Dieta, Odżywianie Możliwość komentowania Dieta niskokaloryczna czyli powolna samodegradacja i zżeranie organizmu od środka. została wyłączona |

Dieta niskokaloryczna czyli powolna samodegradacja i zżeranie organizmu od środka.

Nie wierzycie w tezę zawartą w tytule? Przeczytajcie ten prosty wywód. Wielu ludziom wydaje się, że zastosowana dieta niskokaloryczna zadziała. Skoro nie dostarczymy małą ilość pożywienia to spalimy tkankę tłuszczową. Niestety nasz organizm to rodzaj naczyń połączonych i w dietetyce nie działają proste metody. Poza tym wiele diet niskokalorycznych to pomysły marketingowców a nie dietetyków. Zachęcam do szukania wiedzy zanim zaczniecie eksperymentować na w końcu Wam najdroższym własnym organizmie.

Ile dziennie zużywamy energii?

Ale od początku. Zastanawialiście się ile zużywamy energii po to żeby nasz organizm utrzymywał się przy życiu? O tym mówi wskaźnik BMR – (Basic Metabolic Rate) czyli wskaźnik tempa metabolizmu podstawowego. BMR to liczba kalorii, które spalasz w stanie spoczynku na funkcje życiowe organizmu (bicie serca, oddychanie, krążenie krwi itd). U większości ludzi stanowi ono 60-75 % kalorii spalanych w ciągu dnia. Wzór na BMR poniżej:

BMR (mężczyźni) = waga (kg) x 24

BMR (kobiety) = waga (kg) x 22

Łatwo z tego wywnioskować, że dla kobiety o wadze 60 kg BMR wynosi 1320 kcal. Tyle kalorii potrzebuje 60 kilogramowa kobieta na zapewnienie energii swoim procesom życiowym. Jeśli prowadzi  nieaktywny/siedzący tryb życia musimy jej BMR pomnożyć przez 1,2 czyli wskaźnik określany jako PAL (Phisical Activity Level). Wskaźnik 1,2 jest odpowiednikiem poziomu aktywności fizycznej dla siedzącego trybu życia. Otrzymamy 1584 kcal. Oznacza to że minimum dostarczanych kalorii to 1584. Jeśli ta sama kobieta prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia (2-3 treningi w tygodniu) jej zapotrzebowanie należy pomnożyć przez PAL równy 1,4. Daje to dzienne zapotrzebowanie na poziomie 1848 kcal. Przy większej ilości treningów wskaźnik rośnie do 1,7 co oznacza jeszcze większe zapotrzebowanie na żywność.

Radykalne ograniczenie kalorii – dieta niskokaloryczna i jej skutki .

  • Brak energii, ospałość.

Jeśli ograniczymy ilość spożywanych kalorii do 1000 (popularna swego czasu dieta niskokaloryczna – 1000 kalorii) należy założyć, że zrezygnujemy z pewnej ilości węglowodanów oraz większości nienasyconych tłuszczów. To one są odrzucane ponieważ są najbardziej kaloryczne. Organizm będzie odczuwał ciągły głód, ponieważ nie będzie otrzymywał paliwa do utrzymania podstawowych procesów fizjologicznych. Brak tłuszczy (szczególnie nasyconych) to problem z regeneracją komórek (min błon komórkowych). Reakcją natychmiastową będzie odczucie zmęczenia, senność, ziewanie. W długim okresie komplikacje będą znacznie większe z problemami natury psychologicznej włącznie (depresja).

  • Podwyższony poziom kortyzolu.

Stosowanie diet niskokalorycznych powoduje podwyższanie poziomu kortyzolu. Kortyzol jest hormonem stresu. W czasach prehitorycznych pomagał nam w nagłej aktywności w stanie głodu po obudzeniu  (np.ucieczka przed atakiem zwierzęcia). Jego działanie polega przetworzeniu białek na glukozę. Jednym słowem, dzięki kortyzolowi, organizm zamiast przetwarzać pożywienie na energię to trawi białka mięśni, ścięgien, włosów, paznokci. Jest to proces powodujący poważne urazy mięśni i stawów i silnie wpływający na urodę. Największa sekrecja kortyzolu jest w okolicach godziny pobudki. Osoby długotrwale stosujące diety niskokaloryczne nie są głodne z rana z tego powodu.

  • Zakłócanie pracy mózgu.

Niedobór węglowodanów to także nieprawidłowe działanie neuroprzekaźników (brak glukozy) i mózgu. Mózg odżywia się tylko glukozą. Jej brak powoduje liczne zaburzenia. Myślenie jest powolne, ciężko się skupić, człowiek jest łatwo podatny na stres.

  • Niskie efekty odchudzania.

Każdy sportowiec powinien zapamiętać maksymę: “Tłuszcz się pali w ogniu węglowodanów”. Spalanie tkanki tłuszczowej bez węglowodanów jest bardzo utrudnione więc efekty będą niezgodne z oczekiwaniami. Powodem tego jest fakt, że glukoza jest niezbędna w ostatniej fazie utleniania kwasów tłuszczowych (cykl Krebsa). Bez niej proces wyhamowuje. Zamiast dostarczonych z zewnątrz węglowodanów organizm (dzięki mechanizmowi glukoneogenezy) będzie pozyskiwał glukozę min. z aminokwasów czyli mięśni, ścięgien, włosów zębów itp. Przyzwyczajając się do stanu głodu, nasz mózg, będzie systematycznie spowalniał metabolizm. Doprowadzi to do szybkiego wyhamowania spalania tkanki tłuszczowej.

  • Spadek przyswajania składników odżywczych.

Ograniczenie spożycia tłuszczów powoduje niedobory istotnych dla organizmu składników odżywczych, jak cynk, witaminy z grupy B. Zmniejszone spożycie kwasów tłuszczowych powoduje spadek przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K. Wpłynie to na wygląd skóry, włosów, paznokci.

  • Zjadanie organizmu od środka.

Organizm za wszelką cenę stara się dostarczyć składniki odżywcze, których potrzebuje. W obliczu braku glukozy (powstającej w trawienia węglowodanów) uruchamiany jest proces glukoneogenezy. Jest to proces uzyskiwania glukozy ze źródeł niewęglowodanowych. Oznacza to, że jeśli nie dostarczysz węglowodanów z zewnątrz to organizm przekształci w glukozę aminokwasy, z których zbudowane są białka. Aminokwasy zużyje z kości, włosów, paznokci, skóry, ścięgien a przede wszystkim z mięśni. Brakujące mikroelementy jak wapń uzyska z kości. W długim okresie prowadzi to do wielu chorób a nawet kalectwa.

  • Spowolnienie metabolizmu.

Ciągłe ograniczanie kalorii jest dla mózgu sygnałem głodowania. Organizm dzięki mózgowi adoptuje się do takiego stanu na kilka sposobów. Jednym z nich jest spowolnienie metabolizmu. Jest efekt przeciwny do potrzeb ponieważ to zwiększenie metabolizmu wspomaga odchudzanie. Spowolnienie metabolizmu powoduje ustanie utraty wagi i w dalszych konsekwencjach skutkuje tyciem i efektem jojo.

Długie stosowanie diet niskokalorycznych jest szkodliwe. Odwrócenie negatywnych skutków wymaga odpowiedniego podejścia do konstrukcji diety. Stosuje się w takich sytuacjach stopniowe zwiększanie ilości kalorii aby nie doprowadzić do odkładania tkani tłuszczowej. Co ciekawe w takich sytuacjach umiejętne zwiększanie ilości kalorii w diecie doprowadza do chudnięcia.

Dieta niskokaloryczna – alternatywy.

Bez uszczerbku dla zdrowia możemy pozbyć się ok 0,5 – 1 kg tygodniowo. Można to zrobić w prosty sposób – ograniczając o 10% ilość energii dostarczaną w postaci pożywienia w stosunku do z zapotrzebowania na energię. Jeśli dla przykładu na swoją aktywność w ciągu doby zużywasz 2000 kcal, to zjedz tyle żeby dzienna energia z posiłków stanowiła 1800 kcal. Redukowanie tkanki tłuszczowej tym sposobem pomimo, że zdrowe nie powinno być stosowane ciągle.

Cudów spodziewajmy się gdzie indziej – tu nie zadziałają. Jedyny sposób na dobre samopoczucie i optymalną formę życiową to zmiana stylu życia. To odżywianie polegające na stosowaniu zbilansowanej diety o bardzo zróżnicowanym składzie, posiłki małe a częste. To aktywność fizyczna, która zwiększy zapotrzebowanie na energię, przyspieszy metabolizm i pozwoli na spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i nienasyconych tłuszczów. Ostatnią i chyba najważniejszą rzeczą jest wiedza. Człowieka świadomego trudno oszukać marketingowymi dietami, urządzeniami SPA, tabletkami i innymi narzędziami do produkcji gotówki a nie dobrego samopoczucia.

Read more

Dieta, Motywacja Możliwość komentowania Odchudzanie – nie ma drogi na skróty. została wyłączona |

Odchudzanie – nie ma drogi na skróty.

Odchudzanie zaliczył chyba każdy.

Macie już za sobą kilka bezskutecznych podejść do odchudzania się? W ciemno mogę zapoznać Was z diagnozą – wybieraliście ścieżki na skróty. Prawda? Człowiek to istota racjonalna. Wybiera najczęściej takie rozwiązania, które przy jak najmniejszym nakładzie dadzą najlepszy akceptowalny wynik. Większość szuka najmniej pracochłonnych rozwiązań. Niestety odchudzanie ze względu na konstrukcję ludzkiego organizmu nie wybacza ścieżek na skróty.

Odchudzanie podstawowe błędy.

W większości przypadków sprowadzało się to do ograniczenia ilości spożywanych kalorii, unikania tłuszczów zwierzęcych, stosowania tzw diet czyli de facto wytworów marketingu. Po kilku tygodniach (przy dietach niskokalorycznych o których tu >>), maksymalnie kilku miesiącach, pojawiały się skutki uboczne, brak energii życiowej, spadek odporności, niska utrata wagi, bóle stawów, złamania, zerwania ścięgien lub mięśni oraz problemy z kręgosłupem. Następny krok jest już oczywisty i racjonalny nie ma co się zarzynać skoro efekty mizerne. Kolejne kroki to już lawina, trzeba wynagrodzić sobie wyrzeczenia, dołożyć furę kalorii i odpocząć od dietetycznych męczarni. Potem lęk przed wejściem na wagę, chwila prawdy i… znacznie więcej niż waga sprzed podjęcia decyzji o diecie. I spirala zaczyna się nakręcać.

Odchudzanie – nie, zdrowy tryb życia – tak.

Nie macie wyjścia na tym etapie jedyny sposób to wyrzucić ze swojego słownika słowo „odchudzam się” i wprowadzić nowe „zdrowo żyję”. Co to oznacza?

  • 5 różnorodnych posiłków dziennie zgodnych z najnowszą piramidą żywieniową (kliknij tu >>)
  • aktywność fizyczna minimum 3 x tydzień 90 minut (siłownia, fitness, bieganie)
  • eliminację tłuszczów nasyconych (zwierzęcych) i zastąpienie olejami roślinnymi wyciskanymi na zimno (extra virgin)
  • spożycie odpowiedniej ilości wody dziennie*
  • eliminację nikotyny i alkoholu**

Odchudzanie to sprawdzian charakteru.

Porzućcie płonne nadzieje, że Wam akurat uda się osiągnąć cel za pomocą półśrodków. Udowodnijcie sobie, że macie w sobie tę magiczną moc, że to Wy panujecie nad swoim ciałem a nie ono nad Wami. Jak powiedział Seneka „Panować nad sobą to najwyższa władza” Kto to zrozumie poczuje się znacznie szczęśliwszy… i na pewno zdrowszy.

* normy spożycia wody są zależne od wielu czynników, można uprościć, że na każde 1000 kcal posiłku pijemy 1000 ml wody (płynów)
** są badania, które wskazują że niewielkie ilości czerwonego wina i piwa pozytywnie wpływają na witalność i zdrowie

Read more

Dieta Możliwość komentowania Śmierdzisz potem – pij wcześniej. została wyłączona |

Śmierdzisz potem – pij wcześniej.

Jeżeli teraz zajadasz się pysznościami to dla własnego komfortu odstaw jedzenie na bok, przełknij ostatni kęs i dopiero wtedy zabierz się do czytania.

Woń potu wynika z dwóch czynników:

  • bakterii rozkładających pot,
  • ze stężenia związków chemicznych wydalanych w procesie przemiany materii.

O ile na bakterie wpływu nie mamy i kąpiel po treningu załatwia sprawę, o tyle na stężenie potu wpływ mamy. Wraz z potem i moczem oprócz wody i soli (ok 98,5%) wydzielane są: tłuszcze, mocznik, kwas moczowy, amoniak, kwas mlekowy, węglowodany, związki mineralne (zawierających min. potas, wapń, magnez, żelazo). Odpowiednia ilość spożywanej wody powoduje, że proces oczyszczania odbywa się prawidłowo i większość produktów przemiany materii wydalamy regularnie z moczem. Odpowiednia ilość wody jest szczególnie ważna w przypadku diety opartej na dużej ilości białka zarówno z produktów mlecznych jak i mięsnych (sporty siłowe siłowo-wytrzymałościowe). Białka w dużym uproszczeniu rozkładane są finalnie min do mocznika, który jest wydzielany z potem i moczem a jego zapach każdy chyba zna.

Podsumowując i upraszczając: im mniej wody spożywasz tym większe będzie stężenie związków chemicznych w wydzielanym pocie a im więcej wody spożywasz* tym więcej produktów przemiany materii wydzielasz z moczem a nie z potem.

 

*nadmiar wody szkodzi, jest to bardzo rzadkie zjawisko śmiertelnego zatrucia organizmu wodą, zwanego zatruciem wodnym lub przewodnieniem.

 

Read more

Dieta, Odżywianie Comments (0) |

Dokonałem zbrodni: utopiłem cytrynę, imbir i mandarynkę w kranówce.

Mam świadomość że takie publiczne wyznanie może narazić mnie na wielką krytykę społeczną i to nie dlatego, że zrobiłem to gołymi rękoma, nie dlatego też, że ofiary są aż trzy (a mogło być ich więcej) ale dlatego, że utopiłem w kranówce a nie wodzie z butelki. I tu muszę się bronić bo mam argumenty – kranówka jest tańsza, skład ma taki sam jak woda źródlana (często wydobywana jest z podobnych źródeł) i jesteśmy eko bo nie kupujemy butelek plastikowych czyli późniejszych śmieci.

Każdy człowiek ma nieracjonalne nawyki nie wynikające ze złych intencji ale z nieprawdziwej lub niesprawdzonej informacji utrwalanej przez lata. Taki przykładem jest zakup wody źródlanej w butelkach.

Po pierwsze woda źródlana jest droższa – płacąc za najbardziej znaną markową wodę źródlaną butelkowaną (1,5 L) trzeba zapłacić 2 zł. Sama woda w tej wyliczance to koszt tylko ok. 7 gr. Podsumowując za wodę płacimy ok 2800% więcej niż za wodę z kranu.

Po drugie skład wody źródlanej jak i kranówki jest bardzo ściśle kontrolowany a skład chemiczny identyczny a czasem korzystniejszy niż w butelkowanej wodzie źródlanej. Wody źródlane są najczęściej wodami nisko-zmineralizowanymi o zawartości składników mineralnych ok. 200-500 mg/dm3, zawartość składników mineralnych wody z kranu w Krakowie to dla przykładu 365 mg/dm3 czyli powyżej średniej dla przedziału wód źródlanych butelkowanych.

Jeśli powyższe argumenty nie przemawiają to mam inny – ekologiczny. Każdy Polak spożywa rocznie ok 50 l wody czyli Polacy rocznie kupują 1,4 mld butelek wody produkcja ich kosztuje ok 420 mln zł !!!! Ponadto firmy przetwarzające plastik tracą bardzo dużo czasu i energii (a przez to pieniędzy) na przetworzenie butelek.

Wniosek jest dla mnie jeden – topić w kranówce nie tylko cytrynę, imbir i mandarynkę ale tez inne owoce (pomarańcza, limonka itp) ale też niektóre warzywa (nać pietruszki, łodygi kopru itp).

 

Read more

Dieta Comments (0) |

Omega 3 to nie marka zegarków.

Omega 3 – działanie anaboliczne (regeneracyjne).

Wiele się w ostatnim czasie słyszy na temat kwasów omega 3 a przy okazji omega 6. Dlaczego są one tak ważne w żywieniu ludzi a w szczególności uprawiających sport? Wiele wskazuje na to kwasy tłuszczowe omega 3 mają silne działanie regeneracyjne czyli anaboliczne.

Omega 3 – zapotrzebowanie.

Człowiek musi spożywać tłuszcze. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zalecają spożywanie tłuszczów na poziomie stanowiącym 20-35% wszystkich spożywanych kalorii, WHO na poziomie 30% a Międzynarodowa Konferencja na temat Żywności Żywienia i Wydolności z 1991 zaleciła 15-30%. Generalnie zalecenia te niewiele sie od siebie różnią dlatego można przyjąć przedział między 20 a 35% jako całkowite zapotrzebowanie na kalorie z tłuszczów.

Zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone (źródło omega 3 i omega 6) zostało określone jako podstawa racjonalnego żywienia przez twórców piramidy żywieniowej. Zarówno Harvard University jak polski Instytut Żywności i Żywienia rekomendują ich spożycie zgodnie z normami jako jeden z filarów diety. Szerzej o piramidzie żywienia napisałem w artykule Piramida żywieniowa – rewolucja z żarciem w tle.

Powiecie, że jest tyle rodzajów tłuszczów więc jakie spożywać? Jeść tłuszcze nienasycone z dwóch rodzin:

  • rodziny omega-3 (z kwasu alfa-linolenowego),
  • rodziny omega-6 (z kwasu linolowego),

przy czym tłuszcze omega-6 znajdują się w pożywieniu na dostatecznym poziomie, dlatego należy skupić się na dostarczaniu głównie tych pierwszych.

Omega 3 – źródła w pożywieniu.

Źródła najlepszych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 to:

  • tłuste ryby (makrela, świeży tuńczyk, łosoś, sardynki)
  • rośliny i pestki (siemię lniane, nasiona dyni i słonecznika, orzechy)
  • oleje roślinne (lniany, rzepakowy, sojowy i oliwa) wyciskane na zimno (na etykiecie opisane jako extra virgin)
  • warzywa zielone – zawartość w niedużych ilościach (szpinak, jarmuż).

Badania wykazały że omega-3 mogą zwiększać siłę i wytrzymałość przez poprawę metabolizmu tlenowego. Wykazano także że minimalizują bolesność potreningową.

Omega 3 – wpływ na organizm.

Podsumowując wpływ na organizm sportowca tłuszcze omega-3:

  • poprawiają metabolizm tlenowy,
  • zwiększają poziom energii i wytrzymałości – umożliwiają cięższy trening,
  • mają działanie przeciwzapalne – zmniejszają bolesność potreningową,
  • zapobiegają nadwyrężeniom stawów, mięśni i ścięgien,
  • poprawiają metabolizm tlenowy – zwiększają transport tlenu i pożywienia do komórek,
  • zwiększają uwalnianie hormonu wzrostu po treningu i w trakcie snu przez co blokują procesy rozpadu tkanki mięśniowej,
  • wspomagają gojenie ran.

Read more

Dieta, Odżywianie Comments (0) |

Piramida żywieniowa – rewolucja z żarciem w tle.

Piramida żywieniowa.

Piramida żywieniowa ewoluuje, tak jak cała nauka o żywieniu wspomagana przez coraz nowocześniejszy sprzęt diagnostyczny i badawczy. Do ewolucji człowiek łatwo się dostosowuje ale w tle rewolucji prawie zawsze pojawiają się krew i ofiary. Tym razem rewolucja ma w tle jedzenie a  na drugim planie aktywność ruchową. Dietetycy wyszli poza swoje kompetencje i weszli w buty sportowców.

Naukowcy z Harvard University, swoją drogą uczelni mającej piekielnie mocną drużynę w dziedzinie badań nad żywieniem w tym dietetyce sportowej pokazali piramidę w sposób dla wielu bardziej zrozumiały i przejrzysty – w formie talerza. W tradycyjnej formie piramidę przygotował też Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) i co ciekawe nazwał ją Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Znaczący jest drugi człon „i Aktywności Fizycznej” ponieważ jeszcze do niedawna w tym modelu nie łączono żywienia z aktywnością. Aktualna piramida jest także ukłonem w stosunku do zaleceń WHO.

 

Piramida żywieniowa – zmiany.

Co się zmieniło w stosunku do poprzednich wersji?

  • Awans owoców i warzyw na 1 miejsce przy czym należy pamiętać, że 3/4 dawki z tej grupy powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce.
  • Spadek na 2 miejsce produktów zbożowych.
  • Kwalifikacja do piramidy ziół (przypraw), które wydawały się być do tej pory niezauważane, a przecież nie tylko poprawiają smak potraw, ale także dostarczają wielu cennych składników i pozwalają ograniczyć sól w posiłkach.
  • Kwalifikacja orzechów, któe podobnie jak zioła nie miały siły przebicia we wcześniejszych latach.
  • Wspomniana wcześniej rewolucyjna zmiana czyli wpisanie do piramidy aktywności fizycznej, w wymiarze co najmniej 30-45 minut.

Dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia prof. Mirosław Jarosz podsumował nową piramidę hasłem „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Dowodem ogromnego wpływu żywienia na nasze życie i zdrowie jest inne podsumowanie Pana profesora: „Z badań obejmujących lata 1950-2012 wynika, że zaobserwowane w tym czasie pozytywne zmiany nawyków żywieniowych Polaków (wzrost spożycia warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych, ryb, a wraz z nimi witamin C, E i D, spadek spożycia mięsa czerwonego, tłuszczów zwierzęcych i soli) miały istotny wpływ na wydłużenie się średniej długości trwania życia z 56-62 lat (mężczyźni-kobiety) do 73-81 lat.” To jest prawie 20 lat!!! Robi wrażenie co?

Piramida żywieniowa – uzupełnienie Instytutu Żywności i Żywienia.

Piramidę uzupełniają „Zasady Zdrowego Żywienia”

  • Spożywaj posiłki regularnie (4 -5 posiłków co 3 – 4 godziny).
  • Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4- warzywa i 1/4- owoce.
  • Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  • Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  • Ogranicz spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/ty.). Jedz ryby,nasiona roślin strączkowych i jaja.
  • Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  • Unikaj spożycia cukru i słodyczy ( zastępuj je owocami i orzechami).
  • Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  • Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 litra dziennie.Nie spożywaj alkoholu.

Read more

WPI, WPC czy wizyta w WC?

Badania wskazują, że 60 % z nas cierpi na niestrawność cukru mlecznego laktozy. Wiele osób stosujących dietę opartą o produkty mleczne po wypiciu szklanki mleka cierpi katusze. Uczucie można porównać do sierpowego na splot słoneczny. Z czasem rezygnują z produktów mlecznych, które są źródłem najlepiej przyswajalnego białka. Jeśli Was też to dotyczy nie porzucajcie nadziei, od wielu lat dostępne są suplementy białkowe bazujące na mleku ale znacznie lepiej przyswajalne przez układ trawienny w większości pozbawione laktozy. Aby je wyprodukować mleko a właściwie serwatka poddawana jest obróbce. Obrobiona serwatka w procesie filtracji daje koncentrat białka oznaczany najczęściej WPC 80. Koncentraty w zależności od jakości procesów (czyli firm które to robią) zawierają pewną ilość laktozy, dlatego cierpiący na niestrawność powinni wybierać kolejne dwie formy suplementów białkowych: izolaty i hydrolizaty oznaczane odpowiednio WPI i WPH.
Izolaty białka serwatkowego WPI powstają podobnie jak WPC w procesie ultrafiltracji i diafiltracji, przy czym proces ten jest dłuższy i więcej substancji niebiałkowych zostaje usunięta. Zawartość laktozy w izotlatach jest znikoma ale najbardziej wrażliwi na jej niestrawność mogą ją poczuć, większość wrażliwych na laktozę nie poczuje jej obecności.
Najczystszą formą jednocześnie najlepiej wchłanianą przez organizm są hydrolizaty białka serwartki czyli WPH. Powstaje podczas hydrolizy WPC i WPI polegającej na przełamaniu łańcuchów aminokwasowych. WPH jest białkiem wstępnie strawionym enzymatycznie co powoduje, że jest najłatwiej przyswajalne i najbardziej odpowiednie dla sportowców nietrawiących laktozy.
Warto dodać, że w artykule całkowicie pominąłem związek między czasem wchłaniania a rodzajem białka co dla sportowców z niestrawnością laktozy uprawiających sportu siłowe i siłowo dynamiczne będzie miało duże znaczenie. Ale o tym w innym artykule.

 

Read more

Dieta Comments (0) |

Czekolada – ciągnie Cię do niej?

Czekolada składa się ze zmielonych ziaren kakaowca w różnych proporcjach połączonych z mlekiem i cukrem. To w ziarnie kakaowca tkwi odżywczy sekret czekolady przy czym ważne jest żeby wybierać te które w swoim składzie mają jak najwięcej ziaren kakaowca a jak najmniej cukru. Najzdrowsze są czekolady gorzkie z wysoką zawartością kakaowca sięgającego nawet 90 %, najmniej zdrowe są czekolady mleczne ze słodkimi dodatkami. Pomijam milczeniem tzw czekoladę białą, która czekoladą nie jest.
Ziarno kakaowca to bogactwo różnego typu składników odżywczych mających silny wpływ na nasze zdrowie. Składniki w nim zawarte wspierają zdrowie każdego człowiek bez względu na poziom jego aktywności sportowej, aczkolwiek na efektywność sportowców mają szczególny wpływ. Odpowiedź na pytanie dlaczego tak się dzieje da poniższe zestawienie składników odżywczych zawartych w ziarnach kakaowca.

Magnez
O zawartości tego składnika w kakao wie nawet dziecko w przedszkolu. Magnez ma wiele funkcji w organizmie min. wspomaga: kości, układ krwionośny, mięśnie (także serce), mózg. Chroni nas przed skutkami stresu, przemęczenia i przetrenowania.

Antyoksydanty
Kakao zawiera ono największą ilość antyoksydantów wśród żywności, więcej niż zielona herbata. Antyoksydanty wiążą wolne rodniki, które deformują DNA powodując różne przypadłości. Szczególnie istotne to jest dla osób uprawiających sport, gdzie następuje duża produkcja wolnych rodników w wyniku zwiększonej przemiany tlenowej.

Żelazo
Żelazo jest składnikiem krwi a dokłądnie hemoglobiny, bez której nie jest możliwy transport tlenu w organizmie. Ziarna kakaowca zwierają ilości wystarczające do realizacji dziennego zapotrzebowania. Żelazo jest częścią hemoglobiny, która łączy się z tlenem i rozprowadza go po organizmie. Brak żelaza powoduje anemię a także upośledzenie wydolności organizmu.

Chrom
Chrom wspomaga regulację stężenie glukozy we krwi. Odpowiada za transport aminokwasów do komórek. Wchodzi w skład enzymów trawiennych. Wspomaga powstawanie kwasów tłuszczowych i zapobiega miażdżycy. Porcja kakao zawiera ilość wystarczającą do pokrycia zapotrzebowania dziennego.

Anandamid
Jest to neuroprzekaźnik produkowany po wysiłku fizycznym powodując dobre samopoczucie. Kakao jest jedynym pożywieniem roślinnym z jego zawartością.

Teobromina
Jest substancją podobną do kofeiny działającą pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy lecz nie stymuluje ona układu nerwowego.

Inne składniki
Ziarno kakaowca zawiera ponadto kwasy tłuszczowe Omega-6, witaminę C, Fenyloetyloaminę (PEA), mangan, cynk i miedź.

Mając ochotę na czekoladę nie hamujcie się ale wybierajcie tą z największą zawartością kakao a najmniejszą cukru. Poniżej zestawienie zawartości kakao w różnych rodzajach czekolady. jak się możecie domyślać pozostałą zawartość procentową w czekoladzie stanowi cukier i tłuszcz. Ostatnia w zestawieniu czekolada mleczna to tylko 20 – 30 % kakao i aż 50% cukru i 20-30% tłuszczu w większości niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe.

 

Read more

Dieta Comments (0) |

Multikulti – jogurt grecki, banan ugandyjski, płatki polskie.

Jogurt grecki lub naturalny zmieszany ze świeżymi owocami, płatkami, pestkami czy innymi dodatkami dobieranymi w zależności od gustu to nie tylko bardzo smaczny ale też bardzo odżywczy posiłek. Z powodzeniem możesz go stosować w oknie anabolicznym czyli po treningu, ale nie tylko.

Continue Reading

Read more