Psychika, Rozciąganie, Stretching, Trening Możliwość komentowania Pomijajcie rozciaganie – ortopedzi już się cieszą. została wyłączona |

Pomijajcie rozciaganie – ortopedzi już się cieszą.

Wielu z Was zauważyło taki obrazek na siłowni: wpada zdyszany człowiek (płeć męska tu dominuje) w biegu zakłada spodenki, wita się ze wszystkimi i ładuje obciążenie 60%CM (ciężaru maksymalnego) do wyciskania na klatkę piersiową. Cztery machnięcia rękami do przodu i cztery do tyłu i rozgrzewka zakończona bo na trening tylko 60 minut. Potem wyciskanie, triceps i do domu. Tak wygląda dość powszechna patologia wynikająca z głębokiej niewiedzy sportowców amatorów wspieranej przez innych kolegów o podobnym poziomie zaawansowania. Pomijając rozciąganie (nie mówiąc o rozgrzewce) wcześniej czy później dacie zarobić chirurgom ortopedom. Oni już czują zapach pieniędzy, które wcześniej czy później wydacie na ich usługi. Zresztą nie tylko oni także producenci ortez, farmaceuci i rehabilitanci. Szkoda Wam 20 minut na rozciąganie to lepiej nie angażować się w sport i pozostać przy spacerach.

Po co to w ogóle to rozciąganie?

Podczas rozciągania uprzednio rozgrzanego mięśnia zwiększamy długość włókna mięśniowego, uelastyczniamy stawy. Dzięki rozciąganiu zwiększamy odporność mięśnia na naciągnięcia, naderwania czy zerwania. Pozwalamy ścięgnom na adaptację do większej amplitudy ruchów (choć ścięgna uelastyczniają się w niewielkim stopniu).  Dzięki rozciąganiu przygotowujemy mięsień do większej wydajności podczas treningu czyli szybciej osiągamy efekty w sporcie. Warto pamiętać, że kontuzja to często wielomiesięczne leczenie i rehabilitacja, po której ciężko wrócić do formy ale to także bardzo duże wydatki finansowe. Lepiej zapobiegać niż leczyć.

Rozciąganie dynamiczne czy statyczne?

Rozciąganie dynamiczne polega na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchomości stawów w wielu pozycjach i płaszczyznach np. wymachy nóg do przodu, do tyłu i w bok. Najczęściej jest wykonywane na początku treningu. Unikajcie rozciągania balistycznego (dawniej powszechnego np. w sportach walki) polegającego na dynamicznym pogłębianiu ruchów ze sprężynowaniem ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne.
Rozciąganie statyczne to powolne kilkunasto sekundowe dochodzenie do maksymalnego rozciągnięcia mięśni bez używania dużej siły a następnie trzymanie mięśnia w pozycji maksymalnej od kilkunastu sekund nawet do kilku minut. Jest bezpieczniejsze dla trenujących niż rozciąganie dynamiczne. Musimy pamiętać żeby mięśnia nie napinać zbyt mocno i zbyt szybko ponieważ naturalnym odruchem (pochodzenia neurologicznego) jest skurcz mięśnia będący odruchem obronnym przed nadmiernym rozciągnięciem i kontuzją. Paradoksalnie to własnie ten odruch doprowadza do zerwania mięśnia przy szybkim i niekontrolowanym rozciągnięciu.

A może rozciąganie izometryczne?

Ta statyczna metoda rozciągania jest najskuteczniejsza i najbezpieczniejsza a została zapożyczona z rehabilitacji. W najprostszej postaci polega na rozciąganiu mięśnia po uprzednim napinaniu izometrycznym mięśnia, który chcemy rozciągnąć (tj. napięciu ciągłym o stałej sile ale sub-maksymalnym ale nie maksymalnym napięciu). Nie dość, że mięsień rozciąga to jeszcze wzmacnia. Tę metodę polecam szczególnie na początku przygody ze sportem.

Kiedy się rozciągać?

Każda jednostka treningowa, czyli trening, posiada swoją strukturę. Jest to kolejność następujących po sobie rodzajów ćwiczeń. Każda dyscyplina ma swoją specyfikę ale można określić taki ogólny konieczny cykl następujących po sobie ćwiczeń podczas treningu, tj:

  • rozgrzewka
  • rozciąganie
  • trening właściwy
  • rozciąganie
  • wyciszanie i schładzanie

Rozgrzewka pełni kilka funkcji w treningu. Podczas rozgrzewki włókna mięśniowe i zawarty w nim kolagen są doprowadzane do wyższej temperatury. Kolagen zawarty w mięśniu właściwie reaguje na rozciąganie dopiero kiedy osiągnie temperaturę powyżej 37 C. Oznacza to, że bez właściwej rozgrzewki nie uda się efektywnie rozciągnąć mięśnia. Rozciąganiu bez rozgrzewki może skutkować  kontuzją (naciągnięciem lub zerwaniem).

Kilka prawd życiowych dotyczących rozciągania:

  • im sportowiec starszy tym więcej rozciągania statycznego mniej dynamicznego, szczególnie w przed właściwym treningiem,
  • im rozgrzewka lepsza tym efektywność rozciągania większa,
  • im mięsień lepiej odżywiony przed treningiem tym bardziej podatny na rozciąganie a mniej na zerwanie.

Read more

Dieta, Odżywianie Comments (0) |

Piramida żywieniowa – rewolucja z żarciem w tle.

Piramida żywieniowa.

Piramida żywieniowa ewoluuje, tak jak cała nauka o żywieniu wspomagana przez coraz nowocześniejszy sprzęt diagnostyczny i badawczy. Do ewolucji człowiek łatwo się dostosowuje ale w tle rewolucji prawie zawsze pojawiają się krew i ofiary. Tym razem rewolucja ma w tle jedzenie a  na drugim planie aktywność ruchową. Dietetycy wyszli poza swoje kompetencje i weszli w buty sportowców.

Naukowcy z Harvard University, swoją drogą uczelni mającej piekielnie mocną drużynę w dziedzinie badań nad żywieniem w tym dietetyce sportowej pokazali piramidę w sposób dla wielu bardziej zrozumiały i przejrzysty – w formie talerza. W tradycyjnej formie piramidę przygotował też Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) i co ciekawe nazwał ją Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Znaczący jest drugi człon „i Aktywności Fizycznej” ponieważ jeszcze do niedawna w tym modelu nie łączono żywienia z aktywnością. Aktualna piramida jest także ukłonem w stosunku do zaleceń WHO.

 

Piramida żywieniowa – zmiany.

Co się zmieniło w stosunku do poprzednich wersji?

  • Awans owoców i warzyw na 1 miejsce przy czym należy pamiętać, że 3/4 dawki z tej grupy powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce.
  • Spadek na 2 miejsce produktów zbożowych.
  • Kwalifikacja do piramidy ziół (przypraw), które wydawały się być do tej pory niezauważane, a przecież nie tylko poprawiają smak potraw, ale także dostarczają wielu cennych składników i pozwalają ograniczyć sól w posiłkach.
  • Kwalifikacja orzechów, któe podobnie jak zioła nie miały siły przebicia we wcześniejszych latach.
  • Wspomniana wcześniej rewolucyjna zmiana czyli wpisanie do piramidy aktywności fizycznej, w wymiarze co najmniej 30-45 minut.

Dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia prof. Mirosław Jarosz podsumował nową piramidę hasłem „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Dowodem ogromnego wpływu żywienia na nasze życie i zdrowie jest inne podsumowanie Pana profesora: „Z badań obejmujących lata 1950-2012 wynika, że zaobserwowane w tym czasie pozytywne zmiany nawyków żywieniowych Polaków (wzrost spożycia warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych, ryb, a wraz z nimi witamin C, E i D, spadek spożycia mięsa czerwonego, tłuszczów zwierzęcych i soli) miały istotny wpływ na wydłużenie się średniej długości trwania życia z 56-62 lat (mężczyźni-kobiety) do 73-81 lat.” To jest prawie 20 lat!!! Robi wrażenie co?

Piramida żywieniowa – uzupełnienie Instytutu Żywności i Żywienia.

Piramidę uzupełniają „Zasady Zdrowego Żywienia”

  • Spożywaj posiłki regularnie (4 -5 posiłków co 3 – 4 godziny).
  • Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4- warzywa i 1/4- owoce.
  • Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  • Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  • Ogranicz spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/ty.). Jedz ryby,nasiona roślin strączkowych i jaja.
  • Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  • Unikaj spożycia cukru i słodyczy ( zastępuj je owocami i orzechami).
  • Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  • Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 litra dziennie.Nie spożywaj alkoholu.

Read more

WPI, WPC czy wizyta w WC?

Badania wskazują, że 60 % z nas cierpi na niestrawność cukru mlecznego laktozy. Wiele osób stosujących dietę opartą o produkty mleczne po wypiciu szklanki mleka cierpi katusze. Uczucie można porównać do sierpowego na splot słoneczny. Z czasem rezygnują z produktów mlecznych, które są źródłem najlepiej przyswajalnego białka. Jeśli Was też to dotyczy nie porzucajcie nadziei, od wielu lat dostępne są suplementy białkowe bazujące na mleku ale znacznie lepiej przyswajalne przez układ trawienny w większości pozbawione laktozy. Aby je wyprodukować mleko a właściwie serwatka poddawana jest obróbce. Obrobiona serwatka w procesie filtracji daje koncentrat białka oznaczany najczęściej WPC 80. Koncentraty w zależności od jakości procesów (czyli firm które to robią) zawierają pewną ilość laktozy, dlatego cierpiący na niestrawność powinni wybierać kolejne dwie formy suplementów białkowych: izolaty i hydrolizaty oznaczane odpowiednio WPI i WPH.
Izolaty białka serwatkowego WPI powstają podobnie jak WPC w procesie ultrafiltracji i diafiltracji, przy czym proces ten jest dłuższy i więcej substancji niebiałkowych zostaje usunięta. Zawartość laktozy w izotlatach jest znikoma ale najbardziej wrażliwi na jej niestrawność mogą ją poczuć, większość wrażliwych na laktozę nie poczuje jej obecności.
Najczystszą formą jednocześnie najlepiej wchłanianą przez organizm są hydrolizaty białka serwartki czyli WPH. Powstaje podczas hydrolizy WPC i WPI polegającej na przełamaniu łańcuchów aminokwasowych. WPH jest białkiem wstępnie strawionym enzymatycznie co powoduje, że jest najłatwiej przyswajalne i najbardziej odpowiednie dla sportowców nietrawiących laktozy.
Warto dodać, że w artykule całkowicie pominąłem związek między czasem wchłaniania a rodzajem białka co dla sportowców z niestrawnością laktozy uprawiających sportu siłowe i siłowo dynamiczne będzie miało duże znaczenie. Ale o tym w innym artykule.

 

Read more

O mnie Możliwość komentowania Dieta i sport czyli o mnie – Jarosław Rosłoniec. została wyłączona |

Dieta i sport czyli o mnie – Jarosław Rosłoniec.

Miło, że zajrzeliście na moją stronę. Nazywam się Jarosław Rosłoniec łączę kompetencje dietetyka sportowego i trenera personalnego. Kilkoma słowami przybliżę Ci powód, dla którego dieta, sport i ten blog jest dla mnie ważny.

Sport w moim życiu

Mam za sobą 49 lat życia z czego od 8 roku życia tylko kilka lat upłynęło mi na błogim lenistwie przez resztę czyli ponad 40 lat regularnie uprawiam sport. Zaczynałem w dzieciństwie od piłki nożnej, potem trafiłem do sportów walki, które wspomagałem treningiem siłowym. Zająłem się też bieganiem oraz jazdą na rowerze. Obecnie w zależności od mezocyklu trenuję regularnie 4-5 razy w tygodniu (trening K-1, siłowy i wydolnościowy tlenowy i beztlenowy) . Dieta pomaga mi nie tylko optymalnie trenować ale też czuć się dużo młodszym, choć wiem, że to złudne to daje mi to dużo siły.

Wykształcenie

Mam dwa zawody. Jestem ekonomistą (UMK w Toruniu, SGH w Warszawie, Akademia Koźmińskiego w Warszawie) oraz dietetykiem sportowym i trenerem personalnym (oba kierunki na AWF w Warszawie), ekonomia to wyraz pragmatyzmu a dietetyka sportowa i trening personalny – pasji i zaangażowania. Wiele lat pracowałem na stanowiskach kierowniczych i zawsze miałem mocne ciągoty w stronę psychologii. Moje ulubione słowo to motywacja, wielu z Was pewnie wie dlaczego.

Ja, dieta i sport.

Przygoda z dietetyką rozpoczęła się wiele lat temu. Chyba 19 lat temu uświadomiłem sobie, że nie będę już nigdy młodszy. To chyba naturalne podsumowanie w wieku 30 lat? Pomimo tego, że ząb czasu szarpał nieubłaganie to ochota na sport nie malała. Trzeba było znaleźć sposób na oszukanie organizmu. Tak zacząłem pierwsze lektury z obszaru szeroko pojętego żywienia w sporcie. Po drodze zrobiłem kurs z dietetyki sportowej ale ciągle brakowało wiedzy z endokrynologii, fizjologii czy biochemii. To wszystko dostałem na Akademii Wychowania Sportowego w Warszawie. Dzisiaj mogę się poszczycić najlepszą ocena na dyplomie czyli 5 i średnią z egzaminów 4,92. Podobnie moja edukacyjna przygoda skończyła się na kierunku Trener Personalny. Średnia i ocena końcowa na 5. Nadal się uczę i będę się uczył w przyszłości bo żywienie i trenerstwo w sporcie to obszar, którego znaczenie bardzo szybko rośnie. Poniżej przedstawiam obszary programowe ze studiów, abyście zauważyli, że różnica między instruktorem na siłowni po kilkudniowym kursie a wykwalifikowanym trenerem personalnym jest kolosalna i wpływa na zdrowie podopiecznych.

Żywienie i wspomaganie dietetyczne w sporcie

  • Fizjologia wysiłku fizycznego
  • Fizjologia układu pokarmowego
  • Biochemia wysiłku fizycznego
  • Endokrynologia wysiłku fizycznego
  • Podstawy naboru w różnych dyscyplinach sportu
  • Elementy procesu treningu sportowego
  • Społeczne uwarunkowania aktywności fizycznej i żywienia człowieka
  • Podstawa racjonalnego żywienia i specyfika żywienia w sporcie
  • Planowanie żywienia w różnych dyscyplinach sportu
  • Dozwolone i niedozwolone wspomaganie w sporcie
  • Medycyna i odnowa biologiczna w sporcie

Trener personalny

  • Anatomia
  • Antropologia
  • Podstawy przemian metabolicznych w organizmie
  • Biomechanika
  • Dietetyka w treningu
  • Fizjologia wysiłku
  • Pierwsza pomoc przedmedyczna
  • Psychologia w treningu
  • Pedagogika kultury fizycznej
  • Odnowa biologiczna
  • Program – zasady treningu
  • Trening – dopasowanie i koncentracja na poszczególnych cechach motorycznych
  • Nowatorskie i niekonwencjonalne techniki treningu.
  • Planowanie treningu indywidualnego
  • Ćwiczenia wyrównawcze w treningu

Uniwersalne zasady.

Ze sportem jest jak z przysłowiowym nożem należy go używać z rozwagą. Wysiłek i dyscyplinę należy dostosować do swoich możliwości. Warto wyznaczać sobie mikro cele i realizować je powoli i cierpliwie. Nie wolno pomijać rozgrzewki i rozciągania, bo to warunkuje postępy i pozwala uniknąć kontuzji. Korzystając z tych oraz innych uniwersalnych wskazówek, które opisuję na blogu, będziesz się cieszył witalnością nawet w podeszłym wieku. Czego Ci życzę. Zacznij od 10 przykazań dla sportowców amatorów (kliknij tu>>) a gwarantuję Ci, że potem będzie łatwiej.

Zapraszam Was do mojego świata. Jarosław Rosłoniec

Read more

Dieta Comments (0) |

Czekolada – ciągnie Cię do niej?

Czekolada składa się ze zmielonych ziaren kakaowca w różnych proporcjach połączonych z mlekiem i cukrem. To w ziarnie kakaowca tkwi odżywczy sekret czekolady przy czym ważne jest żeby wybierać te które w swoim składzie mają jak najwięcej ziaren kakaowca a jak najmniej cukru. Najzdrowsze są czekolady gorzkie z wysoką zawartością kakaowca sięgającego nawet 90 %, najmniej zdrowe są czekolady mleczne ze słodkimi dodatkami. Pomijam milczeniem tzw czekoladę białą, która czekoladą nie jest.
Ziarno kakaowca to bogactwo różnego typu składników odżywczych mających silny wpływ na nasze zdrowie. Składniki w nim zawarte wspierają zdrowie każdego człowiek bez względu na poziom jego aktywności sportowej, aczkolwiek na efektywność sportowców mają szczególny wpływ. Odpowiedź na pytanie dlaczego tak się dzieje da poniższe zestawienie składników odżywczych zawartych w ziarnach kakaowca.

Magnez
O zawartości tego składnika w kakao wie nawet dziecko w przedszkolu. Magnez ma wiele funkcji w organizmie min. wspomaga: kości, układ krwionośny, mięśnie (także serce), mózg. Chroni nas przed skutkami stresu, przemęczenia i przetrenowania.

Antyoksydanty
Kakao zawiera ono największą ilość antyoksydantów wśród żywności, więcej niż zielona herbata. Antyoksydanty wiążą wolne rodniki, które deformują DNA powodując różne przypadłości. Szczególnie istotne to jest dla osób uprawiających sport, gdzie następuje duża produkcja wolnych rodników w wyniku zwiększonej przemiany tlenowej.

Żelazo
Żelazo jest składnikiem krwi a dokłądnie hemoglobiny, bez której nie jest możliwy transport tlenu w organizmie. Ziarna kakaowca zwierają ilości wystarczające do realizacji dziennego zapotrzebowania. Żelazo jest częścią hemoglobiny, która łączy się z tlenem i rozprowadza go po organizmie. Brak żelaza powoduje anemię a także upośledzenie wydolności organizmu.

Chrom
Chrom wspomaga regulację stężenie glukozy we krwi. Odpowiada za transport aminokwasów do komórek. Wchodzi w skład enzymów trawiennych. Wspomaga powstawanie kwasów tłuszczowych i zapobiega miażdżycy. Porcja kakao zawiera ilość wystarczającą do pokrycia zapotrzebowania dziennego.

Anandamid
Jest to neuroprzekaźnik produkowany po wysiłku fizycznym powodując dobre samopoczucie. Kakao jest jedynym pożywieniem roślinnym z jego zawartością.

Teobromina
Jest substancją podobną do kofeiny działającą pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy lecz nie stymuluje ona układu nerwowego.

Inne składniki
Ziarno kakaowca zawiera ponadto kwasy tłuszczowe Omega-6, witaminę C, Fenyloetyloaminę (PEA), mangan, cynk i miedź.

Mając ochotę na czekoladę nie hamujcie się ale wybierajcie tą z największą zawartością kakao a najmniejszą cukru. Poniżej zestawienie zawartości kakao w różnych rodzajach czekolady. jak się możecie domyślać pozostałą zawartość procentową w czekoladzie stanowi cukier i tłuszcz. Ostatnia w zestawieniu czekolada mleczna to tylko 20 – 30 % kakao i aż 50% cukru i 20-30% tłuszczu w większości niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe.

 

Read more

Dieta Comments (0) |

Multikulti – jogurt grecki, banan ugandyjski, płatki polskie.

Jogurt grecki lub naturalny zmieszany ze świeżymi owocami, płatkami, pestkami czy innymi dodatkami dobieranymi w zależności od gustu to nie tylko bardzo smaczny ale też bardzo odżywczy posiłek. Z powodzeniem możesz go stosować w oknie anabolicznym czyli po treningu, ale nie tylko.

Continue Reading

Read more