DietaiSport.pl | Z entuzjazmem o żywieniu i sporcie.

16 września 2015 | Dieta Like Comments (0) |

Omega 3 to nie marka zegarków.

Omega 3 – działanie anaboliczne (regeneracyjne).

Wiele się w ostatnim czasie słyszy na temat kwasów omega 3 a przy okazji omega 6. Dlaczego są one tak ważne w żywieniu ludzi a w szczególności uprawiających sport? Wiele wskazuje na to kwasy tłuszczowe omega 3 mają silne działanie regeneracyjne czyli anaboliczne.

Omega 3 – zapotrzebowanie.

Człowiek musi spożywać tłuszcze. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zalecają spożywanie tłuszczów na poziomie stanowiącym 20-35% wszystkich spożywanych kalorii, WHO na poziomie 30% a Międzynarodowa Konferencja na temat Żywności Żywienia i Wydolności z 1991 zaleciła 15-30%. Generalnie zalecenia te niewiele sie od siebie różnią dlatego można przyjąć przedział między 20 a 35% jako całkowite zapotrzebowanie na kalorie z tłuszczów.

Zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone (źródło omega 3 i omega 6) zostało określone jako podstawa racjonalnego żywienia przez twórców piramidy żywieniowej. Zarówno Harvard University jak polski Instytut Żywności i Żywienia rekomendują ich spożycie zgodnie z normami jako jeden z filarów diety. Szerzej o piramidzie żywienia napisałem w artykule Piramida żywieniowa – rewolucja z żarciem w tle.

Powiecie, że jest tyle rodzajów tłuszczów więc jakie spożywać? Jeść tłuszcze nienasycone z dwóch rodzin:

rodziny omega-3 (z kwasu alfa-linolenowego),
rodziny omega-6 (z kwasu linolowego),

przy czym tłuszcze omega-6 znajdują się w pożywieniu na dostatecznym poziomie, dlatego należy skupić się na dostarczaniu głównie tych pierwszych.

Omega 3 – źródła w pożywieniu.

Źródła najlepszych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 to:

tłuste ryby (makrela, świeży tuńczyk, łosoś, sardynki)
rośliny i pestki (siemię lniane, nasiona dyni i słonecznika, orzechy)
oleje roślinne (lniany, rzepakowy, sojowy i oliwa) wyciskane na zimno (na etykiecie opisane jako extra virgin)
warzywa zielone – zawartość w niedużych ilościach (szpinak, jarmuż).

Badania wykazały że omega-3 mogą zwiększać siłę i wytrzymałość przez poprawę metabolizmu tlenowego. Wykazano także że minimalizują bolesność potreningową.

Omega 3 – wpływ na organizm.

Podsumowując wpływ na organizm sportowca tłuszcze omega-3:

poprawiają metabolizm tlenowy,
zwiększają poziom energii i wytrzymałości – umożliwiają cięższy trening,
mają działanie przeciwzapalne – zmniejszają bolesność potreningową,
zapobiegają nadwyrężeniom stawów, mięśni i ścięgien,
poprawiają metabolizm tlenowy – zwiększają transport tlenu i pożywienia do komórek,
zwiększają uwalnianie hormonu wzrostu po treningu i w trakcie snu przez co blokują procesy rozpadu tkanki mięśniowej,
wspomagają gojenie ran.

23 marca 2015 | Dieta, Odżywianie Like Comments (0) |

Piramida żywieniowa – rewolucja z żarciem w tle.

Piramida żywieniowa.

Piramida żywieniowa ewoluuje, tak jak cała nauka o żywieniu wspomagana przez coraz nowocześniejszy sprzęt diagnostyczny i badawczy. Do ewolucji człowiek łatwo się dostosowuje ale w tle rewolucji prawie zawsze pojawiają się krew i ofiary. Tym razem rewolucja ma w tle jedzenie a na drugim planie aktywność ruchową. Dietetycy wyszli poza swoje kompetencje i weszli w buty sportowców.

Naukowcy z Harvard University, swoją drogą uczelni mającej piekielnie mocną drużynę w dziedzinie badań nad żywieniem w tym dietetyce sportowej pokazali piramidę w sposób dla wielu bardziej zrozumiały i przejrzysty – w formie talerza. W tradycyjnej formie piramidę przygotował też Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) i co ciekawe nazwał ją Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Znaczący jest drugi człon „i Aktywności Fizycznej” ponieważ jeszcze do niedawna w tym modelu nie łączono żywienia z aktywnością. Aktualna piramida jest także ukłonem w stosunku do zaleceń WHO.

Piramida żywieniowa – zmiany.

Co się zmieniło w stosunku do poprzednich wersji?

Awans owoców i warzyw na 1 miejsce przy czym należy pamiętać, że 3/4 dawki z tej grupy powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce.
Spadek na 2 miejsce produktów zbożowych.
Kwalifikacja do piramidy ziół (przypraw), które wydawały się być do tej pory niezauważane, a przecież nie tylko poprawiają smak potraw, ale także dostarczają wielu cennych składników i pozwalają ograniczyć sól w posiłkach.
Kwalifikacja orzechów, któe podobnie jak zioła nie miały siły przebicia we wcześniejszych latach.
Wspomniana wcześniej rewolucyjna zmiana czyli wpisanie do piramidy aktywności fizycznej, w wymiarze co najmniej 30-45 minut.

Dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia prof. Mirosław Jarosz podsumował nową piramidę hasłem „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Dowodem ogromnego wpływu żywienia na nasze życie i zdrowie jest inne podsumowanie Pana profesora: „Z badań obejmujących lata 1950-2012 wynika, że zaobserwowane w tym czasie pozytywne zmiany nawyków żywieniowych Polaków (wzrost spożycia warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych, ryb, a wraz z nimi witamin C, E i D, spadek spożycia mięsa czerwonego, tłuszczów zwierzęcych i soli) miały istotny wpływ na wydłużenie się średniej długości trwania życia z 56-62 lat (mężczyźni-kobiety) do 73-81 lat.” To jest prawie 20 lat!!! Robi wrażenie co?

Piramida żywieniowa – uzupełnienie Instytutu Żywności i Żywienia.

Piramidę uzupełniają „Zasady Zdrowego Żywienia”

Spożywaj posiłki regularnie (4 -5 posiłków co 3 – 4 godziny).
Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4- warzywa i 1/4- owoce.
Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
Ogranicz spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/ty.). Jedz ryby,nasiona roślin strączkowych i jaja.
Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
Unikaj spożycia cukru i słodyczy ( zastępuj je owocami i orzechami).
Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 litra dziennie.Nie spożywaj alkoholu.

WPI, WPC czy wizyta w WC?

Badania wskazują, że 60 % z nas cierpi na niestrawność cukru mlecznego laktozy. Wiele osób stosujących dietę opartą o produkty mleczne po wypiciu szklanki mleka cierpi katusze. Uczucie można porównać do sierpowego na splot słoneczny. Z czasem rezygnują z produktów mlecznych, które są źródłem najlepiej przyswajalnego białka. Jeśli Was też to dotyczy nie porzucajcie nadziei, od wielu lat dostępne są suplementy białkowe bazujące na mleku ale znacznie lepiej przyswajalne przez układ trawienny w większości pozbawione laktozy. Aby je wyprodukować mleko a właściwie serwatka poddawana jest obróbce. Obrobiona serwatka w procesie filtracji daje koncentrat białka oznaczany najczęściej WPC 80. Koncentraty w zależności od jakości procesów (czyli firm które to robią) zawierają pewną ilość laktozy, dlatego cierpiący na niestrawność powinni wybierać kolejne dwie formy suplementów białkowych: izolaty i hydrolizaty oznaczane odpowiednio WPI i WPH.
Izolaty białka serwatkowego WPI powstają podobnie jak WPC w procesie ultrafiltracji i diafiltracji, przy czym proces ten jest dłuższy i więcej substancji niebiałkowych zostaje usunięta. Zawartość laktozy w izotlatach jest znikoma ale najbardziej wrażliwi na jej niestrawność mogą ją poczuć, większość wrażliwych na laktozę nie poczuje jej obecności.
Najczystszą formą jednocześnie najlepiej wchłanianą przez organizm są hydrolizaty białka serwartki czyli WPH. Powstaje podczas hydrolizy WPC i WPI polegającej na przełamaniu łańcuchów aminokwasowych. WPH jest białkiem wstępnie strawionym enzymatycznie co powoduje, że jest najłatwiej przyswajalne i najbardziej odpowiednie dla sportowców nietrawiących laktozy.
Warto dodać, że w artykule całkowicie pominąłem związek między czasem wchłaniania a rodzajem białka co dla sportowców z niestrawnością laktozy uprawiających sportu siłowe i siłowo dynamiczne będzie miało duże znaczenie. Ale o tym w innym artykule.

22 kwietnia 2014 | Dieta Like Comments (0) |

Czekolada – ciągnie Cię do niej?

Czekolada składa się ze zmielonych ziaren kakaowca w różnych proporcjach połączonych z mlekiem i cukrem. To w ziarnie kakaowca tkwi odżywczy sekret czekolady przy czym ważne jest żeby wybierać te które w swoim składzie mają jak najwięcej ziaren kakaowca a jak najmniej cukru. Najzdrowsze są czekolady gorzkie z wysoką zawartością kakaowca sięgającego nawet 90 %, najmniej zdrowe są czekolady mleczne ze słodkimi dodatkami. Pomijam milczeniem tzw czekoladę białą, która czekoladą nie jest.
Ziarno kakaowca to bogactwo różnego typu składników odżywczych mających silny wpływ na nasze zdrowie. Składniki w nim zawarte wspierają zdrowie każdego człowiek bez względu na poziom jego aktywności sportowej, aczkolwiek na efektywność sportowców mają szczególny wpływ. Odpowiedź na pytanie dlaczego tak się dzieje da poniższe zestawienie składników odżywczych zawartych w ziarnach kakaowca.

Magnez
O zawartości tego składnika w kakao wie nawet dziecko w przedszkolu. Magnez ma wiele funkcji w organizmie min. wspomaga: kości, układ krwionośny, mięśnie (także serce), mózg. Chroni nas przed skutkami stresu, przemęczenia i przetrenowania.

Antyoksydanty
Kakao zawiera ono największą ilość antyoksydantów wśród żywności, więcej niż zielona herbata. Antyoksydanty wiążą wolne rodniki, które deformują DNA powodując różne przypadłości. Szczególnie istotne to jest dla osób uprawiających sport, gdzie następuje duża produkcja wolnych rodników w wyniku zwiększonej przemiany tlenowej.

Żelazo
Żelazo jest składnikiem krwi a dokłądnie hemoglobiny, bez której nie jest możliwy transport tlenu w organizmie. Ziarna kakaowca zwierają ilości wystarczające do realizacji dziennego zapotrzebowania. Żelazo jest częścią hemoglobiny, która łączy się z tlenem i rozprowadza go po organizmie. Brak żelaza powoduje anemię a także upośledzenie wydolności organizmu.

Chrom
Chrom wspomaga regulację stężenie glukozy we krwi. Odpowiada za transport aminokwasów do komórek. Wchodzi w skład enzymów trawiennych. Wspomaga powstawanie kwasów tłuszczowych i zapobiega miażdżycy. Porcja kakao zawiera ilość wystarczającą do pokrycia zapotrzebowania dziennego.

Anandamid
Jest to neuroprzekaźnik produkowany po wysiłku fizycznym powodując dobre samopoczucie. Kakao jest jedynym pożywieniem roślinnym z jego zawartością.

Teobromina
Jest substancją podobną do kofeiny działającą pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy lecz nie stymuluje ona układu nerwowego.

Inne składniki
Ziarno kakaowca zawiera ponadto kwasy tłuszczowe Omega-6, witaminę C, Fenyloetyloaminę (PEA), mangan, cynk i miedź.

Mając ochotę na czekoladę nie hamujcie się ale wybierajcie tą z największą zawartością kakao a najmniejszą cukru. Poniżej zestawienie zawartości kakao w różnych rodzajach czekolady. jak się możecie domyślać pozostałą zawartość procentową w czekoladzie stanowi cukier i tłuszcz. Ostatnia w zestawieniu czekolada mleczna to tylko 20 – 30 % kakao i aż 50% cukru i 20-30% tłuszczu w większości niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe.

21 marca 2014 | Dieta Like Comments (0) |

Multikulti – jogurt grecki, banan ugandyjski, płatki polskie.

Jogurt grecki lub naturalny zmieszany ze świeżymi owocami, płatkami, pestkami czy innymi dodatkami dobieranymi w zależności od gustu to nie tylko bardzo smaczny ale też bardzo odżywczy posiłek. Z powodzeniem możesz go stosować w oknie anabolicznym czyli po treningu, ale nie tylko.