Oferta, Uncategorized Możliwość komentowania Zapisy na szkolenie „Żywienie w sporcie” została wyłączona |

Zapisy na szkolenie „Żywienie w sporcie”

Uruchamiamy zapisy na szkolenie.

„Żywienie w sporcie” to bezpłatne szkolenie dla osób: amatorsko uprawiających sport, rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną oraz planujących zmianę swojej aktywności ruchowej. Całe szkolenie, materiały i organizację realizuję sam pro publico bono, dlatego będę wdzięczny za przestrzeganie warunków zapisów. Korzyścią dla mnie jest i będzie możliwość dalszego prowadzenia bloga i szkolenia sportowców. link do wydarzenia https://www.facebook.com/events/2081213672106549/

Zasady zapisów.

Jak pewnie wiecie pojemność sali MBP jest ograniczona. Do tego dochodzą względy bezpieczeństwa. Zmuszony jestem do rejestracji osób chcących brać udział w szkoleniu. Dlatego do udziału w szkoleniu uprawnione będą tylko osoby, które dokonają oficjalnego zgłoszenia. Pierwszym warunkiem jest wysłanie swojego zgłoszenia (dane do zgłoszenia poniżej) na adres jaroslaw.rosloniec@dietaisport.pl i otrzymanie potwierdzenia zwrotnego o udziale w szkoleniu. Drugim warunkiem jest wejście do grona fanów bloga www.dietaisport.pl na profilu https://www.facebook.com/dietaisportpl/ – czyli kliknięcie Lubię to.

Chcąc dostosować zakres wiedzy prezentowanej na Szkoleniu do potrzeb grupy w treści emaila należy podać dane do zgłoszenia:

  • imię i nazwisko,
  • wiek,
  • staż sportowy,
  • uprawianą dyscyplinę lub dyscypliny

Lista zgłoszeniowa będzie weryfikowana przed wejściem na salę w dniu szkolenia.

Miejsce szkolenia.

Przypominamy, że szkolenie odbędzie się 19 grudnia – godz. 18:00 – 20:00, w sali Miejskiej Biblioteki Publicznej przy ul Piłsudskiego 1a w Mińsku Mazowieckim. Decyduje kolejność zgłoszeń.

Read more

Kreatyna, Suplementacja Możliwość komentowania Kreatyna – dla kogo? została wyłączona |

Kreatyna – dla kogo?

Kreatyna – czym jest?

Kreatyna to potoczna nazwa kwasu β-metyloguanidynooctowego. Jest związkiem chemicznym pochodzenia organicznego. Powstaje w procesie przemiany materii z aminokwasów glicyny i argininy. Została odkryta w 1832 roku przez Michela Eugène’a Chevreula jako składnik mięśnia szkieletowego. Swoją nazwę zawdzięcza greckiemu kreas czyli mięso. Dzięki enzymowi kinazie kreatynowej przechodzi w fosfokreatynę. Dlaczego o tym mówię? Bo warto sobie uświadomić, że to właśnie fosfokreatyna gromadzi w mięśniach energię w postaci wiązań wysokoenergetycznych. Przez to odgrywa tak istotną rolę w kurczeniu i rozkurczaniu mięśni. Stąd tak duża jej skuteczność w sporcie.

Co powoduje?

Jej działanie jest wielorakie. Z wcześniejszego wywodu zapamiętaliście, że kreatyna przekształca się w fosfokreatynę. Ta z kolei wpływa na przyspieszenie resyntezy (odtworzenie) jedynego bezpośredniego źródła energii w naszym organizmie czyli ATP. Oznacza to, że mamy więcej energii na treningu i szybciej regenerujemy się w okresie pomiędzy treningami. W trakcie treningu zmęczenie poczujemy później (szczególnie w ćwiczeniach powtarzalnych). Zwiększy nam się siła w ćwiczeniach beztlenowych (krótkie o dużej mocy). Kreatyna wpływa także na układ hormonalny. Stymuluje wydzielanie IGF (insulinopodobny czynnik wzrostu, ang. insulin-like growth factor) oraz MGF (mechaniczny czynnik wzrostu, ang. mechano growth factor). Oba hormony działają anabolicznie regenerując uszkodzone włókna mięśniowe. Kreatyna odgrywa dużą rolę w odtwarzaniu rezerw glikogenu (węglowodanu złożonego magazynowanego w mięśniach i wątrobie), którego poziom jest szczególnie istotny w wytrzymałości tlenowej (biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon itp). Dodatkowo kreatyna wykazuje działanie antyoksydacyjne czyli neutralizuje wolne rodniki (wolne formy tlenu).

Wielu znane jest działanie kreatyny zatrzymujące wodę w komórkach. Panuje obiegowa opinia, że wzrost masy ciała w trakcie suplementacji kreatyną jest wynikiem zatrzymania wody w organizmie. W kategoriach filozoficznych wywodów ks. Tishnera jest to „tys prawda i gówno prawda” czyli jest w tym stwierdzeniu część prawdy. Woda w komórkach przyspiesza syntezę białek i przez to mięsień szybciej się regeneruje (działanie anaboliczne). Regeneracja mięśnia to jego odbudowa czyli wzrost i wzmocnienie. Przy diecie bodybuildingowej (nadwyżka ponad zapotrzebowanie) dodatkowo nieznacznie wzrasta tkanka tłuszczowa. Wszystkie te czynniki: ciężar wody, nowe mięśnie i tkanka tłuszczowa powodują wzrost wagi ciała.

Dla kogo?

Największe korzyści z suplementacji kreatyną odczują zawodnicy sportów gdzie wysiłek beztlenowy opartych na dużej jednostkowej lub powtarzalnej sile eksplozywnej jest najważniejszy. Do takich sportów należą min: wszelkie sporty oparte o trening oporowy (ciężary, crossfit, kulturystyka itp), sporty sprinterskie (biegi, pływanie itp), sporty walki, sporty przerywane (tenis, siatkówka, koszykówka itp), skoki (narciarskie, wzwyż, o tyczce itp), rzuty (kulą, młotem itp). Wymierne korzyści suplementacji kreatyną będą mieli także zawodnicy sportów o wytrzymałości tlenowej ze względu na silne odtwarzanie poziomu glikogenu czyli węglowodanu złożonego uwalniającego się długo w czasie i wpływającego na możliwość długotrwałego dawkowania energii w czasie.

Kiedy brać?

Najważniejszym momentem na suplementację kreatyną jest okno anaboliczne czyli do 60 minut po treningu. Najlepszy jest moment po zakończeniu treningu kiedy mięśnie są najlepiej ukrwione. Organizm w tym czasie jest napędzony jakby nadal trenował. Wykorzystanie kreatyny jest wtedy najbardziej efektywne. Kreatynę należy brać także w dni nietreningowe oraz pomiędzy treningami. Warto przy okazji obalić kolejny mit jakoby kreatynę można było brać tylko na pusty żołądek czyli na czczo i pomiędzy treningami ze względu na lepsze jej wykorzystanie. Nie jest to prawda. Ważniejsze jest łączenie z innymi składnikami, o czym za chwilę.

Jak brać?

Wchłanianie kreatyny jest mocno uzależnione od poziomu sodu oraz insuliny. Sód można dostarczyć z soli kuchennej lub wód wysokozmineralizowanych. Zapotrzebowanie sportowca to nawet 600% normy osoby nietrenującej. Sekrecję (wydzielanie) insuliny możemy pobudzić stosując węglowodany proste (glukoza spożywcza, dekstroza, waxy maize). Dlatego łączenie kreatyny z węglowodanami prostymi oraz sodem daje najlepsze efekty. Stosowanie samej kreatyny znacznie obniży jej efekt jako środka o działaniu anabolicznym.

Ile brać?

Badania naukowe wykazały skuteczność dwóch sposobów suplementowania kreatyną tj: szybkie i powolne ładowanie. Szybkie zakłada 5 dniowy okres wchłaniania dużych dawek 4 razy dziennie po 5 gramów oraz 4 tygodniowy okres utrzymania (3g/dobę). Powolne ładowanie odbywa się przez około miesiąc (max. 6 tygodni) przy spożyciu 3-5 g na dobę. Dawki kreatyny dzielimy proporcjonalnie na cały dzień (np 3 g dzielimy na 3 dawki po 1 g). Zawsze warto zwrócić uwagę na zawartość kreatyny w odzywce ponieważ nie zawsze ilość gramów kreatyny równa jest ilości gramów odżywki kreatynowej.

Read more

Ciekawostki, Trening Możliwość komentowania CM – ciężar maksymalny została wyłączona |

CM – ciężar maksymalny

Ciężar maksymalny określany w literaturze skrótem CM oznacza wagę w kilogramach jaką zawodnik jest w stanie zrobić jedno pełne powtórzenia danego ćwiczenia np. wyciskania sztangi leżąc (tzw wyciskanie na klatę).

Kiedy i po co używa się  % ciężar maksymalny?

CM a właściwie jego procent jest używany przy konstrukcji treningów oporowych. Trening oporowy to trening z obciążeniami. Dla przykładu w treningu ciężko atletycznym można stosować kilka wariantów doboru ciężaru i liczby powtórzeń. Stosujemy wtedy odniesienia do CM. Tu przedstawię dwa warianty doboru ciężaru maksymalnego dla zrozumienia samego pojęcia. 1x oznacza jedno powtórzenie a np 5x pięć powtórzeń:

  1. Wariant piramidalny. Mały ciężar na początku a submaksymalny (prawie maksymalny) na końcu. Układ pięciu serii ćwiczeń wygląda następująco:  5x 75% CM, 4x 80% CM, 3x 85% CM, 2x 90% CM, 1x 95% CM. Dla osoby, której CM wynosi 100 kg pierwsze ćwiczenie to wyciśnięcie 5 razy sztangi o wadze 75 kg a ostatnie to wyciśnięcie 1 raz sztangi ważącej 95 kg.
  2. Wariant klepsydralny. Mały ciężar na początku, w połowie ćwiczenia dochodzimy do submaksymalnego (prawie maksymalny), aby na końcu wrócić do mniejszego ciężaru, od którego rozpoczynaliśmy. Układ ośmiu serii ćwiczeń wygląda następująco:  4x 80% CM, 3x 85% CM, 2x 90% CM, 1x 95% CM, 1x 95% CM,2x 90% CM,  3x 85%CM,  4x 80% CM

Użyty ciężar maksymalny zależy od dyscypliny.

W zależności od dyscypliny sportu i celu wykonywania ćwiczeń oporowych na siłowni stosuje się różne warianty obciążenia. Na potrzeby tego artykułu regułę można określić bardzo ogólnie. Im dyscyplina bardziej aerobowa (tlenowa) tym obciążenie CM mniejsze a ilość powtórzeń większa. Im dyscyplina bardziej siłowa tym obciążenia bardziej zbliżone do CM czyli większe a ilość powtórzeń mniejsza. Na dwóch skrajnych końcach można umieścić biegaczy maratończyków i zawodników trójboju siłowego. Oczywiście pomiędzy skrajnościami określonymi w poprzednim zdaniu mieszczą się jeszcze różne techniki dla wielu dyscyplin sportowych. Większość dyscyplin trudno jest umieścić na skrajnych końcach. Ale to już temat na oddzielny artykuł.

Read more

Ciekawostki, Rozgrzewka, Trening Możliwość komentowania Zakwasy jak potwór z lochness. została wyłączona |

Zakwasy jak potwór z lochness.

Specyficzny ból mięśni w dzień po ćwiczeniach (lub nawet dłużej) odczuwał pewnie każdy sportowiec. Po intensywnych ćwiczeniach w szczególności na początku przygody ze sportem lub po długich absencjach treningowych ból mięśni towarzyszy prawie zawsze. Co mówią wtedy sportowcy? … Ale mam zakwasy. I jeszcze kilka lat temu nawet fizjologowie by im przytaknęli. Mityczne już zakwasy jak sądzono były zjawiskiem odkładania się kwasu mlekowego w mięśniach nawet do 48 godzin po wysiłku, powodując ucisk na mięśnie (rozpierając włókna mięśniowe). Sądzono, że to było powodem bolesności. A jaka jest prawda?

Zakwasy czy możemy je odczuwać?

Z zakwasami tak właśnie jest – każdy o nich słyszał ale nikt ich nie widział albo nie wie, że czuł ich efekt. Nie wie, że odczuł, bo efekt zbyt intensywnego treningu w następnych dniach po treningu to nie zakwasy. Zakwaszenie mięśni przez kwas mlekowy (właściwie jon wodorowy z postaci zjonizowanej LA) pojawia się w wyniku przemian beztlenowych glukozy. Kwas mlekowy (LA) powstaje najszybciej głównie w pierwszych minutach treningu przy niedoborze tlenu. Na skutek przemian chemicznych glukozy w warunkach beztlenowych dochodzi do zakwaszenia mięśni i zmniejszenia ich wydolności. Taki efekt osiąga się min. rezygnując z rozgrzewki lub przeprowadzając ją w sposób zbyt intensywny (wejście na pułap ponad 85% VOmax) lub stosując trening wytrzymałości beztlenowej. Organizm ludzki ma jednak sposoby na radzenie sobie z tym problemem i eliminuje kwas mlekowy (faktyczne zakwasy).

Zakwasy eliminuje wątroba.

Narządem, który mocno wspiera sportowców i eliminuje zakwasy jest wątroba. Wątroba jest trochę jak oczyszczalnia ścieków, gdzie neutralizuje się niebezpieczne substancje. Kwas mlekowy jest przekształcany w glukozę. Glukoza jest spalana w trakcie wysiłku. Proces, w którym następują te przemiany to glukoneogeneza.

Mięśnie przyzwyczajają się do zakwaszenia.

Glukoza powstała w wątrobie (opis powyżej) przedostaje się do mięśni. Tam jest zużywana do produkcji energii i napędza nasze mięśnie. Wraz z poziomem zaawansowania sportowca zdolność transportu mleczanu (kwasu mlekowego) rośnie. Oznacza to, że zwiększa się możliwość jego zużycia przez organizm w glukoneogenezie czyli procesie przekształcenia w glukozę. To zjawisko jest wykorzystywane do określenia progu beztlenowego sportowców.

Zakwasy znikają po godzinie.

Największe stężenie kwasu mlekowego występuje u większości sportowców około 5 minuty po zakończeniu treningu. Pół godziny po zakończeniu treningu zostaje już tylko 50% kwasu mlekowego osiągniętego w najwyższym stężeniu. Po 60 minutach organizm całkowicie eliminuje kwas mlekowy (zakwasy).

Czym są zakwasy, które nie są zakwasami?

W wyniku treningu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni czyli przerywania włókienek mięśniowych. W zależności od dyscypliny sportowej poziom natężenia mikrouszkodzeń jest różny. Największe mikrouszkodzenia powstają w wyniku treningu kulturystycznego (bodybuilding), gdzie ćwiczenia maja wręcz taki cel. Najmniejsze natężenie mkrourazów mięśni jest w sportach wytrzymałościowych (tlenowych) jak biegi długodystansowe czy kolarstwo. Błędnie nazywane zakwasy to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Rwie się to boli – logiczne nie? Głębokie stany DOMS mogą doprowadzić do objawów podobnych do przeziębienia lub grypy. Mikro rany mięśni tworzą stan zapalny, na który organizm reaguje wzrostem temperatury i osłabieniem organizmu.

Read more

Oferta Możliwość komentowania Oferta – dietetyk sportowy została wyłączona |

Oferta – dietetyk sportowy

Dietetyk sportowy – Mińsk Mazowiecki.

Do swojej pracy jako dietetyk podchodzę bardzo poważnie. Na tyle poważnie, że każdego któremu pomagam, chcę skłonić do osiągnięcia sukcesu. Robienie jednorazowych diet nie jest kluczem do sukcesu. Ludzie mają różne charaktery, różny poziom siły wewnętrznej i co się z tym wiąże różnymi ścieżkami potrafią dojść do tego samego celu. Każdemu należy się odpowiednie indywidualne podejście. W zależności od profilu sylwetki (od szczupłego ektomorfika do postawnego mezomorfika) dietetyk i trener dobierze różne metody treningu i różne sposoby żywienia. Łączenie kompetencji trenerskich, dietetycznych i psychologicznych pozwala na osiągnięcie sukcesu.

Jak pracuję?

Oferuję kompleksową usługę: „Coaching dietetyczno sportowy”. Jest to unikalne podejście ponieważ potrzebna jest do tego wiedza z kilku obszarów, które nakładają się na siebie i powodują synergię (wzmacniają swoje efekty) działań z innych obszarów. Działam planowo aby ułatwić sobie i Tobie kontrolę nad Twoimi postępami. Z każdym klientem przechodzę przez całą ścieżkę, której etapy przedstawiam poniżej:

  • Diagnoza – rozmowa w trakcie której zdobywam informację o Twoim trybie życia, przyzwyczajeniach i preferencjach.
  • Koncepcja dojścia do celu – określamy co i kiedy chcesz osiągnąć oraz jak osiągnąć sukces.
  • Planowanie treningu – rozpisanie ćwiczeń, które dla Twojej sylwetki i trybu życia i stopnia zaawansowania będą najbardziej optymalne czyli gwarantujące sukces.
  • Planowanie diety – dokładne wyliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego na bazie szczegółowej metody opartej na analizie każdej aktywności w ciągu doby i ułożenie diety dostosowanej do celu jaki zamierzasz osiągnąć.

Treningi personalne.

Indywidualna opieka trenerska może odbywać się co najmniej na trzy sposoby:

  • treningi personalne z opieką dietetyka i siłownią na wyłączność zgodnie z programem o którym więcej tu >>>
  • treningi grupowe dla początkujących – połączenie grupowego treningu personalnego z coachingiem dietetycznym, więcej tu >>>
  • indywidualne treningi personalne z opieką dietetyka uzgodnione indywidualnie.

Dietetyk i miara sukcesu klienta.

Jedni za sukces uznają spadek wagi i tkanki tłuszczowej, inni wzrost masy mięśniowej a jeszcze inni wzrost wytrzymałości tlenowej lub beztlenowej. Nie ważne co jest dla Ciebie sukcesem, ważne że możesz go ze mną osiągnąć. Razem podejmiemy wyzwanie: walki z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi, realizacji planów treningowych i wytrwania w postanowieniu zmian stylu życia. Nawet nie pytaj czy warto, wyobraź sobie jak się poczujesz kiedy dojdziesz do celu. To uczucie, którego nie można porównać z żadnym innym. To kompensacja szczęścia, zadowolenia z siebie, wiary we własne możliwości, siły ducha i ciała. Każdy może się zmienić, wystarczy tylko chcieć i mieć kogoś z boku kto pokieruje. Z boku będę ja dietetyk i trener i trochę psycholog. Zaufaj moim kompetencjom.

Cena usług – dietetyk.

Wyliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego wg wzoru H&B – 50 pln

Wyliczenie szczegółowego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego aktywności dobowej metodą harmonogramową – 150 pln

Analiza kaloryczna dotychczasowego dziennego jadłospisu – 50 pln

Sporządzenie jednorazowej indywidualnej diety wraz z dostępem do aplikacji dietetycznej – 200 pln

Kontakt.

Zapraszam do kontaktu przez profil na www.facebook.com/dietaisportpl

Zainteresowanym prześlę telefon kontaktowy i email lub oddzwonię na podany przez Messengera*

Więcej o mnie możecie znaleźć na stronie „O mnie” (kliknij tu >>)

*Ze względów na spamboty, zbierające dane (email i telefon) ze stron www, 
nie zamieszczam danych kontaktowych w tym miejscu. Proszę o zrozumienie.

Read more

Białko, Suplementacja Możliwość komentowania Białko serwatkowe WPC 80 – trzy koncentraty – porównanie. została wyłączona |

Białko serwatkowe WPC 80 – trzy koncentraty – porównanie.

Białko serwatkowe – porównanie trzech koncentratów WPC 80.

Dziś na tapetę wziąłem białko serwatkowe – trzy suplementy białkowe z najczęściej wybieranej grupy: koncentratów białka serwatkowego. Porównam produkt starego wyjadacza czyli firmy Olimp, benjaminka choć dobrze zadomowionego na rynku polskich suplementów – firmy Ostrovit, oraz średnio znanej firmy UNS Suplements.

Zawartość białka w białku.

W tytule jest zasugerowana zawartość 80 % białka serwatkowego co w praktyce należy zweryfikować. Najwyższą ilość białka (w 100 g) czyli 78% zawiera Ostrovit, niewiele mniej Olimp (77,14%) a na końcu UNS z zawartością zaledwie 70%.

Zawartość tłuszczu.

Pozostałą zawartość trzeba wypełnić dlatego UNS i Olimp „doładowali” preparat blisko 7% zawartością tłuszczu podczas gdy Ostrovit oszczędził nam tego i w jego suplemencie tłuszcz stanowi tylko 1%. Dla osób budujących masę mięśniową wybór małej ilości tłuszczu jest oczywisty.

Zawartość węglowodanów.

W WPC.80 marki Ostrovit znajdziemy ponad 14% węglowodanów, w UNS ponad 12% a Preparacie Olimpu tylko 6%. Warto o tym pamiętać dobierając samodzielnie mieszankę z węglowodanami po treningu. Najskuteczniejsza mieszanka anaboliczna to 80% węglowodanów i 20% białka.

Cena.

Skoro znamy już zawartość makroskładników w białku serwatkowym pojawia się pytanie o cenę. Wszystkie analizowane suplementy zostały przeze mnie sprawdzone na Allegro pod kątem ceny. Przyjąłem najniższe ceny za każdy z nich do przeliczenia na cenę 1 kg preparatu. Wyeliminowałem rażące różnice w cenach np. suplementów z krótkim okresem przydatności. Najniższą cenę ma Ostrovit – 1 kg kosztuje 43,33 PLN, najdroższy jest Olimp – 54,76 PLN/kg, a w środku plasuje się UNS z ceną 49,44 PLN.

Co wybrać?

Pomimo różnic w zawartości poszczególnych makroskładników wszystkie analizowane suplementy mają bardzo zbliżoną wartość energetyczną w kcal. Wynosi ona: 390 – UNS, 391 – Ostrovit, 394,3 – Olimp. Podejmując decyzję o zakupie oprócz ceny warto wziąć pod uwagę jakość, która zwykle jest proporcjonalna do ceny. Moim zdaniem Ostrovit w tych zawodach wygrywa. Dalsze miejsca musicie określić sami odpowiadając sobie na pytanie czy warto zapłacić 5 PLN/kg suplementu więcej za znanego producenta?

Dla szczególarzy poniżej zamieszczam tabelę xls, która mi pomogła w zrobieniu zestawienia. Proszę zwrócić uwagę że porcja proponowana przez Ostrovit i UNS to 30 g a Olimp proponuje 35 g.

Ostrovit WPC 80 UNS WPC Olimp WPC 80
1 Porcja 30g W 100 g 1 Porcja 30g W 100 g 1 Porcja 35g W 100 g
Wartość energetyczna (kcal) 111,30 391,00 117,00 390,00 138,00 394,29
Węglowodany 4,29 14,30 3,70 12,20 2,10 6,00
Białko w s.m. 23,40 78,00 21,00 70,00 27,00 77,14
Tłuszcz całkowity 0,30 1,00 2,00 6,80 2,40 6,86
Cena/1kg 43,33 49,44 54,76

Read more

Dieta, Odżywianie Możliwość komentowania Dieta niskokaloryczna czyli powolna samodegradacja i zżeranie organizmu od środka. została wyłączona |

Dieta niskokaloryczna czyli powolna samodegradacja i zżeranie organizmu od środka.

Nie wierzycie w tezę zawartą w tytule? Przeczytajcie ten prosty wywód. Wielu ludziom wydaje się, że zastosowana dieta niskokaloryczna zadziała. Skoro nie dostarczymy małą ilość pożywienia to spalimy tkankę tłuszczową. Niestety nasz organizm to rodzaj naczyń połączonych i w dietetyce nie działają proste metody. Poza tym wiele diet niskokalorycznych to pomysły marketingowców a nie dietetyków. Zachęcam do szukania wiedzy zanim zaczniecie eksperymentować na w końcu Wam najdroższym własnym organizmie.

Ile dziennie zużywamy energii?

Ale od początku. Zastanawialiście się ile zużywamy energii po to żeby nasz organizm utrzymywał się przy życiu? O tym mówi wskaźnik BMR – (Basic Metabolic Rate) czyli wskaźnik tempa metabolizmu podstawowego. BMR to liczba kalorii, które spalasz w stanie spoczynku na funkcje życiowe organizmu (bicie serca, oddychanie, krążenie krwi itd). U większości ludzi stanowi ono 60-75 % kalorii spalanych w ciągu dnia. Wzór na BMR poniżej:

BMR (mężczyźni) = waga (kg) x 24

BMR (kobiety) = waga (kg) x 22

Łatwo z tego wywnioskować, że dla kobiety o wadze 60 kg BMR wynosi 1320 kcal. Tyle kalorii potrzebuje 60 kilogramowa kobieta na zapewnienie energii swoim procesom życiowym. Jeśli prowadzi  nieaktywny/siedzący tryb życia musimy jej BMR pomnożyć przez 1,2 czyli wskaźnik określany jako PAL (Phisical Activity Level). Wskaźnik 1,2 jest odpowiednikiem poziomu aktywności fizycznej dla siedzącego trybu życia. Otrzymamy 1584 kcal. Oznacza to że minimum dostarczanych kalorii to 1584. Jeśli ta sama kobieta prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia (2-3 treningi w tygodniu) jej zapotrzebowanie należy pomnożyć przez PAL równy 1,4. Daje to dzienne zapotrzebowanie na poziomie 1848 kcal. Przy większej ilości treningów wskaźnik rośnie do 1,7 co oznacza jeszcze większe zapotrzebowanie na żywność.

Radykalne ograniczenie kalorii – dieta niskokaloryczna i jej skutki .

  • Brak energii, ospałość.

Jeśli ograniczymy ilość spożywanych kalorii do 1000 (popularna swego czasu dieta niskokaloryczna – 1000 kalorii) należy założyć, że zrezygnujemy z pewnej ilości węglowodanów oraz większości nienasyconych tłuszczów. To one są odrzucane ponieważ są najbardziej kaloryczne. Organizm będzie odczuwał ciągły głód, ponieważ nie będzie otrzymywał paliwa do utrzymania podstawowych procesów fizjologicznych. Brak tłuszczy (szczególnie nasyconych) to problem z regeneracją komórek (min błon komórkowych). Reakcją natychmiastową będzie odczucie zmęczenia, senność, ziewanie. W długim okresie komplikacje będą znacznie większe z problemami natury psychologicznej włącznie (depresja).

  • Podwyższony poziom kortyzolu.

Stosowanie diet niskokalorycznych powoduje podwyższanie poziomu kortyzolu. Kortyzol jest hormonem stresu. W czasach prehitorycznych pomagał nam w nagłej aktywności w stanie głodu po obudzeniu  (np.ucieczka przed atakiem zwierzęcia). Jego działanie polega przetworzeniu białek na glukozę. Jednym słowem, dzięki kortyzolowi, organizm zamiast przetwarzać pożywienie na energię to trawi białka mięśni, ścięgien, włosów, paznokci. Jest to proces powodujący poważne urazy mięśni i stawów i silnie wpływający na urodę. Największa sekrecja kortyzolu jest w okolicach godziny pobudki. Osoby długotrwale stosujące diety niskokaloryczne nie są głodne z rana z tego powodu.

  • Zakłócanie pracy mózgu.

Niedobór węglowodanów to także nieprawidłowe działanie neuroprzekaźników (brak glukozy) i mózgu. Mózg odżywia się tylko glukozą. Jej brak powoduje liczne zaburzenia. Myślenie jest powolne, ciężko się skupić, człowiek jest łatwo podatny na stres.

  • Niskie efekty odchudzania.

Każdy sportowiec powinien zapamiętać maksymę: „Tłuszcz się pali w ogniu węglowodanów”. Spalanie tkanki tłuszczowej bez węglowodanów jest bardzo utrudnione więc efekty będą niezgodne z oczekiwaniami. Powodem tego jest fakt, że glukoza jest niezbędna w ostatniej fazie utleniania kwasów tłuszczowych (cykl Krebsa). Bez niej proces wyhamowuje. Zamiast dostarczonych z zewnątrz węglowodanów organizm (dzięki mechanizmowi glukoneogenezy) będzie pozyskiwał glukozę min. z aminokwasów czyli mięśni, ścięgien, włosów zębów itp. Przyzwyczajając się do stanu głodu, nasz mózg, będzie systematycznie spowalniał metabolizm. Doprowadzi to do szybkiego wyhamowania spalania tkanki tłuszczowej.

  • Spadek przyswajania składników odżywczych.

Ograniczenie spożycia tłuszczów powoduje niedobory istotnych dla organizmu składników odżywczych, jak cynk, witaminy z grupy B. Zmniejszone spożycie kwasów tłuszczowych powoduje spadek przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K. Wpłynie to na wygląd skóry, włosów, paznokci.

  • Zjadanie organizmu od środka.

Organizm za wszelką cenę stara się dostarczyć składniki odżywcze, których potrzebuje. W obliczu braku glukozy (powstającej w trawienia węglowodanów) uruchamiany jest proces glukoneogenezy. Jest to proces uzyskiwania glukozy ze źródeł niewęglowodanowych. Oznacza to, że jeśli nie dostarczysz węglowodanów z zewnątrz to organizm przekształci w glukozę aminokwasy, z których zbudowane są białka. Aminokwasy zużyje z kości, włosów, paznokci, skóry, ścięgien a przede wszystkim z mięśni. Brakujące mikroelementy jak wapń uzyska z kości. W długim okresie prowadzi to do wielu chorób a nawet kalectwa.

  • Spowolnienie metabolizmu.

Ciągłe ograniczanie kalorii jest dla mózgu sygnałem głodowania. Organizm dzięki mózgowi adoptuje się do takiego stanu na kilka sposobów. Jednym z nich jest spowolnienie metabolizmu. Jest efekt przeciwny do potrzeb ponieważ to zwiększenie metabolizmu wspomaga odchudzanie. Spowolnienie metabolizmu powoduje ustanie utraty wagi i w dalszych konsekwencjach skutkuje tyciem i efektem jojo.

Długie stosowanie diet niskokalorycznych jest szkodliwe. Odwrócenie negatywnych skutków wymaga odpowiedniego podejścia do konstrukcji diety. Stosuje się w takich sytuacjach stopniowe zwiększanie ilości kalorii aby nie doprowadzić do odkładania tkani tłuszczowej. Co ciekawe w takich sytuacjach umiejętne zwiększanie ilości kalorii w diecie doprowadza do chudnięcia.

Dieta niskokaloryczna – alternatywy.

Bez uszczerbku dla zdrowia możemy pozbyć się ok 0,5 – 1 kg tygodniowo. Można to zrobić w prosty sposób – ograniczając o 10% ilość energii dostarczaną w postaci pożywienia w stosunku do z zapotrzebowania na energię. Jeśli dla przykładu na swoją aktywność w ciągu doby zużywasz 2000 kcal, to zjedz tyle żeby dzienna energia z posiłków stanowiła 1800 kcal. Redukowanie tkanki tłuszczowej tym sposobem pomimo, że zdrowe nie powinno być stosowane ciągle.

Cudów spodziewajmy się gdzie indziej – tu nie zadziałają. Jedyny sposób na dobre samopoczucie i optymalną formę życiową to zmiana stylu życia. To odżywianie polegające na stosowaniu zbilansowanej diety o bardzo zróżnicowanym składzie, posiłki małe a częste. To aktywność fizyczna, która zwiększy zapotrzebowanie na energię, przyspieszy metabolizm i pozwoli na spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i nienasyconych tłuszczów. Ostatnią i chyba najważniejszą rzeczą jest wiedza. Człowieka świadomego trudno oszukać marketingowymi dietami, urządzeniami SPA, tabletkami i innymi narzędziami do produkcji gotówki a nie dobrego samopoczucia.

Read more

Muzyka, Styl bycia Możliwość komentowania Akurat na bóle mięśni. została wyłączona |

Akurat na bóle mięśni.

Pierwszy raz pyta zespołu Akurat trafiła w moje ręce dość przypadkowo. Kolega był z nimi na weselu i dostał płytę „Fantasmagorie” o czym nie omieszkał mnie poinformować, mówiąc, że od czasu wesela w samochodzie króluje akurat zespół Akurat. Płyta ma wiele mocnych stron i z pewnością wśród wielu z Was znajdzie swoje miejsce w repertuarze biegowym, rowerowym czy na siłowni. Ale po treningu daje równie pozytywne efekty, jak boli dupsko, nogi czy ręce to włącz Akurat – pomoże.

Muzyka

Jest niebanalna, rytmiczna zachęcająca do ruchu. Rytm wielu utworów zgodny z rytmem bicia serca, przy czym zależy na jakim etapie treningu jesteś ;). Muzyka to fuzja rocka, ska, reggae, punk rocka, pop oraz funk rocka. Członkowie grupy nie lubią się szufladkować i określają swoją muzykę jako poezję ska-kaną. Obecnie rytm nadają: gitara, wokal, gitara basowa, saksofon i perkusja, ale na wcześniejszych płytach słychać trąbkę, harmonijkę ustną i flet.

Teksty

Warstwa tekstowa to Akurat moja ulubiona strona ich działalności. Znajdziemy wiele tekstów wynikających z głębokich przemyśleń „ale człowiek song” ale są też teksty rozrywkowe „Godowy majowy”- wszystkie napisane lekko i z użyciem ciekawych i barwnych sformułowań. Z przyjemnością się słucha, zresztą oceńcie sami.

 

Pierwsza propozycja „ale człowiek song”

 

i druga  propozycja „Godowy majowy”

 

 

Read more

Akcesoria, Testy Możliwość komentowania Spodnie rowerowe Stantex – test. została wyłączona |

Spodnie rowerowe Stantex – test.

Spodnie rowerowe Stantex.

Jesień nadeszła po letniej pierwszej połowie września i na rowerze w krótkich spodenkach chłód w gaciach rządzi. Zmuszony zostałem do poszukania cieplejszych rozwiązań. Najczęściej w takich sytuacjach odzywa się we mnie patriotyzm gospodarczy i zaczynam szukanie od kilku polskich producentów. Staram się wybrać produkt, który ma w danym budżecie najlepszą relację ceny do jakość i niestety dla mojego wolnego czasu poszukiwania trwają co najmniej kilka godzin. Zwykle ten sam schemat tj fora dyskusyjne (co najmniej kilka), potem duży portal aukcyjny, następnie wyszukiwarka i sklepy internetowe – w tym jeden duży stacjonarno internetowy. Dlaczego taka kolejność uzasadnię w innym artykule.

Wybór spodni rowerowych.

Po kilku godzinach czytania, porównywania i nawet wahań co do zwiększenia budżetu natknąłem się na polskiego producenta firmę Stanteks, która chwali się dość zasobnym zakresem odzieży dla kolarzy. Oferują spodnie, spodenki, bluzy i kurtki. Stosują bardzo nowoczesne włoskie materiały ale kolorystyka i wzornictwo wielu nie przypadnie do gustu bo króluje kolor czarny z ewentualnymi wstawkami w 2-3 kontrastujących kolorach. Na forach i w sklepach znalazłem wiele wpisów pozytywnych i żadnego negatywnego. Lektura wpisów na forach okazała się pomocna i postanowiłem zakupić je na Allegro.

Zakup konkretnego modelu.

Miałem dość restrykcyjne wymagania co do konstrukcji i właściwości i niewielkie co do estetyki wyglądu). Moje założenia spełniał model SR0064, który występował tylko w jedynym słusznym kolorze –  czarnym. Najtańsze znalazłem za cenę 123 PLN plus koszty wysyłki i po kilku dniach miałem je w domu. Ten model spodni rowerowych posiada szelki, tzw pampers jest wyposażony we wkładkę żelową antybakteryjną Coolmax JPS. Spodnie wykonane z ocieplanej dzianiny włoskiej firmy Carvico. Jest to dzianina o wysokiej elastyczności, posiada właściwości antybakteryjne, struktura materiału pozwala na odprowadzenie wilgoci na zewnątrz i ma właściwości termoregulacyjne. Logo firmowe jest odblaskowe, co może mieć znaczenie wieczorami i w nocy. Spodnie te wykonane są w technologi płaskich szwów i posiadają gumkę silikonową wszytą w nogawki oraz paski wkładane w buty powodujące, że nogawki nie podciągają się do góry.
Skład określany przez producenta to: 85% Poliamid i 15% Elastan.

Moje wrażenia.

Materiał, z którego wykonano spodnie jest bardzo wysokiej jakości i miły w dotyku, wręcz nie czuje się go na nogach. Na intensywnych niezbyt długich odcinkach 40 km (tętno ok 130) przy temperaturze 10 C komfort termiczny był wysoki a nawet myślę, że można w nich jeździć w niższych temperaturach od zera w górę. Wkładka silikonowa sprawdza się przy średnio twardym i twardym siodle, przy czym należy ją dokładnie ułożyć na tyłku podczas zakładania spodni. Wybrałem model z szelkami słuchając rad innych i rzeczywiście nie ma co brać pod uwagę spodni bez szelek. Spodnie nie przemieszczają się i nie opadają w tylnej części. Gumka silikonowa dodatkowo utrzymuje nogawki w ryzach i nie miałem przypadku przesuwania się czy ściągania się materiału. Płaskie szwy są nieodczuwalne dla ciała. Jakość szycia określiłbym na 8/10 czyli wysoko, ale w niektórych miejscach byłoby się do czego przyczepić jeśli chodzi o równość ściegu.
Wygląd nie powala. Czarny kolor z widocznymi płaskimi szwami może mnie przypaść do gustu wielu amatorom kolarstwa. Należy się pogodzić z faktem, że za tą cenę fajerwerków estetycznych nie uświadczymy. Weźmy pod uwagę, że spodnie konkurencji zagranicznej o podobnych właściwościach i konstrukcji to przedział cenowy od 200 PLN w górę.

Podsumowanie
Polecam zakup bo poziom mojego zadowolenia jest większy niż się spodziewałem. Za tę cenę nie znajdziemy wielu ciekawych propozycji a na pewno nie modele o takich właściwościach i konstrukcji.

Read more

Dieta, Licznik kalorii Możliwość komentowania Kalorie to kalorie czy tysiące kalorii? została wyłączona |

Kalorie to kalorie czy tysiące kalorii?

Energia to kilo kalorie i kilo dżule.

Do oznaczenia energii w żywieniu używane są dwie jednostki kcal (kilo kalorie) i kJ (kilo dżule). W języku potocznym ta druga jednostka jest używana rzadko.

Na pewno nie raz spotkaliście się ze sformułowaniem, że dany produkt zawiera określona ilość kalorii lub, że w ciągu godziny treningu spala się określoną ilość kalorii. Niestety język potoczny jest w tym przypadku bardzo nieprecyzyjny. Faktycznie zawartości energetyczne produktów czy posiłków a także zapotrzebowanie energetyczne człowieka podawane jest w kilokaloriach (kcal) czyli tysiącach kalorii.

Oczywiście nie ma co walczyć z wiatrakami. Używajmy potocznego znaczenia kalorii ale miejmy świadomość z czym mamy do czynienia.

Kalorie – co, ile i jak?

Przyda się!
Wartość energetyczna składników pokarmowych:
1 g białka to ok. 4 kcal
1 g węglowodanów to ok. 4 kcal
1 g tłuszczów to ok. 9 kcal

Przelicznik J dżuli na cal:
1 J = 0,238846 cal

Read more