Author

BDNF antydepresant

22 czerwca 2021 | Ciekawostki, Motywacja, Psychika, Uncategorized Możliwość komentowania Sportowiec na wewnętrznych antydepresantach została wyłączona |

Sportowiec na wewnętrznych antydepresantach

Nie od dziś wiemy, że sport to nie tylko narzędzie do kształtowania sylwetki i redukowania tkanki tłuszczowej. Ma on pozytywny wpływ na cały nasz organizm, w tym także mózg. Działa jak wewnętrzny antydepresant. Ruch reguluje nastrój, przyspiesza nasze reakcje, a także wspomaga logiczne myślenie. Niektórzy naukowcy twierdzą, że znacznie bardziej wpływa na kondycję naszej psychiki niż ciała. Okazuje się, że to wszystko za sprawą BDNF.

Co to jest BDNF i jak działa na nasz mózg?

BDNF to neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego, który jest jedną z substancji, które aktywnie wspierają procesy tworzenia nowych połączeń w mózgu. BDNF jest białkiem wydzielanym przez neurony, czyli komórki odpowiedzialne za przekazywanie informacji. Ma duże znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesów chemicznych w naszym mózgu. Odpowiada za właściwą komunikację pomiędzy neuronami i plastyczność synaptyczną. Uczestniczy w tworzeniu pamięci, łączeniu faktów, opóźnia obumieranie komórek nerwowych i ich połączeń. Badania naukowe potwierdzają, że u osób z podwyższonym poziomem BDNF obserwuje się wolniejszą utratę pamięci. Zbyt niski jego poziom może powodować depresję, zaburzenia lękowe, a nawet zespół stresu pourazowego. Sprzyja także powstawaniu zaburzeń odżywiania oraz poczuciu wypalenia zawodowego. 

Dlaczego BDNF działa, jak wewnętrzny antydepresant?

Z przeprowadzonych badań naukowych wynika, że aktywność fizyczna skutecznie zwiększa poziom BDNF, który obecny jest nie tylko w mózgu. Regularny ruch zapewnia wystarczający jego wzrost, aby zapewnić poprawę nastroju. Pozwala to utrzymać mózg w dobrostanie, który będzie korzystnie wpływać na nasze codzienne samopoczucie i funkcjonowanie. Działa jak wewnętrzny antydepresant. Do najlepszych form zwiększenia jego poziomu zaliczyć należy szybkie spacery, bieganie, taniec czy pływanie. Jednak każde ćwiczenia o umiarkowanej intensywności pozwolą nam zwiększyć jego poziom.

Jak widać, ruch jest bardzo ważnym elementem naszego życia. Nie powinniśmy nigdy o nim zapominać i z niego rezygnować. Nie jest łatwo wyjść z błędnego koła powtarzania ciągle tych samych niezdrowych zachowań i dziwienia się ich rezultatom w postaci złego samopoczucia (pisałem o tym tutaj https://dietaisport.pl/jak-sprytnie-oszukac-sie-samego-i-dopiescic-wewnetrznego-pasozyta/), warto jednak spróbować. Sport to silny wewnętrzny antydepresant, który w naturalny sposób da nam ogromny zastrzyk energii.

Read more

oddychanie przeponowe

12 maja 2021 | Motywacja, Rozciąganie, Rozgrzewka, Stretching, Trening Możliwość komentowania Odetchnij pełną… Przeponą! Oddychanie przeponowe została wyłączona |

Odetchnij pełną… Przeponą! Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe – prawidłowy oddech ma ogromny wpływ na nasze ciało i umysł. Może wprowadzić nas w stan relaksu, pod warunkiem, że nauczymy się z niego korzystać. Pomoże nam wrócić do równowagi w przypadku napadu lęku, czy nawet ataku paniki. Redukuje działanie stresu i poprawia nasze ogólne samopoczucie dzięki lepszemu dotlenieniu i odżywieniu wszystkich komórek naszego ciała.

Na czym polega oddychanie przeponowe i jakie daje korzyści?

Najprościej rzecz ujmując, oddychanie przeponowe polega napełnianiu powietrzem także przepony, zamiast korzystać jedynie z płuc. Dzięki jej dużej pojemności możemy nabrać go więcej, a w rezultacie lepiej dotlenić i odżywić komórki naszego organizmu. Wciąganie powietrza do przepony stymuluje nasze organy wewnętrzne, co korzystnie wpływa m.in. na trawienie. Ruch jamy brzusznej spowodowany oddychaniem przeponowym zmniejsza także dodatkowo ryzyko powstawania bliznowców  u osób po zabiegach chirurgicznych. Przepona wpływa również na pracę kręgosłupa. Dysfunkcje w jej obrębie często skutkują przeciążeniami i bólami w obrębie kręgosłupa szyjnego. Nieaktywna przepona może doprowadzić także do osłabienia mięśnia poprzecznego brzucha oraz dna miednicy, co sprzyja bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a nawet nietrzymaniu moczu.

Ćwiczenia oddychania przeponowego

Jak widać świadome korzystanie z oddychania przeponowego może nam przynieść wiele korzyści. Warto zatem się go nauczyć, stosując proste ćwiczenia. Najlepiej zacząć od leżenia na plecach z lekko ugiętymi nogami. Pod głowę można podłożyć  poduszkę, aby pozycja była dla nas wygodna. Jedną dłoń układamy  na klatce piersiowej, drugą nieco poniżej mostka, gdzie znajduje się przepona. Najpierw wypuszczamy powietrze ustami, a następnie powoli nabieramy go nosem, obserwując, która dłoń podnosi się do góry. Powietrze wypuszczamy ustami. Tempo wykonywania wdechów i wydechów powinno być nieco wolniejsze niż zwykle. Wydech powinien przy tym być dłuższy niż wdech. W ten sposób wykonujemy po 30 wdechów i wydechów. Tego typu ćwiczenia można robić także na stojąco oraz w parze. Regularnie wykonywane doskonale wpłyną zarówno na nasz umysł, jak i ciało.

Read more

floss band taśmy voodoo mix

19 kwietnia 2021 | Akcesoria, Ciekawostki, Trening Możliwość komentowania Floss Band, czyli taśma VooDoo – od tego się zmartwychwstaje a nie umiera. została wyłączona |

Floss Band, czyli taśma VooDoo – od tego się zmartwychwstaje a nie umiera.

Floss Band to specjalna taśma, której używanie przyspiesza regenerację mięśni i stawów, uelastycznia je i pozwala zwiększyć zakres ich ruchów. Twórcą metody polegającej na ciasnym obwiązywaniu elastyczną gumą wybranych partii ciała, gdzie występuje ból i napięcie, jest dr Kelly Starrett. Kto może ją stosować i jak prawidłowo używać taśmy?

Kiedy warto sięgnąć po taśmę Voodoo?

Zadaniem taśmy Floss Band jest kompresja (ucisk) tkanek w miejscu kontuzji. Dzięki temu podczas wykonywania ruchu poprawia się ślizg między nimi. W rezultacie, powoduje to zmniejszenie napięcia w strukturach mięśniowo-powięziowych oraz zapobiega powstawaniu zrostów. Mocna kompresja powoduje również zmniejszenie dopływu krwi na pewien czas. Po zdjęciu taśmy, do tkanek napływa, pod większym ciśnieniem, świeża krew zawierająca substancje odżywcze. Dzięki temu poprawia się ich ukrwienie. Regularne wykonywanie ćwiczeń z użyciem gumowej taśmy zwiększa zakres ruchomości stawów i mięśni, a także zmniejsza obrzęki i dolegliwości bólowe, jeśli takie występują. Chętnie i często sięgają po nie osoby uprawiające sporty siłowe jak np. crossfit, ale skuteczna jest w każdej dyscyplinie.  Floss Band przynosi również ulgę osobom kontuzjowanym. O tym jak zapobiegać kontuzjom pisałem tutaj: https://dietaisport.pl/category/trening/. Można ją stosować przy:

  • różnego rodzaju skręceniach i stłuczeniach stawów,
  • stłuczeniach, naderwaniach i naciągnięciach mięśni,
  • po zabiegach chirurgicznych w obrębie narządów układu ruchu,
  • dolegliwościach bólowych i napięciu tkanek miękkich różnego pochodzenia,
  • zmniejszonym zakresie ruchu spowodowanym różnymi czynnikami.

Jak właściwie stosować Floss Band?

Zasada stosowania gumy Floss Band jest taka sama, niezależnie od partii ciała, gdzie planujemy ją zastosować. Zaczynamy ją rozwijać około 15 cm poniżej miejsca, które chcemy uelastycznić lub zniwelować ból. Kończyny owijamy około 10-15 cm wyżej. Zawsze robimy to w kierunku do serca. Po założeniu taśmy wykonujemy ruchy w pełnym zakresie ruchu mięśnia (maksymalne napięcie – maksymalne rozciągnięcie). Gdy zaczynamy odczuwać mrowienie w danej części ciała, odwijamy gumę. Jeśli celem stosowania Floss Band jest zwiększenie zakresu ruchu, najlepiej wykonywać ćwiczenia z jej wykorzystaniem 2-3 razy dziennie. Gdy taśma stosowana jest o to, aby pozbyć się obrzęku, należy ją stosować nawet 5-10 razy w ciągu dnia.

Read more

Zdrowe Tłuszcze

12 kwietnia 2021 | Dieta, Odżywianie Możliwość komentowania Tłuszcz – Mroczny Książę otyłości. Zdrowe tłuszcze i niezdrowe tłuszcze. została wyłączona |

Tłuszcz – Mroczny Książę otyłości. Zdrowe tłuszcze i niezdrowe tłuszcze.

Zdrowe tłuszcze i niezdrowe, jak je rozróżnić? Dlaczego warto zwracać uwagę na to, które spożywamy? Czy wszystkich tłuszczy należy unikać?

Dlaczego potrzebujemy tłuszczu?

Zdrowe tłuszcze, niezdrowe tłuszcze, tłuszcze nasycone,  tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone, tłuszcze trans. Wszyscy o nich słyszeliśmy, nie wiemy jednak jaki mają wpływ na nasz organizm. Większość z nas chciałoby je całkowicie wyeliminować ze swojej diety, aby uniknąć nadwagi i chorób serca. Czy słusznie?

Kwasy tłuszczowe to doskonałe źródło energii, składnik błon komórkowych i osłon neuronów, środowisko dla witamin ADEK i składowa wytwarzania dobrego cholesterolu (HDL) i niektórych hormonów. Ich ilość w diecie powinna mieścić się w przedziale 20 – 35% dziennego zapotrzebowania na energię. Potrzebujemy ich w codziennej diecie, aby jednak zachować zdrowie, należy wybierać, te zdrowe i nie spożywać ich w nadmiarze.

Zdrowe i niezdrowe tłuszcze – jak je odróżniać?

Najbardziej znany podział tłuszczów, to :

  • nasycone kwasy tłuszczowe – najmniej korzystne dla zdrowia,
  • nienasycone kwasy tłuszczowe – w tym najzdrowsze NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe),
  • uwardzone tłuszcze trans – uwodorowione oleje roślinne, niezbyt korzystne dla zdrowia.

TŁUSZCZE NASYCONE

Kwasy tłuszczowe nasycone mają stałą konsystencję i występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, wyjątkiem jest olej kokosowy. Znaczna ich część (ok 55%) to tłuszcze niewidoczne, będące składnikami różnych produktów spożywczych. Spożywane w nadmiarze sprzyjają przybieraniu na wadze oraz zwiększają ryzyko chorób serca.

TŁUSZCZE NIENASYCONE

Tłuszcze nienasycone mają płynną konsystencję i pochodzą z roślin. Dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Spożywanie tłuszczy jednonienasyconych w odpowiednich ilościach reguluje poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcze wielonienasycone to kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, więcej o nich tutaj: https://dietaisport.pl/omega-3-to-nie-marka-zegarkow/. W odpowiednich proporcjach, korzystnie wpływają m.in. ona na funkcjonowanie naszego układu nerwowego, odpornościowego, wzroku oraz zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca.  

TŁUSZCZE TRANS

Tłuszczami, których zdecydowanie powinnyśmy unikać, są przemysłowo wytwarzane tłuszcze trans. Są to sztucznie utwardzone oleje roślinne, które tracą zdrowe właściwości kwasów tłuszczowych nienasyconych. Nadmierne spożywanie prowadzi wielu chorób takich jak cukrzyca i choroby serca, zwiększa ryzyko udarów, obniża płodność, szkodzi kobietom w ciąży i dzieciom, przyczynia się do rozwoju otyłości i nowotworów.

Zdrowe tłuszcze – gdzie ich szukać?

Produktami, w  których znajdziemy zdrowe tłuszcze, są m.in. ryby morskie, awokado, pestki dyni, słonecznika sezamu, siemię lniane, orzechy, migdały, oliwa z oliwek. Należy ograniczać spożycie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce takich jak np. masło, smalec, czerwone mięso, tłuste sery.

Jakie oleje wybierać?

Na rynku dostępnych jest wiele wartościowych olejów, warto jednak wiedzieć, jak ich prawidłowo używać. Nie należy smażyć przy użyciu olejów wyciskanych mechanicznie z pierwszego tłoczenia (extra virgin). Są to najdroższe i najbardziej wartościowe oleje do użytku „na surowo”. Do tych, na których możemy smażyć, zaliczamy oleje rafinowane, które pozbawiane są części organicznych (naturalnych) ulegających spaleniu w procesie smażenia.

Read more

Puste kalorie

29 marca 2021 | Dieta, Odżywianie Możliwość komentowania Kalorie puste jak mózg płaskoziemca? Czym są? została wyłączona |

Kalorie puste jak mózg płaskoziemca? Czym są?

Termin „puste kalorie” często pojawia się w dyskusjach dotyczących żywienia. Kryją się pod nim produkty, które mają wysoką wartość energetyczną i niską wartość odżywczą. Zawierają one dużo tłuszczu i cukru, są jednak ubogie w witaminy, minerały i błonnik. Dostarczają energii, nie dając naszemu organizmowi żadnych innych korzyści. https://pl.wikipedia.org/wiki/Puste_kalorie Skutkiem jest otyłość i choroby cywilizacyjne.

Jakie produkty zawierają puste kalorie?

Alkohol.

Jednym z artykułów zwierających puste kalorie jest alkohol. Jeden gram czystego alkoholu to aż 7 kcal i żadnych witamin i składników mineralnych. Alkohole takie jak np. wino, piwo czy likiery zawierają dodatkowe składniki odżywcze. Ich wartość jest jednak różna w zależności od składu.

Cukry.

Cukry proste i proste rafinowane węglowodany, to kolejne puste kalorie. Produkty, które je zawierają, dostarczają naszemu organizmowi dużych dawek energii i znikomą ilość witamin, mikroelementów i białek. Jeśli już je zawierają, to często okazuje się, że są one trudno przyswajalne dla naszego organizmu. Puste kalorie zawierają przede wszystkim słodycze takie jak ciastka, cukierki, lody, różnego rodzaju ciasta i słodzone napoje.

Tłuszcze.

Puste kalorie to także tłuszcze rafinowane. Dostarczają one aż 9 kcal. w jednym gramie a w procesie rafinacji pozbawiane są większości składników organicznych. Człowiek powinien spożywać odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów (wg IŻŻ to 30 – 35% dziennej diety) w tym zawierających kwasy Omega 3 o czym pisałem tu https://dietaisport.pl/omega-3-to-nie-marka-zegarkow/. Jeśli jednak w naszej diecie jest nadmierna ilość różnego rodzaju słonych przekąsek, pizzy i innych dań typu fast food, dostarczamy naszemu organizmowi duże ilości tłuszczu o dużej wartości energetycznej i niewielkiej odżywczej.

Puste kalorie – dlaczego powinniśmy unikać spożywania?

Wyżej wymienione produkty stanowią skondensowane źródło energii. Są przy tym pozbawione znaczącej wartości odżywczej. Ich spożywanie w nadmiarze przez osoby, które poprzez swoją aktywność nie są w stanie zużyć nadmiaru energii np. poprzez sport, prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Konsekwencją tego jest nadwaga i otyłość, a to z kolei sprzyja rozwojowi wielu poważnych chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy typu 2, insulinooporności, nadciśnienia i innych. Długotrwałe spożywanie produktów zawierających duże ilości tzw. pustych kalorii może skutkować także wieloma zaburzeniami w funkcjonowaniu organizmu spowodowanymi niedoborami witamin i minerałów. Odpowiednia dieta i sport, który zniweluje ewentualne odstępstwa od niej, to jedyny sposób na to, aby utrzymać wagę.

Read more

14 marca 2021 | Aminokwasy, Białko, Dieta, Odżywianie Możliwość komentowania Nadmiar białka spożywanego a zagrożenia. została wyłączona |

Nadmiar białka spożywanego a zagrożenia.

Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, organizm jednak nie jest w sanie przetworzyć go w nadmiarze. W związku z tym osoby dorosłe powinny stosować dietę z uwzględnieniem 1 g białka na 1 kg masy ciała, a sportowcy od 1,0 g do 2,0 g na 1 kg. Jakie skutki dla naszego organizmu może mieć zbyt duże jego spożycie i nadmiar białka w organizmie?

Na początek warto sobie przypomnieć co to są za substancje? O ich właściwościach przeczytacie tu https://pl.wikipedia.org/wiki/Bia%C5%82ka

Nadmiar białka to możliwe uszkodzenie nerek i odwodnienie organizmu.

Produkty wysokobiałkowe zawierają wiele azotu (15 do 18%), dlatego nadmierne ich spożywanie zmusza nerki do ciężkiej pracy. W rezultacie może doprowadzić to do trwałego ich uszkodzenia, a także utraty dużych ilości wody. U osób, u których taki stan trwa przez dłuższy czas, pojawia się utrata sił, spadek odporności oraz problemy z koncentracją.

Osteoporoza i kamica nerkowa jako skutek nadmiaru białka.

Wydalanie dużych ilości wody, które jest skutkiem spożywania nadmiaru białka, prowadzi do utraty cennych minerałów. Z organizmu wypłukiwany jest głównie wapń. Zwiększa to ryzyko wystąpienia osteoporozy. Wapń wypłukany z kości odkłada się przez to w nerkach, w związku z tym, wzrasta ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej.

Nadmiar białka powoduje problemy z pamięcią i koncentracją.

Przebiałczenie prowadzi do nadmiernego wydzielania glutaminy, w wyniku tego pojawiają się problemy z pamięcią. Powoduje to również otępienie, osłabienie i opóźnienie reakcji oraz zaburzenia koncentracji.

a problemy ze skórą, zmiana zapachu potu, moczu i oddechu.

Jednym z metabolitów białka jest amoniak. Duża jego ilość w organizmie prowadzi do zmiany zapachu moczu i potu. Nadmiar białka powoduje również nieprzyjemny zapach z ust, który przypomina aceton. Może wywołać także reakcją alergiczną, która najczęściej objawia się problemami ze skórą.

Nudności i zaparcia

Spożywanie zbyt dużych ilości białka prowadzi do nadmiernego obciążenia żołądka. Enzymy trawienne nie są w stanie go przerobić, co skutkuje pojawieniem się nudności. Zalega ono także w jelitach, co skutkuje zaparciami i wzdęciami. Jednym z powodów problemów żołądkowych jest nie białko a cukier mleczny – laktoza, obecny w produktach mlecznych. W odżywkach białkowych WPC i WPI jest ona trawiona w procesie ultrafiltracji i diafiltracji przez co suplement białkowy mniej obciąża żołądek, o czym przeczytacie tu WPI, WPC czy wizyta w WC?

Zakwaszenie organizmu

Powoduje osłabienie funkcji organizmu przez zmianę pH na kwaśne i osłabienie procesów metabolicznych. Obciąża wątrobę i nerki. Jego nadmiar odkładany jest w tkankach miękkich, nerkach i stawach. Może to prowadzić do rozwoju dny moczanowej.

Read more

Bieganie wady szkodliwość

14 marca 2021 | Trening, Uncategorized Możliwość komentowania Bieganie, wady i potencjalna szkodliwość? została wyłączona |

Bieganie, wady i potencjalna szkodliwość?

Bieganie stało się bardzo modne głównie dlatego, że sport ten nie wymaga szczególnej infrastruktury, ani dużych nakładów finansowych. Regularne treningi biegowe dają wiele korzyści. Sport ten może jednak mieć także negatywne skutki.

Wady i szkodliwość nieumiejętnego podejścia do biegania to nie mit.

Urazy kończyn dolnych.

Podczas biegania najbardziej narażone na przeciążenie i urazy są kończyny dolne oraz dolny odcinek kręgosłupa. Najczęstszą przyczyną uszkodzeń nóg i tkanek miękkich u początkujących biegaczy są błędy popełniane podczas treningu. Wiele osób zapomina o rozgrzewce oraz korzysta z niewłaściwego obuwia. Bardzo często przeciążeniu ulega kolano, podudzie, stopa czy udo. Nieco rzadziej pojawiają się problemy spowodowane nadmiernym obciążeniem w obrębie stawu skokowego i biodra. Do najpowszechniej diagnozowanych u biegaczy problemów w obrębie układu ruchu należą:

  • zespół bólu rzepkowo-udowego,
  • zespół pasma biodrowo-piszczelowego,
  • uszkodzenia łąkotkowe oraz tendinopatia więzadła rzepki,
  • przeciążenie prostowników stopy, „shin splints”,
  • tendinopatia ścięgna Achillesa,
  • zapalenie rozcięgna podeszwowego.

Bóle kręgosłupa.

Bardzo ważna nie tylko dla wyników, ale także do komfortu biegu oraz zdrowia biegacza, jest właściwa technika. Osoby zaczynające swoją przygodę z tym sportem, często nie przywiązują do niej wagi, tymczasem pozwala ona zaoszczędzić kręgosłupowi wielu niepotrzebnych obciążeń. Jeśli podczas biegu pięta jako pierwsza dotyka podłoża, ogromne przeciążenia przez staw kolanowy i biodro docierają aż do lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Bieganie na śródstopiu znacznie zmniejsza siłę uderzenia.

Hemoliza uderzeniowa

Biegacze długodystansowi narażeni na niedobory żelaza. Na skutek powtarzających się mocnych uderzeń stopy o podłoże dochodzi do fizycznego miażdżenia erytrocytów w naczyniach włosowatych. Powoduje to ich rozpad i uwodnienie hemoglobiny i żelaza. Organizm nie nadąża z odzyskiwaniem tych składników, w rezultacie żelazo w dużej ilości trafia do nerek i jest wydalane zamiast być wchłaniane przez organizm.

Bieganie a odchudzanie.

Najczęstszym i najpoważniejszym błędem, wpływającym na szkodliwość biegania, jest łączenie diet niskokalorycznych z wysoką aktywnością biegową. Efekty diet niskokalorycznych opisałem tutaj https://dietaisport.pl/dieta-niskokaloryczna-czyli-powolna-samodegradacja-i-zzeranie-organizmu-od-srodka/ Zwiększając wysiłek należy zwiększyć także ilość zdrowych kalorii.

Read more