Przy większej ilości treningów wskaźnik rośnie do 1,7 co oznacza jeszcze większe zapotrzebowanie na żywność.

Radykalne ograniczenie kalorii – dieta niskokaloryczna i jej skutki .

  • Brak energii, ospałość.

Jeśli ograniczymy ilość spożywanych kalorii do 1000 (popularna swego czasu dieta niskokaloryczna – 1000 kalorii) należy założyć, że zrezygnujemy z pewnej ilości węglowodanów oraz większości nienasyconych tłuszczów. To one są odrzucane ponieważ są najbardziej kaloryczne. Organizm będzie odczuwał ciągły głód, ponieważ nie będzie otrzymywał paliwa do utrzymania podstawowych procesów fizjologicznych. Brak tłuszczy (szczególnie nasyconych) to problem z regeneracją komórek (min błon komórkowych). Reakcją natychmiastową będzie odczucie zmęczenia, senność, ziewanie. W długim okresie komplikacje będą znacznie większe z problemami natury psychologicznej włącznie (depresja).

  • Podwyższony poziom kortyzolu.

Stosowanie diet niskokalorycznych powoduje podwyższanie poziomu kortyzolu. Kortyzol jest hormonem stresu. W czasach prehitorycznych pomagał nam w nagłej aktywności w stanie głodu po obudzeniu  (np.ucieczka przed atakiem zwierzęcia). Jego działanie polega przetworzeniu białek na glukozę. Jednym słowem, dzięki kortyzolowi, organizm zamiast przetwarzać pożywienie na energię to trawi białka mięśni, ścięgien, włosów, paznokci. Jest to proces powodujący poważne urazy mięśni i stawów i silnie wpływający na urodę. Największa sekrecja kortyzolu jest w okolicach godziny pobudki. Osoby długotrwale stosujące diety niskokaloryczne nie są głodne z rana z tego powodu.

  • Zakłócanie pracy mózgu.

Niedobór węglowodanów to także nieprawidłowe działanie neuroprzekaźników (brak glukozy) i mózgu. Mózg odżywia się tylko glukozą. Jej brak powoduje liczne zaburzenia. Myślenie jest powolne, ciężko się skupić, człowiek jest łatwo podatny na stres.

  • Niskie efekty odchudzania.

Każdy sportowiec powinien zapamiętać maksymę: „Tłuszcz się pali w ogniu węglowodanów”. Spalanie tkanki tłuszczowej bez węglowodanów jest bardzo utrudnione więc efekty będą niezgodne z oczekiwaniami. Powodem tego jest fakt, że glukoza jest niezbędna w ostatniej fazie utleniania kwasów tłuszczowych (cykl Krebsa). Bez niej proces wyhamowuje. Zamiast dostarczonych z zewnątrz węglowodanów organizm (dzięki mechanizmowi glukoneogenezy) będzie pozyskiwał glukozę min. z aminokwasów czyli mięśni, ścięgien, włosów zębów itp. Przyzwyczajając się do stanu głodu, nasz mózg, będzie systematycznie spowalniał metabolizm. Doprowadzi to do szybkiego wyhamowania spalania tkanki tłuszczowej.

  • Spadek przyswajania składników odżywczych.

Ograniczenie spożycia tłuszczów powoduje niedobory istotnych dla organizmu składników odżywczych, jak cynk, witaminy z grupy B. Zmniejszone spożycie kwasów tłuszczowych powoduje spadek przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K. Wpłynie to na wygląd skóry, włosów, paznokci.

  • Zjadanie organizmu od środka.

Organizm za wszelką cenę stara się dostarczyć składniki odżywcze, których potrzebuje. W obliczu braku glukozy (powstającej w trawienia węglowodanów) uruchamiany jest proces glukoneogenezy. Jest to proces uzyskiwania glukozy ze źródeł niewęglowodanowych. Oznacza to, że jeśli nie dostarczysz węglowodanów z zewnątrz to organizm przekształci w glukozę aminokwasy, z których zbudowane są białka. Aminokwasy zużyje z kości, włosów, paznokci, skóry, ścięgien a przede wszystkim z mięśni. Brakujące mikroelementy jak wapń uzyska z kości. W długim okresie prowadzi to do wielu chorób a nawet kalectwa.

  • Spowolnienie metabolizmu.

Ciągłe ograniczanie kalorii jest dla mózgu sygnałem głodowania. Organizm dzięki mózgowi adoptuje się do takiego stanu na kilka sposobów. Jednym z nich jest spowolnienie metabolizmu. Jest efekt przeciwny do potrzeb ponieważ to zwiększenie metabolizmu wspomaga odchudzanie. Spowolnienie metabolizmu powoduje ustanie utraty wagi i w dalszych konsekwencjach skutkuje tyciem i efektem jojo.

Długie stosowanie diet niskokalorycznych jest szkodliwe. Odwrócenie negatywnych skutków wymaga odpowiedniego podejścia do konstrukcji diety. Stosuje się w takich sytuacjach stopniowe zwiększanie ilości kalorii aby nie doprowadzić do odkładania tkani tłuszczowej. Co ciekawe w takich sytuacjach umiejętne zwiększanie ilości kalorii w diecie doprowadza do chudnięcia.

Dieta niskokaloryczna – alternatywy.

Bez uszczerbku dla zdrowia możemy pozbyć się ok 0,5 – 1 kg tygodniowo. Można to zrobić w prosty sposób – ograniczając o 10% ilość energii dostarczaną w postaci pożywienia w stosunku do z zapotrzebowania na energię. Jeśli dla przykładu na swoją aktywność w ciągu doby zużywasz 2000 kcal, to zjedz tyle żeby dzienna energia z posiłków stanowiła 1800 kcal. Redukowanie tkanki tłuszczowej tym sposobem pomimo, że zdrowe nie powinno być stosowane ciągle.

Cudów spodziewajmy się gdzie indziej – tu nie zadziałają. Jedyny sposób na dobre samopoczucie i optymalną formę życiową to zmiana stylu życia. To odżywianie polegające na stosowaniu zbilansowanej diety o bardzo zróżnicowanym składzie, posiłki małe a częste. To aktywność fizyczna, która zwiększy zapotrzebowanie na energię, przyspieszy metabolizm i pozwoli na spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i nienasyconych tłuszczów. Ostatnią i chyba najważniejszą rzeczą jest wiedza. Człowieka świadomego trudno oszukać marketingowymi dietami, urządzeniami SPA, tabletkami i innymi narzędziami do produkcji gotówki a nie dobrego samopoczucia.

Read more

Dieta Comments (0) |

Czekolada – ciągnie Cię do niej?

Czekolada składa się ze zmielonych ziaren kakaowca w różnych proporcjach połączonych z mlekiem i cukrem. To w ziarnie kakaowca tkwi odżywczy sekret czekolady przy czym ważne jest żeby wybierać te które w swoim składzie mają jak najwięcej ziaren kakaowca a jak najmniej cukru. Najzdrowsze są czekolady gorzkie z wysoką zawartością kakaowca sięgającego nawet 90 %, najmniej zdrowe są czekolady mleczne ze słodkimi dodatkami. Pomijam milczeniem tzw czekoladę białą, która czekoladą nie jest.
Ziarno kakaowca to bogactwo różnego typu składników odżywczych mających silny wpływ na nasze zdrowie. Składniki w nim zawarte wspierają zdrowie każdego człowiek bez względu na poziom jego aktywności sportowej, aczkolwiek na efektywność sportowców mają szczególny wpływ. Odpowiedź na pytanie dlaczego tak się dzieje da poniższe zestawienie składników odżywczych zawartych w ziarnach kakaowca.

Magnez
O zawartości tego składnika w kakao wie nawet dziecko w przedszkolu. Magnez ma wiele funkcji w organizmie min. wspomaga: kości, układ krwionośny, mięśnie (także serce), mózg. Chroni nas przed skutkami stresu, przemęczenia i przetrenowania.

Antyoksydanty
Kakao zawiera ono największą ilość antyoksydantów wśród żywności, więcej niż zielona herbata. Antyoksydanty wiążą wolne rodniki, które deformują DNA powodując różne przypadłości. Szczególnie istotne to jest dla osób uprawiających sport, gdzie następuje duża produkcja wolnych rodników w wyniku zwiększonej przemiany tlenowej.

Żelazo
Żelazo jest składnikiem krwi a dokłądnie hemoglobiny, bez której nie jest możliwy transport tlenu w organizmie. Ziarna kakaowca zwierają ilości wystarczające do realizacji dziennego zapotrzebowania. Żelazo jest częścią hemoglobiny, która łączy się z tlenem i rozprowadza go po organizmie. Brak żelaza powoduje anemię a także upośledzenie wydolności organizmu.

Chrom
Chrom wspomaga regulację stężenie glukozy we krwi. Odpowiada za transport aminokwasów do komórek. Wchodzi w skład enzymów trawiennych. Wspomaga powstawanie kwasów tłuszczowych i zapobiega miażdżycy. Porcja kakao zawiera ilość wystarczającą do pokrycia zapotrzebowania dziennego.

Anandamid
Jest to neuroprzekaźnik produkowany po wysiłku fizycznym powodując dobre samopoczucie. Kakao jest jedynym pożywieniem roślinnym z jego zawartością.

Teobromina
Jest substancją podobną do kofeiny działającą pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy lecz nie stymuluje ona układu nerwowego.

Inne składniki
Ziarno kakaowca zawiera ponadto kwasy tłuszczowe Omega-6, witaminę C, Fenyloetyloaminę (PEA), mangan, cynk i miedź.

Mając ochotę na czekoladę nie hamujcie się ale wybierajcie tą z największą zawartością kakao a najmniejszą cukru. Poniżej zestawienie zawartości kakao w różnych rodzajach czekolady. jak się możecie domyślać pozostałą zawartość procentową w czekoladzie stanowi cukier i tłuszcz. Ostatnia w zestawieniu czekolada mleczna to tylko 20 – 30 % kakao i aż 50% cukru i 20-30% tłuszczu w większości niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe.

 

Read more